Folytatjuk Rázd bikinibe magad! sorozatunkat, egy újabb, ezúttal húsmentes mintaétrenddel. A korábbi két étrendhez hasonlóan (amelyeket itt és itt találtok), ez a mintaétrend is alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1567 kcal-t, 159 g szénhidrátot (~41%), 65 g zsírt (~37%) és 86 g fehérjét (~22%) tartalmaz.
Reggeli: bazsalikomos pestos szendvics mozzarellával, zöldségekkel
- 2 teáskanál bazsalikomos vagy paradicsomos pesto
- 50 g light mozzarella sajt
- 60 g teljesőrlésű bagett vagy teljesőrlésű kenyér
- 80-100 g zöldség tetszés szerint: paradicsom, madársaláta, rukkola, kígyóuborka
Elkészítés: A bagettet frissen vagy pirítva megkenjük a pestoval, ráhelyezzük a sajtszeleteket, és a zöldségek kíséretében fogyasztjuk.
energia: 285 kcal, szénhidrát: 30 g, zsír: 12 g, fehérje: 16 g
Tízórai: alma-sajt-crisp falatkák
- 100 g alma
- 2 db (összesen 13 g) lapkenyér (pl. Finn Crisp)
- 20 g félkemény light sajt (pl. trappista, Pannónia stb.)
energia: 135 kcal, szénhidrát: 15 g, zsír: 4 g, fehérje: 8 g
Ebéd: Hal Veracruz módra, párolt rizs, csokis keksz, kávé
A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):
Hal Veracruz módra:
- 125 g halfilé (pl.: tonhal, tőkehal stb.)
- ½ fej vöröshagyma
- 120 g paradicsom
- 1 evőkanál olajbogyó
- 1 teáskanál kapribogyó – ha nincs helyettesítsük olajbogyóval
- néhány szelet ecetes jalapeno paprika vagy zöldpaprika
- fokhagyma ízlés szerint, kb. 1 gerezd
- csipetnyi só
- ízlés szerint: őrölt római kömény, chilipor
- 2 teáskanál olívaolaj, ebből 1 teáskanál a hal, 1 teáskanál a zöldségek lepirításához
Elkészítés: A receptet az utasítás szerint készítsd el!
Párolt (barna)rizs:
- 40 g (barna)rizs
- 80 ml forró víz
- 1 teáskanál olívaolaj
- csipetnyi só
Elkészítés: A megmosott, lecsepegtetett rizst az olívaolajon átfuttatjuk, sózzuk, felöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel. Forró sütőbe téve készre pároljuk.
- 2 db (összesen 27 g) édesítőszerrel készült csokis keksz (Pl. Gullon Digestive csokis)
kávé:
- 1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
- legfeljebb 50 ml tehéntej vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (mandulatej, zabtej)
energia: 604 kcal, szénhidrát: 58 g, zsír: 25 g, fehérje: 34 g
Uzsonna: epres gyümölcsjoghurt zabpehellyel
- 150 g natúr joghurt
- 50 g eper
- 1 teáskanál (5 g) zabpehely
- ízlés szerint:energiamentes édesítőszer: pl. stevia, eritrit
Elkészítés: Beleszeleteljük a joghurtba a zabpelyhet és a felszeletelt epret. Ízlés szerint ízesítjük energiamentes édesítőszerrel, utóbbi lépés valóban ízlés dolga, lehet, hogy a gyümölcs édessége is elég lesz.
energia: 143 kcal, szénhidrát: 16 g, zsír: 6 g, fehérje: 6 g
Vacsora: savanyított reteksaláta, lágytojás, teljesőrlésű rúd sajtkrémmel
A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el, a cukrot hagyd el a salátából! (mennyiségek 1 adagra):
- 2-3 db retek
- 40 g madársaláta vagy más zöldsaláta, pl.: rukkola, fejessaláta
- 1 teáskanál olívaolaj
- 1 evőkanál vörösborecet
- 1 teáskanál fenyőmag, használhatsz helyette napraforgómagot vagy apróra vágott mandulát
- 1 db M-es méretű tojás lágy- vagy keménytojásként elkészítve
- 80 g teljesőrlésű bagett vagy kenyér
- 40 g light sajtkrém
Elkészítés: A receptet az előírás szerint, de a cukor elhagyásával készítsd, ha mégis édesebben szeretnéd, használj folyékony energiamentes édesítőszert!
energia: 400 kcal, szénhidrát: 39 g, zsír: 17 g, fehérje: 23 g
A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcsteát, limonádét!
Korábbi étrendjeinket itt találod:
Ezeket olvastad már?
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1:...
Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!
Szálka Brigitta dietetikus
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 2:...
Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!
Szálka Brigitta dietetikus
Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap
160 g szénhidrát és 1400 kcal - a számokat nézve kevésnek tűnhet ez a mintaétrend, de ha azt nézzük, hogy mi fér bele, megnyugodhatunk: semmiképp sem fogunk éhen halni!
Szálka Brigitta dietetikus
160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!
Szerintem egészen elképesztő, hogy mi minden fér bele egy 160 g-os, kiegyensúlyozott napi étrendbe. Videónk is ezt bizonyítja!
Bodon Judit dietetikus
