Tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag - értékes tápanyagokban gazdag élelmiszereink. Összefoglaló néven olajos magvaknak nevezzük őket, bár hasonló táplálkozás-élettani tulajdonságaik miatt gyakran soroljuk a dióféléket, mandulát, földimogyorót is egy csoportba velük.
Most azonban koncentráljunk ezekre a kisebb magvakra - lássuk, miért érdemes fogyasztanunk őket!
Tudj meg még többet a Vénusz legújabb, pirított magvas kenőmargarinjáról itt!
Igazi superfoodok
- Egyik legfontosabb tápanyagjellemzőjük, hogy gazdagok ún. többszörösen telítetlen pl. omega-3 zsírsavakban. Tudjuk, hogy ezeknek az értékes zsírsavaknak fő forrásai a tengeri halak, ugyanakkor itthon nem könnyű és nem is túl olcsó tengeri halakhoz jutni - ezért érdemes nagyobb figyelmet fordítani arra, hogy rendszeresen szerepeljenek étrendünkben az olajos magvak.
- Értékes zsírtartalmuk esszenciái a belőlük készített olajak (pl. napraforgómag-, tökmag-, szezámmag-, lenmag-), különösen a hidegen préselt változatok. Érdemes ezekből tartani mindig otthon, és ételkészítéshez, salátákhoz rendszeresen használni belőlük.
- Kiváló növényi fehérjeforrások, ezért fontos alapélelmiszerei a vegetáriánus illetve a vegán konyhának.
- Összetett szénhidrát- és élelmirost-tartalmuknak köszönhetően jól beilleszthetőek mind a fogyókúrás, mind az inzulinrezisztencia- ill. a cukorbeteg étrendekbe is. Ezekben az esetekben azonban arra figyeljünk, hogy pont a fenti magas zsírtartalmuknak köszönhetően energiatartalmuk (kcal) is magas, így csak korlátozott mennyiségben, energia- és szénhidráttartalmukat a napi ajánlott mennyiségbe mindig beleszámolva fogyaszthatóak.
- A növényi eredetű alapanyagok között kiemelkedik kalciumtartalmuk, így ha nem fogyasztunk tejtermékeket (pl. tejfehérje-allergia esetén), akkor is legyenek (a diófélékkel együtt) részei a napi étrendünknek.
- A kalcium mellett gazdagok magnéziumban, káliumban, foszforban, ciknben és mangánban, illetve B-vitaminokban és a szabadgyököket megkötő, antioxidáns hatású E-vitaminban.
Hogyan használjuk az olajos magvakat?
Az olajos magvak felhasználása rendkívül széleskörű:
- fogyaszthatjuk ezeket önmagukban - tipikusan ilyen pl. a napraforgó- vagy a tökmag,
- megszórhatjuk velük otthon készített kenyereinket, péksüteményeinket,
- de akár aprítva vagy egészben kenyereink, péksüteményeink tésztájába is keverhetjük őket,
- illetve a fentiekhez hasonlóan sós süteményeknél, kekszeknél, rágcsálnivalóknál is használhatjuk őket,
- szórhatjuk reggeli müzlinkbe, kásánkba, házi granolánkba - egészen különleges ízt adnak ételeinknek, ha előzőleg egy kicsit szárazon - extra zsiradék hozzáadása nélkül - megpirítjuk őket,
- készíthetünk belőlük szendvicsre való kenőkéket vagy
- sokmagos energiaszeleteket,
- dúsíthatjuk velük salátáinkat, ázsiai ízvilágú zöldséges- vagy tésztaételeinket,
- és akármilyen furcsán is hangzik, tehetjük őket gyümölcsös turmixainkba, smoothiekba.
címlapkép: 123rf
