A testtömegcsökkentő étrend egyik fontos momentuma a rendszeres napi étkezési ritmus. Én az ötszöri étkezés híve vagyok, amivel lehet vitatkozni, de az én tapasztalataim azt igazolják, hogy ez egy működő modell.
A hozzám fordulók közül még mindig sokan kihagyják sajnos a reggelit, de még többen vannak azok, akik nem tízóraiznak és nem is uzsonnáznak - legalábbis így konkrét étkezésként. A nassolás persze az ő körükben is elég gyakori jelenség azért.
Van, aki azt gondolja, hogy a tízórai gyerekeknek való, van, aki nem ér rá ezzel (sem) foglalkozni, van, aki szerint ez is csak egy újabb bonyodalom a hétköznapokban, amire nincs energiája.
Pedig - csak úgy, mit rengeteg más étrendi kérdés - ennek megoldása sem annyira bonyolult feladat. Ehhez adok most néhány praktikus tippet!
Hogy nézzen ki egy jól összeállított, kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étrendbe illeszthető tízórai/uzsonna?
- Megfelelő energiatartalmú - azaz a kisétkezések kiveszik a napi energiaszükségletből a részüket, de nem egyenlőek pl. egy második reggelivel. Egy 1500 kcal-os testtömegcsökkentő napi étrendben a kisétkezések ajánlott energiatartalma ~150-160 kcal.
- Megfelelő szénhidráttartalmú - ~20 g kisétkezésenként -, amit fontos, hogy megfelelő minőségű (hozzáadott cukor nélküli, elsősorban természetes, nagyobb arányban összetett) szénhidrátokból biztosítsunk.
- Mivel a megfelelő fehérjetartalom kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentés idején, ezért szerencsés ha a kisétkezések közül naponta legalább az egyik tartalmaz teljes értékű (állati eredetű) fehérjét is (pl. sajtot, túrót, sovány sonkát).
- Nem kell a kisétkezéseknek zsírmentesnek lenniük, de olyan alapanyagokat érdemes választani, amelyek zsírtartalma értékes zsírsavakból származik (pl. diófélék, olajos magvak, sovány sajtok, joghurtok).
Milyen alapanyagokban, élelmiszerekben gondolkodhatunk? A teljesség igénye nélkül: natúr joghurt, görög joghurt, túró, kefir, szezonális gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, -pékáruk, magas rosttartalmú kekszek, krékerek, megfelelően elkészített saját készítésű kekszek, sütemények, sovány felvágottak, olajos magvak, diófélék stb.
Kerülendőek a magas szénhidrát-, és zsírtartalmú croissant, leveles tésztás, pogácsa típusú péksütemények - akkor is, ha a fittness vagy a cukormentes jelzőt biggyesztették rájuk. Szintúgy nem túl jó megoldás a natúr gyümölcs fogyasztása, hiszen ezek kalóriatartalomban nagy valószínűséggel alulmaradnak az ajánlott mennyiségnek, gyorsan felszívód szénhidráttartalomban viszont túllépik azt. Azaz telítettségérzetet nem adnak, cserébe hamar megéhezünk utánuk.
Tízórai és uzsonna tippek (~150 kcal/20 g szénhidrát)
A tervezett tízórai/uzsonna tippek tartalmaznak light termékeket is. Ezek nem kötelező szereplői a testsúlycsökkentő étrendnek, de ha valakinél a "mennyiségi" kérdés okoz problémát, akkor jó szolgálatot tehetnek, hiszen alacsonyabb kalóriatartalmuk miatt többet fogyaszthatunk belőlük. Emellett, ha pl. tejtermékekről van szó, akkor jellemzően kedvezőbb a fehérje/zsír arány is, mint a normál termékeknél (magasabb a fehérje- és alacsonyabb a zsírtartalmuk).
- 35 g teljes kiőrlésű kenyér + 2 szelet (28 g) trappista light sajt + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
- 1 db nagyobb alma (~200 g csutka nélkül) + 15 g mandula (~ 15 db). Ez a mennyiség talán kevésnek tűnhet, de a mandula magas telítőértékű, ezért két főétkezés között ez elegendő.
- 1 kis tégely natúr joghurt (125 g) + 2 db Korpovit keksz.
- 35 g teljes kiőrlésű kenyér szükség esetén nagyon vékonyan megkenve vajjal, margarinnal + 1 szelet gépsonka + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
- 1 adag Banános-chia magos joghurt (a recept két adagra szól, az egy adagot készíthetjük 1 dl natúr joghurttal is, a kalóriába, szénhidrátba belefér).
- Tejeskávé 1 dl 1,5%-os tejjel készítve, édesítőszerrel vagy édesítés nélkül + 3 db tökmagos sajtos keksz
- 1 db almás zabmuffin Jacqueline konyhájából + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
- 1 db kispoharas (150 g) kefir + 2 db korpás keksz + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
- Körtés túrókrém: fél db közepes méretű körte (~100 g) felkockázva (ha többen vagyunk a családban, biztos lesz, aki szívesen megeszi a körte másik felét) + 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerint fahéj, energiamentes édesítőszer.
- 1 db teljes kiőrlésű toastkenyér (25 g - természetesen lehet ugyanez a mennyiség más teljes kiőrlésű kenyérből is) + sós túrókrém: 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerinti fűszerezés: snidling, pirított szezámmag, só, bors, őrölt piros paprika, kakukkfű, rozmaring stb.
- Haladók, akik már nagyon jól tudnak számolni, készíthetnek maguknak különböző ízesítésű zabkását, palacsintákat, kekszeket, chia- vagy tápiókapudingot is.
Remélem a fenti tippekből sikerült ötleteket meríteni a kiegyensúlyozott tízóraikhoz, uzsonnákhoz. Ezek mellett persze fontos, hogy a három főétkezésünk is megfelelő legyen, és bár külön nem emeltem ki mindenhol, de kiemelten fontos a napi 2-2,5 l folyadékfogyasztás - az egész napra egyenletesen elosztva illetve a rendszeres fizikai aktivitás is!
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Inzulinrezisztenciával élsz? Ez a 10 élelmiszer mindig legyen otthon, hogy...
Az egészségesen, egyszerűen megvalósítható IR étrend egyik titka a tervezés. Ebben segítünk most nektek - lássuk, szerintünk miből érdemes bespájzolni!
Bodon Judit dietetikus
10 szuper egészséges CÉKLASALI 200 kcal alatt - van élet...
Itt a cékla szezonja, használjuk ki, hogy egész télen kapható. Készítsünk belőle salátákat köretként, sokkal több van benne, minthogy csak ecetes-cukros lével öntsük fel.
Bodon Judit dietetikus
Fogyni szeretnél, ráálltál a salátákra, de már nagyon unod? 5+1...
Saláták nélkül nincs fogyókúra, ezt minden fogyni vágyó tudja. Ez rendben is van, annak érdekében azonban, hogy ne unjuk el a salátákat örökre, fogadjuk meg ezt a pár tippet!
Bodon Judit dietetikus
20 klasszikus recept egészségesebben - tuningold fel kedvenceidet zabpehellyel!
Mert a zabpehely nem csak kásába jó! Gombócba, palacsintába, nokedlibe, főzelék sűrítésére - ezer módon használható, hogy egészségesebb legyen a menünk.
Bodon Judit dietetikus
