Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Inzulinrezisztenciával élsz? Ez a 10 élelmiszer mindig legyen otthon, hogy egyszerűbbek legyenek a hétköznapok

Az egészségesen, egyszerűen megvalósítható IR étrend egyik titka a tervezés. Ebben segítünk most nektek - lássuk, szerintünk miből érdemes bespájzolni!

Az inzulinrezisztencia (IR) kezelésének egyik, és talán kijelenthetem, hogy legfontosabb pillére a megfelelő kiegyensúlyozott, egészséges étrend. Amivel biztosan minden IR-esnek meg kell küzdenie, az a szénhidrátok mibenlétének megismerése, a napi mennyiség számolgatása. Persze annak érdekében, hogy az étrend az egészségünket is szolgálja, fontos nagy hangsúlyt fektetni a megfelelő alapanyag-választásra, kalória-, fehérje- és zsírbevitelre is.

Környezetem és saját gyakorlati tapasztalataim is azt mutatják, hogy az IR-el élők akkor „járnak a legjobban”, ha az ételeiket (legalábbis nagyobb arányban) saját maguk készítik el. Ahhoz adunk most tippeket, hogy mit tarts otthon mindig a spájzban és a hűtőben, hogy ételeid IR-kompatibilisek legyenek.

1. Zöldségek minden mennyiségben

Ezzel persze nem okozok nagy meglepetést, hogy az IR étrend egyik alap élelmiszercsoportja a zöldségek. Nem csak az IR, hanem általában a kiegyensúlyozott étrendben is ajánlott, hogy minden főétkezés tartalmazzon valamilyen formában zöldséget, nem mellesleg így lehet a legkönnyebben a napi ajánlott 40-50 dkg-nyi zöldségbevitelt biztosítani.

Hideg étkezéseink mellé fogyasszunk friss zöldségeket – paprikát, paradicsomot, retket, salátaleveleket, uborkát – ízlésünk, és szezonális igényeink szerint. Meleg étkezéseinkre fogyasszunk főzelékféléket

Amennyiben lehet, törekedjünk a szezonalitásra, de különösen az őszi-téli-koratavaszi időszakban nagy segítségünkre lehetnek a fagyasztott zöldségtermékek, zöldségkeverékek. Én különösen szeretem a kicsit izgalmasabb (pl. ázsiai, olaszos stb.) zöldségkeverékeket, tényleg villámgyorsan elő lehet állítani változatos, színes, különleges zöldköreteinket. De teljesen jó szolgálatot tesznek az egy komponensű termékek is, pl. spenót, sóska, zöldborsó, vajbab, brokkoli, kelbimbó, karfiol stb.

Természetesen használhatunk konzerv zöldségeket is, bár ezek között nehezebb cukormentes termékeket találni, de ha találunk, és szeretjük őket, akkor spájzoljunk be ezekből is.

Magyaros ételekhez készíthetünk hagyományos savanyúságokat is cukormentesen vagy akár meg is vásárolhatjuk ezeket késztermékként.

2. Hüvelyesek

Kiváló összetett szénhidrát-, élelmi rost-, növényi fehérjeforrások és nagyon laktatóak a hüvelyesek. Legyen otthon a polcon mindig lencse, vöröslencse, szárazbab, felesborsó, csicseriborsó. Készíthetünk belőlük hagyományosabb leveseket, főzelékeket is, vagy karakteres fűszerezésű salátákat, krémeket, egytálételeket. Szárazbabból beszerezhetünk fagyasztott változatot is. Natúr vagy ízesített konzervtermékeket is vásárolhatunk, ezeknél azonban mindig figyeljük a cukortartalmat.

3. Bulgur, kuszkusz, rizs, tészta

Minden rutinos IR-es tudja már, hogy a gabonaalapú élelmiszereket sem kell elhagyni az étrendből, sőt! Összetettszénhidrát-tartalmuk legfőbb energiaforrásként szolgál, akár napi szinten is szerepelhetnek az étrendben. A bulgur, a kuszkusz, az olasz típusú tészták durumlisztből készülnek, így lassabb felszívódásúak, mint a hagyományos lisztből készült termékek, rizsből részesítsük előnyben a barna rizst, de megfelelő ételekkel (zöldségek, fehérjeforrások) bármelyik rizsfajta bátran szerepelhet az étrendben.

Ezeket az élelmiszereket fogyaszthatjuk köretként, rakott-, töltött zöldségek részeként, salátákként.

4. Zabpehely

Manapság a zabpehely talán a legnépszerűbb gabonapehely, ami abból a szempontból jogos is, hogy a magas rost-, összetettszénhidrát-tartalom mellett egyéb kedvező élettani hatásai is vannak, de mellette fogyaszthatunk természetesen natúr búza-, árpa-, rozspelyhet is.

Készíthetünk belőle kását, egészségesebbé tehetjük vele süteményeinket, kenyereinket, de akár a nokedlit, túrógombócot is.

