Folytatjuk a nyári strandszezonra való felkészülésben segítő cikkeink sorozatát, ezúttal egy újabb mintaétrendet osztunk meg veletek.
Az alábbi, 1 napos mintaétrend alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1511 kcal-t, 159 g szénhidrátot (~42%), 61 g zsírt (~36%) és 76 g fehérjét (~20%) tartalmaz.
Reggeli: sajtos-májpástétomos teljesőrlésű kifli, zöldségekkel
- 1 db (26 g) light májpástétom – 20 g zsírtartalom alatti májpástétomot válasszunk (Aldiban, Lidlben kapható termék)
- 30 g light sajt, pl. light trappista, light Pannónia
- 60 g teljesőrlésű vagy korpás kifli
- 80-100 g zöldség tetszés szerint: paradicsom, zöldpaprika, kígyóuborka, salátafélék
energia: 261 kcal, szénhidrát: 31 g, zsír: 9 g, fehérje: 14 g
Tízórai: eper mandulával
- 120 g eper
- 20 g mandula (6-8 db) mandula (vagy kesudió, mogyoró)
energia: 184 kcal, szénhidrát: 15 g, zsír: 11 g, fehérje: 6 g
Ebéd: Lecsós szűzpecsenye burgonyával, kávé tejjel, alma
A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):
- 100 g szűzpecsenye vagy sertéscomb
- 1 szűken mért evőkanál olíva- vagy napraforgóolaj
- csipetnyi só
- ízlés szerint: őrölt fekete vagy tarkabors, zúzott fokhagyma
A lecsóhoz – ha a vacsorához a tojásos lecsót választod, most készítsd el az esti adagot is - duplázd a zöldségek mennyiségét!
- ¼ fej (1/2 fej a vacsorához) vöröshagyma
- 1 db (2 db vacsorához) nagy paradicsom
- 1 db (2 db a vacsorához) paprika
- díszítéshez: friss petrezselyemzöld
- ízlés szerint: fűszerpaprika, só, bors
A burgonyához:
- 200 g (új)burgonya
- 1 teáskanál olíva- vagy napraforgóolaj
- csipetnyi só
Elkészítés: A receptet az utasítás szerint készítsd el, az alábbi néhány apró módosítással a kalóriacsökkentés és a praktikum érdekében: a szűzpecsenyét az olívaolajon pirítsd le, a vajat hagyd el. A megtisztított burgonyát néhány csepp olívaolajjal megcsepegtetve forró sütőben héjában süsd meg. Ha a vacsorához a tojásos lecsót választod, a zöldségek mennyiségét duplázd, vagyis egyszerre két adag lecsót készíts, az elkészült lecsó felét tedd félre.
- 150 g alma
kávé tejjel:
- 1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
- legfeljebb 50 ml tehéntej vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (mandulatej, zabtej)
energia: 567 kcal, szénhidrát: 56 g, zsír: 22 g, fehérje: 30 g
Uzsonna: kekszes gyümölcsjoghurt
- 150 g édesítőszerrel ízesített light gyümölcsjoghurt
- 1 db (8-10 g) cukormentes omlós keksz
Elkészítés: A joghurtba belekeverjük a kézzel összetört kekszet. Ne várjunk sokat az elfogyasztással, nehogy a keksz megpuhuljon, élvezzük ki mielőbb a keksz ropogósságát a krémes joghurttal!
energia: 112 kcal, szénhidrát: 14 g, zsír: 2 g, fehérje: 7 g
Vacsora: tojásos lecsó, teljesőrlésű bagett
- 1 adag ebédről félretett lecsó
- 2 db M-es méretű tojás
- 80 g teljesőrlésű bagett vagy kenyér
Elkészítés: Az ebédről félretett lecsót egy serpenyőben felmelegítjük, két tojást felverünk, majd a lecsóval együtt készre sütjük. Bagettel/egyéb kenyérrel fogyasztjuk.
energia: 386 kcal, szénhidrát: 42 g, zsír: 16 g, fehérje: 19 g
A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcs teát, limonádét.
Korábbi étrendjeinket itt találod:
Ezeket olvastad már?
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1:...
Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!
Szálka Brigitta dietetikus
Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap
160 g szénhidrát és 1400 kcal - a számokat nézve kevésnek tűnhet ez a mintaétrend, de ha azt nézzük, hogy mi fér bele, megnyugodhatunk: semmiképp sem fogunk éhen halni!
Szálka Brigitta dietetikus
160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!
Szerintem egészen elképesztő, hogy mi minden fér bele egy 160 g-os, kiegyensúlyozott napi étrendbe. Videónk is ezt bizonyítja!
Bodon Judit dietetikus
Mintaétrend edzésnapokra: 1800 kcal/200 g szénhidrát
Ha sikerült az életedbe beilleszteni a rendszeres mozgást, akkor is érdemes természetesen továbbra is odafigyelni az étrendre. Ebben segítünk mintaétrendünkkel!
Abonyi Orsi dietetikus
