Nyakunkon a nyár, és ezzel együtt a bikiniszezon is - most már tényleg itt az ideje a felkészülésnek. A jó hír, hogy egészséges, kiegyensúlyozott, szélsőséges önsanyargatástól mentes fogyással is van esély 6-8 kg-tól megszabadulni június végéig. Ebben segítünk most nektek ezzel a mintaétrenddel.
A kiegyensúlyozott fogyókúrának fontos pillérei a megfelelő energia- (kcal) és tápanyagbevitel. Az extrém alacsony kalóriatartalmú, illetve az egyes tápanyagokban, pl. szénhidrátban szélsőségesen szegény étrendek rövidtávon hozhatnak eredményeket, de hosszú távon biztosan nem vezetnek tartós, stabil testtömegcsökkenéshez, és inkább károsak egészségünkre nézve, mint hasznosak.
Az alábbi, 1 napos mintaétrend alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1510 kcal-t, 162 g szénhidrátot (~43%), 58 g zsírt (~35%) és 83 g fehérjét (~22%) tartalmaz.
Reggeli:Füstölt sajtos melegszendvics ajvárral
- 30 g füstölt sajt
- 1 evőkanál ajvár
- 60 g (körülbelül 2 szelet) teljesőrlésű vagy korpás kenyér
- 80-100 g zöldség tetszés szerint: kígyóuborka, paradicsom, paprika, lilahagyma, salátafélék
A kenyérszeleteket megkenjük ajvárral, ráhelyezzük a sajtszeleteket, szendvicssütőben ropogósra sütjük. Friss zöldségekkel együtt fogyasztjuk.
energia: 271 kcal, szénhidrát: 31 g, zsír: 10 g, fehérje: 14 g
Tízórai: Kefir búzacsírával, pirított magokkal
- 1 pohár kefir (175 g)
- 1 evőkanál búzacsíra
- 1 teáskanál napraforgómag vagy lenmag, szezámmag
energia: 179 kcal, szénhidrát: 13 g, zsír: 9 g, fehérje: 10 g
Ebéd: Kínai pirított tészta csirkével, zöldségekkel, tejeskávé
A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):
- 100 g csirkemell
- 60 g durum- vagy teljesőrlésű tészta
- 60 g sárgarépa
- 100 g fejes káposzta
- fél fej vöröshagyma
- ízlés szerint: gyömbér, chillipehely, fokhagyma
- 3 teáskanál szójaszósz
- 1 teáskanál halszósz – elhagyható
- csipetnyi só – csak óvatosan, a szójaszósz is sós
- 2 teáskanál olíva- vagy napraforgó-, szezámmagolaj (1 tk a csirke, 1 tk a zöldségek pirításához)
- díszítéshez: újhagyma zöldje vagy hagymacsíra
Elkészítés: Az ételt a fenti recept szerint készítsd el, de az általunk megadott hozzávaló-mennyiségekkel. Idő hiányában használhatsz kész ázsiai- vagy wok zöldségkeveréket 200 g-nyi mennyiségben.
Tejeskávé
- 1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
- legfeljebb 50 ml tehéntej, vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (pl. mandula-, zabtej)
energia: 534 kcal, szénhidrát: 59 g, zsír: 14 g, fehérje: 39 g
Uzsonna: málnás fagylaltkehely mandulával
- 1 gombóc (60 g) cukor hozzáadása nélkül készült vaníliafagylalt vagy jégkrém
- 50 g málna vagy szeder, ribizli, áfonya
- 5 szem (10 g) mandula vagy más dióféle olajos mag
energia: 149 kcal, szénhidrát: 16 g, zsír: 9 g, fehérje: 4 g
Vacsora: Caprese saláta
A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):
- 50 g mozzarella
- 150 g paradicsom
- 50 g fejes- vagy madársaláta, rukkola
- 1 teáskanál olívaolaj
- 1 teáskanál balzsamecet
- csipetnyi só, bors ízlés szerint, friss bazsalikom
- 75 g teljesőrlésű vagy Graham-kenyér
energia: 375 kcal, szénhidrát: 42 g, zsír: 16 g, fehérje: 17 g
A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcs teát, limonádét.
További mintaétrendeket itt találsz:
Ezeket olvastad már?
Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap
160 g szénhidrát és 1400 kcal - a számokat nézve kevésnek tűnhet ez a mintaétrend, de ha azt nézzük, hogy mi fér bele, megnyugodhatunk: semmiképp sem fogunk éhen halni!
Szálka Brigitta dietetikus
160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!
Szerintem egészen elképesztő, hogy mi minden fér bele egy 160 g-os, kiegyensúlyozott napi étrendbe. Videónk is ezt bizonyítja!
Bodon Judit dietetikus
Mintaétrend edzésnapokra: 1800 kcal/200 g szénhidrát
Ha sikerült az életedbe beilleszteni a rendszeres mozgást, akkor is érdemes természetesen továbbra is odafigyelni az étrendre. Ebben segítünk mintaétrendünkkel!
Abonyi Orsi dietetikus
Mintaétrend: 1200 kcal/140 g szénhidrát
Az alacsony energiatartalmú étrendek segíthetnek a fogyásban, de azért legyünk óvatosak, nem valók mindenkinek. Kérjük ki szakember tanácsát!
Szálka Brigitta dietetikus
