Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1: 1500 kcal/160 g szénhidrát

Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!

Nyakunkon a nyár, és ezzel együtt a bikiniszezon is - most már tényleg itt az ideje a felkészülésnek. A jó hír, hogy egészséges, kiegyensúlyozott, szélsőséges önsanyargatástól mentes fogyással is van esély 6-8 kg-tól megszabadulni június végéig. Ebben segítünk most nektek ezzel a mintaétrenddel.

A kiegyensúlyozott fogyókúrának fontos pillérei a megfelelő energia- (kcal) és tápanyagbevitel. Az extrém alacsony kalóriatartalmú, illetve az egyes tápanyagokban, pl. szénhidrátban szélsőségesen szegény étrendek rövidtávon hozhatnak eredményeket, de hosszú távon biztosan nem vezetnek tartós, stabil testtömegcsökkenéshez, és inkább károsak egészségünkre nézve, mint hasznosak.

Az alábbi, 1 napos mintaétrend alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1510 kcal-t, 162 g szénhidrátot (~43%), 58 g zsírt (~35%) és 83 g fehérjét (~22%) tartalmaz.

Reggeli:Füstölt sajtos melegszendvics ajvárral

  • 30 g füstölt sajt
  • 1 evőkanál ajvár
  • 60 g (körülbelül 2 szelet) teljesőrlésű vagy korpás kenyér
  • 80-100 g zöldség tetszés szerint: kígyóuborka, paradicsom, paprika, lilahagyma, salátafélék

A kenyérszeleteket megkenjük ajvárral, ráhelyezzük a sajtszeleteket, szendvicssütőben ropogósra sütjük. Friss zöldségekkel együtt fogyasztjuk.

energia: 271 kcal, szénhidrát: 31 g, zsír: 10 g, fehérje: 14 g

Tízórai: Kefir búzacsírával, pirított magokkal

  • 1 pohár kefir (175 g)
  • 1 evőkanál búzacsíra
  • 1 teáskanál napraforgómag vagy lenmag, szezámmag

energia: 179 kcal, szénhidrát: 13 g, zsír: 9 g, fehérje: 10 g

Ebéd: Kínai pirított tészta csirkével, zöldségekkel, tejeskávé

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

  • 100 g csirkemell
  • 60 g durum- vagy teljesőrlésű tészta
  • 60 g sárgarépa
  • 100 g fejes káposzta
  • fél fej vöröshagyma
  • ízlés szerint: gyömbér, chillipehely, fokhagyma
  • 3 teáskanál szójaszósz
  • 1 teáskanál halszósz – elhagyható
  • csipetnyi só – csak óvatosan, a szójaszósz is sós
  • 2 teáskanál olíva- vagy napraforgó-, szezámmagolaj (1 tk a csirke, 1 tk a zöldségek pirításához)
  • díszítéshez: újhagyma zöldje vagy hagymacsíra

Elkészítés: Az ételt a fenti recept szerint készítsd el, de az általunk megadott hozzávaló-mennyiségekkel. Idő hiányában használhatsz kész ázsiai- vagy wok zöldségkeveréket 200 g-nyi mennyiségben.

Tejeskávé

  • 1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
  • legfeljebb 50 ml tehéntej, vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (pl. mandula-, zabtej)

energia: 534 kcal, szénhidrát: 59 g, zsír: 14 g, fehérje: 39 g

Uzsonna: málnás fagylaltkehely mandulával

  • 1 gombóc (60 g) cukor hozzáadása nélkül készült vaníliafagylalt vagy jégkrém
  • 50 g málna vagy szeder, ribizli, áfonya
  • 5 szem (10 g) mandula vagy más dióféle olajos mag

energia: 149 kcal, szénhidrát: 16 g, zsír: 9 g, fehérje: 4 g

Vacsora: Caprese saláta

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

  • 50 g mozzarella
  • 150 g paradicsom
  • 50 g fejes- vagy madársaláta, rukkola
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1 teáskanál balzsamecet
  • csipetnyi só, bors ízlés szerint, friss bazsalikom
  • 75 g teljesőrlésű vagy Graham-kenyér

energia: 375 kcal, szénhidrát: 42 g, zsír: 16 g, fehérje: 17 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcs teát, limonádét.

További mintaétrendeket itt találsz:

Ezeket olvastad már?

Címlapról ajánljuk