Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1: 1500 kcal/160 g szénhidrát

Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!

Nyakunkon a nyár, és ezzel együtt a bikiniszezon is – most már tényleg itt az ideje a felkészülésnek. A jó hír, hogy egészséges, kiegyensúlyozott, szélsőséges önsanyargatástól mentes fogyással is van esély 6-8 kg-tól megszabadulni június végéig. Ebben segítünk most nektek ezzel a mintaétrenddel.

A kiegyensúlyozott fogyókúrának fontos pillérei a megfelelő energia- (kcal) és tápanyagbevitel. Az extrém alacsony kalóriatartalmú, illetve az egyes tápanyagokban, pl. szénhidrátban szélsőségesen szegény étrendek rövidtávon hozhatnak eredményeket, de hosszú távon biztosan nem vezetnek tartós, stabil testtömegcsökkenéshez, és inkább károsak egészségünkre nézve, mint hasznosak.

Az alábbi, 1 napos mintaétrend alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1510 kcal-t, 162 g szénhidrátot (~43%), 58 g zsírt (~35%) és 83 g fehérjét (~22%) tartalmaz.

Reggeli: Füstölt sajtos melegszendvics ajvárral

  • 30 g füstölt sajt
  • 1 evőkanál ajvár
  • 60 g (körülbelül 2 szelet) teljesőrlésű vagy korpás kenyér
  • 80-100 g zöldség tetszés szerint: kígyóuborka, paradicsom, paprika, lilahagyma, salátafélék

A kenyérszeleteket megkenjük ajvárral, ráhelyezzük a sajtszeleteket, szendvicssütőben ropogósra sütjük. Friss zöldségekkel együtt fogyasztjuk.

energia: 271 kcal, szénhidrát: 31 g, zsír: 10 g, fehérje: 14 g

Tízórai: Kefir búzacsírával, pirított magokkal

  • 1 pohár kefir (175 g)
  • 1 evőkanál búzacsíra
  • 1 teáskanál napraforgómag vagy lenmag, szezámmag

energia: 179 kcal, szénhidrát: 13 g, zsír: 9 g, fehérje: 10 g

Ebéd: Kínai pirított tészta csirkével, zöldségekkel, tejeskávé

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

  • 100 g csirkemell
  • 60 g durum- vagy teljesőrlésű tészta
  • 60 g sárgarépa
  • 100 g fejes káposzta
  • fél fej vöröshagyma
  • ízlés szerint: gyömbér, chillipehely, fokhagyma
  • 3 teáskanál szójaszósz
  • 1 teáskanál halszósz – elhagyható
  • csipetnyi só – csak óvatosan, a szójaszósz is sós
  • 2 teáskanál olíva- vagy napraforgó-, szezámmagolaj (1 tk a csirke, 1 tk a zöldségek pirításához)
  • díszítéshez: újhagyma zöldje vagy hagymacsíra

Elkészítés: Az ételt a fenti recept szerint készítsd el, de az általunk megadott hozzávaló-mennyiségekkel. Idő hiányában használhatsz kész ázsiai- vagy wok zöldségkeveréket 200 g-nyi mennyiségben.

Tejeskávé

  • 1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
  • legfeljebb 50 ml tehéntej, vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (pl. mandula-, zabtej)

energia: 534 kcal, szénhidrát: 59 g, zsír: 14 g, fehérje: 39 g

Uzsonna: málnás fagylaltkehely mandulával

  • 1 gombóc (60 g) cukor hozzáadása nélkül készült vaníliafagylalt vagy jégkrém
  • 50 g málna vagy szeder, ribizli, áfonya
  • 5 szem (10 g) mandula vagy más dióféle olajos mag

energia: 149 kcal, szénhidrát: 16 g, zsír: 9 g, fehérje: 4 g

Vacsora: Caprese saláta

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

  • 50 g mozzarella
  • 150 g paradicsom
  • 50 g fejes- vagy madársaláta, rukkola
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1 teáskanál balzsamecet
  • csipetnyi só, bors ízlés szerint, friss bazsalikom
  • 75 g  teljesőrlésű vagy Graham-kenyér

energia: 375 kcal, szénhidrát: 42 g, zsír: 16 g, fehérje: 17 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcs teát, limonádét.

