2020.11.30.

Rosszul aludtál, és egész nap csak ennél? Így vészeld át a napot túlevés nélkül!

Bodon Judit dietetikus

Egész nap édesre sósat, sósra édeset csipegetnél? Ezekre figyelj, ha kialvatlan vagy, és csak a kajáláson jár az eszed.

Biztos vagyok benne, hogy mindannyiunknak volt már olyan napunk, hogy későn feküdtünk és korán keltünk, vagy nem aludtunk jól az éjszaka. Ezek miatt pedig másnap össze-vissza csipegettünk, megfejelve ezt egy jó kis szénhidrátdús ebéddel. Jó esetben ez valami klassz kis program (egy kellemes baráti vacsora, egy spontán buli, egy jó film, egy jó könyv) miatt történt velünk, rosszabb esetben a ránk nehezedő stressz vagy egy kevésbé örömteli kötelesség miatt.

Ha nem alszod ki magad, többet eszel

Egyes kutatási eredmények szerint, akik rendszeresen nem alusszák ki magukat, azok akár ~400 kcal-val is többet esznek a kelleténél - és bizony nem az egészséges tápanyagokból. Ilyen esetekben az édes (azaz gyorsan felszívódó szénhidrátdús) és puha vagy épp ropogós (azaz jó sok zsírral készült), karakteres ízű (azaz jó cukros vagy sós) ételeket kívánjuk. Ritka, hogy valaki egy nyers sárgarépára vagy egy light joghurtra ugrana rá ilyenkor. Ezeken a napokon - különösen, ha stresszelt terheltek - gyakori, hogy a kedvünk sem túl fényes, ezért “jutalomfalatokkal” próbáljuk kezelni a helyzetet - amiktől persze jóllakni nem fogunk, úgyhogy egy fél óra múlva újra megajándékozzuk magunkat. Belekerülünk egy ördögi körbe, ahol az alvásdeficitünk miatt felborult hormonháztartásunknak (a jóllakottság-érzetet jelző leptin mennyisége lecsökken, míg az éhségért felelős ghreliné nő) köszönhetően a gyors energiát adó egyszerű szénhidrátos ételekre repülünk rá, amik azonban csak ideiglenes kielégülést adnak, elfogyasztásuk után gyorsan megemelkedik a vércukorszint, majd gyorsan le is zuhan - aminek következtében úja fáradtnak és éhesnek érezzük magunkat. És így tovább.

Mit tehetünk, hogy ezt elkerüljük?

Természetesen a legfontosabb dolog, hogy rendezzük az alvási szokásainkat. Amennyire rajtunk múlik, feküdjünk le időben, biztosítsunk mindent a nyugodt éjszakához: ne együnk már lefekvés előtt, ne igyunk túl sokat, ha kell, vegyünk egy nyugtató fürdőt, olvassunk egy könyvet, halgassunk nyugtató zenét. Semmiképpen ne a telefonunkat nyomkodjuk, és ne dolgozzunk. Ha krónikus alvászavarunk van, akkor kérjünk alvásspecialistától segítséget.
Együnk egy kiegyensúlyozott reggelit, nyugodt körülmények között. Ne az autóban útközben, ne a metrón vagy a buszon kapjunk be valamit. Magában a tejeskávé cukorral nem számít reggelinek, csak szólok. Tervezzük meg a reggelinket már előző este. Nem kell semmi komplikáltra gondolni: reggelink tartalmazzon megfelelő, energiát adó szénhidrátokat (pl. teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, zsírszegény fehérjéket (pl. felvágottak, sovány sajtok, túró) és friss, vitamindús zöldségeket. Ha zabkását reggelizünk, tehetünk bele túrót, pirított dióféléket, friss gyümölcsöket. A cukros gabonapelyheket, müzliket, gyümölcsös joghurtokat kerüljük. Ne felejtkezzünk meg a folyadékról: a legjobb ilyenkor is a víz, egy cukormentes tea vagy egy kisebb, cukormentes tejes-kávés ital.
Napközben is igyunk! Ne felejtkezzünk meg a rendszeres folyadékfogyasztásról, hiszen ez segíti szervezetünk működését, a koncentrációnkat, teljesítményünket. Ne délután ötkor eszméljünk fel, hogy “Jajj, ma még nem ittam semmit!” (a 2-3 tejeskávén kívül persze). Tartsunk a munkavégzésünk helyéhez közel egy palackot, kulacsot, és igyunk belőle rendszeresen! Kerüljük a cukrozott üdítőket, de a 100%-os gyümölcslevek nagyobb mennyiségű fogyasztását is, hiszen ezek is gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így benntartanak minket a fenti bemutatott ördögi körben.
Ne a koffeinre hagyatkozzunk! Ihatunk természetesen napi 1-3 kávét, ahogy a szerveztünk bírja, de ne töltsük túl magunkat koffeinnel üdítő- vagy energiaitalok formájában, hiszen nagy mennyiségben a koffein is káros. Ráadásul ez sem ad hosszú távú energiát, hatása rövid ideig tart csak.
Ne edd magad degeszre ebédnél! Ha sikerült egy energiadús, kiegyensúlyozott reggelit enned, és esetleg még tízóraiztál is egy kis diófélét, gyümölcsöt, akkor nem fogsz farkaséhesen az ebédhez ülni. Ekkor is a reggelinél leírt szabályok járjanak a fejedben: lassan felszívódó összetett szénhidrátokat kombinálj sovány fehérjeforrásokkal és sok-sok zöldséggel. Ilyen lehet pl. egy tonhalas bulgursaláta vagy egy lecsós-ragus csirkemell barna rizzsel, vagy akár egy mozzarellás csicseriborsósaláta. Hidd el, tökéletesen jól fogsz lakni ezektől is.
Ha hosszú a délutánod, akkor bátran uzsonnázz: friss gyümölcsöt, dióféléket, cukormentes granolát élőflórás joghurttal, egy fehérjedús gyümölcsös túrókrémet. Így elkerülheted, hogy vacsorára túledd magad.
Vacsoránál pedig ügyelj arra, hogy legkésőbb 3 órával lefekvés előtt egyél, és utána már ne nasizz! Esti utolsó étkezésed ne legyen zsírdús, ne tartalmazzon hozzáadott cukrot, és ne legyen túl nagy mennyiségű. Alkoholt csak mértékkel fogyassz, 1-1,5 dl száraz vörösbor legyen max., és ez se minden este.

Vacsora után pedig feküdj le időben - kedvenc aktuális sorozatod következő epizódja kibírja a hétvégéig.

Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!