Benne vagyunk a nyár közepében, itt a nyaralás, a pihenés ideje - és a csodás nyári zöldségek és gyümölcsök szezonja. Használjuk ki a zöldségesnél található színkavalkádot, készítsünk belőlük könnyű napi menüt!
Ez a mintaétrend 1505 kcal-t, 159 g szénhidrátot (~42%), 56 g zsírt (~34%) és 84 g fehérjét (~22%) tartalmaz.
Reggeli: mediterrán szendvics, feketekávé, gyümölcstea
mediterrán szendvics:
- 60 g teljesőrlésű bagett vagy más teljesőrlésű kenyér/ kifli/ zsemle
- 30 g light mozzarella
- 20 g sonka (1-3 g zsírtartalom közötti), pl.: csirke- vagy pulykamellsonka, karajsonka
- néhány csepp olívaolaj
- 5-6 db olajbogyó
- összesen 80-100 g kerti vetemény és fűszer: (koktél)paradicsom, zöldsalátaféle, bazsalikomlevél, kakukkfű
Elkészítés: A bagettet vágd ketté – pirítsd meg – permetezd meg olívaolajjal, majd helyezd rá a sonkát, mozzarellát, zöldfűszereket. Friss zöldségekkel együtt fogyaszd.
- kávé – ízlés szerint energiamentes édesítőszerrel
- 300 ml tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
energia: 284 kcal, szénhidrát: 30 g, zsír: 12 g, fehérje: 16 g
Tízórai: sajtkrémes falatok (kovászos)uborkával
- 30 g teljesőrlésű kifli vagy teljesőrlésű kenyér
- light sajtkrém – közepesen vastagságúan kenve
- 1-2 db kovászosuborka vagy 40-50 g kígyóuborka
- friss kapor – ízlés szerint
Elkészítés: A kiflit karikázd fel. A sajtkémet ízlés szerint „megbolondíthatod” friss, apróra vágott kaporlevéllel, majd kend a kiflikarikákra.
energia: 102 kcal, szénhidrát: 15 g, zsír: 2 g, fehérje: 7 g
Ebéd: Citromos csirkecombok grillezettcukkini-salátával, sárgadinnye, kávé
A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):
A csirkecombhoz:
- 1 db csirke alsócomb
- só, bors, oregánó, chilipehely ízlés szerint
- 1 evőkanálnyi citromlé
- 1 teáskanál olívaolaj
A körethez:
- 150 g cukkini
- 1 teáskanál olívaolaj
- 40 g barna rizs (nyersen mérve)
- 1/4 db gránátalma
- 20 g feta sajt
- 10 g mandulapehely vagy durvára vágott mandula
- só, bors, friss mentalevél, petrezselyemzöld ízlés szerint
desszert:
- 150 g sárga- vagy cukordinnye (héj nélkül mérve)
- 1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
Ha időt akarsz spórolni és nem ragaszkodsz a vacsorában szereplő saláta meleg összetevőihöz, akkor akár már most elkészítheted a vacsorára tervezett tonhalsaláta grillezett zöldségeit. Ebben az esetben duplázd meg a grillezett cukkini mennyiségét és tegyél hozzá 100 g (koktél)paradicsomot. A csirkecombot készítheted bőrével együtt, de magas zsír- és koleszterintartalma miatt ne fogyaszd el.
energia: 597 kcal, szénhidrát: 57 g, zsír: 25 g, fehérje: 32 g
Uzsonna: málnás joghurt
- 150 g natúr joghurt
- 50 g málna
- 1 teáskanál zabpehely
- ízlés szerint: energiamentes édesítőszer: pl. stevia, eritrit.
Elkészítés: Keverd el a joghurtot a málnával, ízesítsd energiamentes édesítőszerrel - mivel a málna igen jóízű, illatos, lehet, hogy az édesítőszerre nem is lesz szükséged.
energia: 131 kcal, szénhidrát: 14 g, zsír: 5 g, fehérje: 6 g
Vacsora: Light, tonhalas tésztasaláta
A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):
A salátához:
- 150 g cukkini
- 100 g (koktél)paradicsom
- 40 g tészta (teljes kiőrlésű penne vagy fusilli) (nyersen mérve)
- 1 kis fej lilahagyma
- 1 teáskanál olívaolaj – a cukkini és a paradicsom grillezéséhez
- 50 g tonhalkonzerv (sós lében)
- só, petrezselyemzöld ízlés szerint
Az öntethez
- 1 evőkanál citromból nyert citromlé
- 1 evőkanál natúr joghurt
- 1 teáskanál olívaolaj
- só, bors ízlés szerint
Elkészítés: A receptet az előírás szerint készítsd.
energia: 379 kcal, szénhidrát: 41 g, zsír: 13 g, fehérje: 22 g
A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcsteát, limonádét.
Ezeket olvastad már?
Rázd bikinibe magad! 1500 kcal/160 g szénhidrátos mintaétrend - ezúttal...
Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!
Szálka Brigitta dietetikus
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1:...
Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!
Szálka Brigitta dietetikus
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 2:...
Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!
Szálka Brigitta dietetikus
160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!
Szerintem egészen elképesztő, hogy mi minden fér bele egy 160 g-os, kiegyensúlyozott napi étrendbe. Videónk is ezt bizonyítja!
Bodon Judit dietetikus