További mintaétrendeket itt találsz:

Szólj hozzá!

Hozzászólások (3)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Aribari88
Aribari88 Sun, 2019-05-19 11:28

Én Judittal értek egyet, és a "tapasztalat had beszéljen" kicsit belőlem. Ennél kevesebb kalóriával én kb. egész nap rosszul vagyok/voltam.

Mozgás nélkül ~1500 kcal kalóriabevitel mellett simán havi kb. 2-3 kilót fogyok. Ha ezt mozgással kiegészítem (pl. heti 3X közepes intezitású kerékpár), akkor egyrészt 1800 kcal a minimum, amit el szoktam fogyasztani, hogy ne legyen pocsék a közérzetem és túl alacsony a vércukrom - igen, megmértem -, és még mindig lehet számolni a 2-3 kg fogyással per hónap. 1500 kcal fogyasztása mozgással pedig olyan 4 kg fogyás per hónapot eredményezett, de ezt már kissé drasztikusnak éreztem (fáradékonyság, rosszabb közérzet).
161 centis nőként 60 kg-ról 53 kg-ra fogytam kb. 1500-1800 kcal mellett 4-5 hónap alatt, nem túlzottan megerőltető mozgással kiegészítve. Ja, és nem tartottam 100%-osan, hanem mondjuk kb. 90%-ban tartottam magam az eltervezett kcal bevitelhez és étrendhez.

Szerintem akinek nagyon alacsony energiabevitelt kell bevinnie ahhoz, hogy fogyjon, annak a hátterében valami más ok is állhat (pl. már elérte az ideális súlyát, számolási alulbecsülés, valami anyagcserét érintő probléma stb.).

(És a fentiekben nem a rövid ideig tartó kórházi diétákra gondolok, ahol tényleg beteg/nagyon túlsúlyos emberek ellenőrzött körülmények között szó szerint fogyóKÚRÁn vesznek részt orvosi ellenőrzés mellett napi 1000 kcal alatti kcal bevitellel.)

patricianora csoke29
patricianora csoke29 Tue, 2019-05-14 22:43

"A jó hír, hogy egészséges, kiegyensúlyozott, szélsőséges önsanyargatástól mentes fogyással is van esély 6-8 kg-tól megszabadulni június végéig" Igen ha kb. 100 kg ról indulunk akkor ezzel az étrenddel le is mehet 6 kg :) Egy átlagos testsúlyú hölgy cirka 2-3 kg fogyhat ilyen étrenddel :) azt hiszem igy korrektebb .

Bodon Judit dietetikus
BodonJudit / Bodon Judit dietetikus Fri, 2019-05-17 09:21

Kedves patricianora csoke29! Egy átlagos testsúlyú hölgynek miért kellene akár 2-3 kg-t is fogynia? :) (Persze kérdés az is, hogy mit tekintünk egyáltalán „átlagosnak”.) Abban nem értünk egyet, hogy ez az étrend csak 100 kg-s hölgyeknél lehetne ennyire eredményes. Szerintem egy 70-80-90 kg-s hölgy is tud ettől az étrendtől fogyni – emellett azt sem gondolom, hogy pontosan be lehetne lőni, hogy hány kg-s nő fogyhat ezzel ennyi kg-t. (Ez rengeteg mindentől függhet az adott esetben.) Egy +15-20-sok kg túlsúllyal élő személy esetében pedig az is klassz eredmény, ha stabilan beindul a fogyás, és esetleg „csak” 4 kg-tól szabadul meg ennyi idő alatt – ettől a 4 kg-tól viszont tartósan, nem csak 2 hétre. Üdv, Judit