A napi energia- és tápanyagszükségletünk (azaz, hogy átlagban hány kalóriát és hány g szénhidrátot, zsírt, fehérjét érdemes fogyasztanunk naponta) függ a jelenlegi testsúlyunktól, a célunktól (pl. fogyni szeretnénk-e), a nemünktől, az életkorunktól, a magasságunktól - és természetesen a fizikai aktivitásunktól, azaz mozgunk-e rendszeresen. Ezek tükrében látható, hogy az energia- és tápanyagszükséglet egyénileg változó, van, akinek napi 1500, van, akinek napi 1800, de akár 2000-2500 kcal is lehet az napi kalóriaigénye.
Nézd meg kapcsolódó cikkünket!:
Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!
Most egy olyan napi - elsősorban nőknek szóló - mintaétrendet hoztunk, amelyet rendszeres mozgás mellett érdemes edzésnapokon tartani, 1800 kcal energia-, és 200 g szénhidráttartalommal.
Reggeli: snidlinges tojáskrémes szendvics tejeskávéval (364 kcal, 37 g szénhidrát, 18 g fehérje, 15 g zsír)
- 1 db tojás
- 15 g light margarin
- 20 g 12%-os tejföl
- snidling
- 3 szelet graham toastkenyér
- jégsaláta levelek
- 1,5 dl 1,5%-os tehéntej (édesítéshez szükség esetén eritrit)
Főzd meg a tojást, nagy lyukú reszelőn reszeld le, majd keverd össze a margarinnal és a tejföllel. Ízesítsd snidlinggel ízlés szerint, érdemes egy picit a díszítésre is meghagyni. Rétegezd a tojáskrémet a jégsalátára, graham kenyérrel fogyaszd, amit akár meg is piríthatsz. A tejeskávédat energiamentes édesítőszerrel édesítsd, de ezt akár el is hagyhatod (én sem édesítem a kávémat, így jobban szeretem).
Tízórai: Alma ementáli sajttal, svéd lapos kenyérrel (164 kcal, 18 g szénhidrát, 7 g fehérje, 6 g zsír)
- 1 közepes méretű alma (15 dkg)
- 1 vékony szelet (20 g) ementáli sajt
- 1 szelet svéd lapos kenyér
A gyümölcsöt mindig érdemes lassabban felszívódó szénhidráttal együtt fogyasztani, így később leszel éhes, a sajt pedig biztosítja a fehérjeellátottságot, ráadásul még finom is.
Ebéd 1 személyre: Színesborsos csirkemellsteak parmezános rizzsel, vegyes salátával (674 kcal, 62 g szénhidrát, 40 g fehérje, 29 g zsír)
- 120 g csirkemell
- 2 ek. napraforgóolaj/kókuszzsír
- só, színesbors, fűszerek ízlés szerint
- 80 g barna rizs
- 10g minőségi parmezán sajt
- 4 db koktélparadicsom
- vegyes saláta 200 g zöldségből
- 1 tk. hidegen sajtolt növényi (pl. olíva- vagy tökmag-) olaj
- saláta öntetbe zöldfűszerek, balzsamecet ízlés szerint.
Az előre befűszerezett csirkemell (de akkor is jól jársz el, ha sütés közben sózod-borsozod) mindkét oldalát teflon edényben, minimális kókuszzsírban, vagy napraforgóolajban pirítsd át. Ezalatt készítsd el a barna rizst a megszokott módon, gőzben főzve (én így szoktam, speciális párolóedényben), vízben főzve, vagy átpirítva és kétszeres vízben párolva. Tálaláskor reszelj - lehetőleg jó minőségű, nem zacskós - parmezán sajtot a rizs tetejére, ez isteni ízt ad neki! A tányért díszítsd felezett koktélparadicsomokkal, így lesz színes az ebéded. Ne feledkezz meg a vegyes salátáról sem, amit „összedobhatsz” bármilyen otthon megtalálható zöldségből, de az előrecsomagolt változatok is jó megoldások lehetnek. Ezt ízesítsd hidegen sajtolt olajjal.
Tipp
Edzés előtt kb. másfél órával egyél utoljára, soha ne kezdj tele gyomorral a mozgásba. Ügyelj a folyadékfogyasztásra is, ha egy órát meghaladó edzésmunkát végzel, az ivóvíz helyett válassz izotóniás italokat, amit te magad is készíthetsz frissen facsart gyümölcslé és ásványvíz keverékéből is. Napi legalább 2,5 – 3 liter folyadékot fogyassz edzésnapokon.
Uzsonna: Banán-túró turmix, amiből erőt meríthetsz az edzéshez (179 kcal, 28 g szénhidrát, 11 g fehérje, 3 g zsír)
- 1 kisebb banán
- 25 g sovány túró
- 2 dl 1,5%-os tej
Fehérje és szénhidrát, az energiakifejtéshez és az izmok épüléséért, biztos forrásból. Csak össze kell turmixolni a hozzávalókat. Ideálisan egy-másfél órával edzés előtt fogyaszd, akkor nem lesz tele a gyomrod kardiózás közben.
Pótuzsonna - ha nem egyből hazafele veszed az irányt: Zabpelyhes joghurt, az energia visszapótlására (170 kcal, 19 g szénhidrát, 8 g fehérje, 6 g zsír)
- 125 g natúr joghurt
- 20 g zabpehely
Vacsora: Bakonyi barna kenyér ricottás sonkakrémmel, paprikával (284 kcal, 34 g szénhidrát, 21 g fehérje, 7 g zsír)
- 2 vékony szelet bakonyi barna kenyér
- 1 db tv paprika
- 50 g ricotta
- 50 g (minőségi) csirkemellsonka
A csirkemellsonkát apró kockákra vágjuk és ricottával összekeverjük, a kenyérre kenjük. Ne felejtsd a zöldséget mellé!
Ne feledd, a fejlődéshez energiára van szükség! Akkor is egyél edzés után, ha azt késő délutánra időzítetted, hiszen a tápanyagokra a regenerálódás miatt nagy szükségünk van (persze azért ne rendezzünk pizza-partyt).
Ilyen módon, biztosítva a megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot is szervezetednek, ételeidet zsírszegényen elkészítve garantált lesz a fejlődés.
A fenti mintaétrend energia- és tápanyagtartalma:
- energia: 1835 kcal
- fehérje: 105 g
- zsír: 66 g
- szénhidrát: 198 g