5. Teljes kiőrlésű lisztek, durumliszt

Ha rendszeresen sütünk süteményeket, kenyérféléket, kelt tésztákat, akkor ezekhez legyen mindig otthon teljes kiőrlésű liszt vagy durumbúzaliszt. A recept és ízlésünk szabja meg, hogy milyen arányban használjuk ezeket, érdemes próbálkozni velük és megtalálni a számunkra ideális megoldásokat.

6. Túró

Bár az IR étrendben elsősorban a szénhidrátokon van a hangsúly, nagyon fontos, hogy étrendünk általánosságban is kiegyensúlyozott legyen. Ennek egyik alapja a megfelelő fehérjefogyasztás. Teljes értékű fehérjéknek tekintjük az állati eredetű fehérjéket (hús, hal, tojás, tejtermékek), ezek közül nekem a túró a kedvencem. Részben tényleg magas fehérjetartalma miatt, de talán főleg azért, mert ez a hétköznapi alapanyag rengetegféleképpen felhasználható az IR étrendben. Készíthetünk belőle pl.:

  • sós túrókrémeket tetszőleges fűszerezéssel a szendvicseinkhez vagy zöldségmártogatóshoz,
  • édes, gyümölcsös túrókrémeket, amelyek tökéletes, fehérjében gazdag tízórai- vagy uzsonnaételek lehetnek, és akár desszertként is tekinthetünk rájuk,
  • süteményeinket tölthetjük túrós krémmel, tésztájukat dúsíthatjuk túróval – legyen az akár egy nokedlitészta, akár a túrógombóc, de akár palacsintatészta is,
  • akármilyen meglepően is hangzik tehetjük turmixainkba, kásáinkba is.

7. Tojás

A tojás az elmúlt évtizedekben a koleszterin-para miatt egy kicsit a háttérbe szorult, de szerencsére ma már tudjuk, hogy igenis van helye az egészséges étrendben. Hétköznapi alapanyagként számtalan felhasználási formáját ismerjük, fogyaszthatjuk hagyományos kemény- vagy lágytojásként, rántottaként és omlettként, tojáskrémként, főzelékek feltétjeként, saláták alkotójaként.

8. Diófélék, olajos magvak

Tízóraira, uzsonnára, salátánkba, kásánkba pirítva, süteményeinkre tegyük ezeket a magas növényi fehérje-, élelmi rost, vitaminokban, élelmi rostokban, élettanilag kedvező hatású zsírokban gazdag terméseket. Magas zsírtartalmuknak köszönhetően telítőértékük is magas, ugyanakkor, ha fogyni is szeretnénk, na fogyasszuk ezeket korlátlan mennyiségben – napi egy zárt maréknyi lehet az adag.

9. Édesítőszerek

Inzulinrezisztencia esetén sem kell lemondani természetesen az édes ízekről. Az persze inkább igaz már, hogy a cukrot a lehetőségekhez mérten el kell hagyni az étrendünkből és – lehetőleg energiát nem adó, szénhidrátmentes – természetes vagy mesterséges édesítőket (pl. eritrit, sztívia, hagyományos édesítőszerek) használni helyette. Ha kezdő IR-es vagy, érdemes többfélét kipróbálni, mert mindegyiknek lehet ilyen.olyan mellékíze, illetves más-más az édesítőhatásuk – ki kell tapasztalni, számodra melyik a legmegfelelőbb. Ma már elfogadható áron kaphatóak édesítőszer-keverékek is, süteményekhez ezeket is használhatjuk.

10. Magas rosttartalmú rágcsák

A kisétkezések megmentői lehetnek a magas rosttartalmú rágcsálnivalók: kekszek, svéd típusú laposkenyerek. Kombinálhatjuk ezeket gyümölccsel, sajtokkal, előnyük még, hogy jól szállíthatóak, és jól tárolhatóak.

Olvasd el korábbi cikkeinket is!:

Szólj hozzá!

Hozzászólások (3)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

viburnum
viburnum Sat, 2018-03-10 18:45

A túró inzulin indexét szeretném tudni, tud valaki segíteni? Inzulinrezisztenciám van és nem merem a túrót fogyasztani.

Sassmatrix
Sassmatrix Mon, 2018-03-12 11:44

"A sajton kívül, aminek 45 az II-e, minden egyéb tejterméknek (teljes és sovány tej, joghurt, kefír, fagylalt, túró) komoly inzulinkiválasztást serkentő hatása van, aminek messzemenő következménye lehet az egészségünkre nézve." Ezt éppen Szendi Gábor egyik cikkében találtam, de ha rákeresel a neten, mástól is találsz adatokat. Mondjuk az meglepett, hogy van dietetikus 2018-ban, aki még nem hallott az inzulin indexről.

Bodon Judit dietetikus
BodonJudit / Bodon Judit dietetikus Sun, 2018-03-11 21:28

Kedves viburnum! Gondolom a Glikémiás Indexre gondolt, inzulin indexről még nem hallottam. Inzulinrezisztencia esetén bátran fogyasszon túrót, kitűnő fehérjeforrás, szénhidráttartalma nem jelentős, és mivel fehérjével és zsírral együtt van a túróban, nem szívódik fel gyorsan. Üdvözlettel: Judit