Az étkezés és az edzés között eltelt idő megállapítása meglehetősen trükkös feladat lehet. Ha a megfelelő időben a megfelelő tápanyagokkal látod el a szervezetedet, nagyobb valószínűséggel fogod könnyedén végigcsinálni az edzésedet. Ha azonban az edzéshez túl közel és nem megfelelő ételeket eszel, annak hányinger, savas reflux és egyéb emésztési tünetek jelentkezése lehet a következménye. De akkor mi az ideális evés-edzés időkeret?
Ráadásul, ha tisztában vagy azzal, hogy mennyi ideig kell várnod az étkezés után a sportolással, nemcsak egy kellemetlen edzéstől kímélheted meg magad, hanem hosszú távú előnyökkel is járhat. Tanulmányok kimutatták, hogy a tápanyagok időzítése hatással lehet a regenerálódási időre, az izomépítésre, sőt még a hangulatodra is. Összességében, néhány apró változtatás az étrendedben megkönnyítheti a fitneszcéljaid elérését.
Enni vagy nem enni
A The American Journal of Physiology-ban megjelent publikáció szerint a szervezetünk hajlamos másképp reagálni a mérsékelt intenzitású testmozgásra attól függően, hogy ettünk-e vagy sem. Ha evés után sportolunk, akkor nagyobb valószínűséggel égetjük el az ételből származó kalóriákat, és nem a súlyfeleslegünket. Arra azonban nincs meggyőző bizonyíték, hogy a koplalásos edzés valóban jobb fogyási eredményekhez vezetne, mint azt például az intermittent fasting és sok influencer hirdeti. Amint azt a Journal of Functional Morphology and Kinesiology című folyóiratban leírták, az aerob edzés valószínűleg hasonló eredményeket hoz, függetlenül attól, hogy előtte ettünk vagy koplaltunk.
Másrészt a koplalás nem biztos, hogy a legoptimálisabb stratégia bizonyos típusú testmozgásokhoz. A Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports szerint, ha bármilyen hosszan tartó állóképességi tevékenységet tervezel, például hosszútávfutást vagy úszást, jobb, ha előtte elegendő kalóriát viszel be.
„Ha reggel csak az edzőterembe indulsz, akkor valószínűleg nincs szükséged előtte étkezésre, mivel az előző este elfogyasztott ételekből az izomsejtjeidben megvan a szükséges energia" - magyarázza Rob Hobson, a Healthspan Elite sporttáplálkozási szakértője. „Ha később edzel a nap folyamán, akkor előnyös lehet az edzés előtt enni, így megvan a szükséges energia az edzéshez".
Mennyi időnek kell eltelnie az evés és a sportolás között?
Az emésztési idő a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venned ebben a kérdésben.
„Amikor edzünk, a vér a dolgozó izmokba kerül, és kevesebb vér jut a test más szerveihez, például az emésztőrendszerhez" - mondja Jenny Pacey, nyugalmazott olimpiai sportoló és a Bio-Synergy nagykövete. "A véráramlásnak ezt az átirányítását egy érrendszeri söntmechanizmusnak nevezett folyamat okozza. A vér az étkezést követően a gyomorba és a belekbe áramlik, oxigénnel látja el a vonatkozó rendszereket, és elszállítja az emésztendő termékeket. Ezért olyan fontos az étkezések időzítése és a táplálkozás megválasztása."
Nagyjából két-négy órába telik, amíg az étel teljesen átjut a gyomorból a vékonybélbe, és ugyanez körülbelül 30 percet vesz igénybe a kisebb snackek esetében.
A főszabály ezek alapján, hogy minél közelebb van az edzésed az étkezéshez, annál kisebb mennyiséget és könnyebb falatokat ajánlott fogyasztani a diszkomfort elkerülése érdekében. Bár nem feltétlenül kell megvárnod, amíg az étel teljesen megemésztődik, mielőtt elkezdenéd az edzést, a legjobb, ha adsz neki egy kis időt, hogy leülepedjen a gyomrodban.
A Human Kinetics Journal szerint a 35-40 percig tartó, közepes vagy nagy intenzitású edzéseket végző sportolóknak nagyobb hasznára válik, ha körülbelül három órával az edzés előttre időzítik az étkezésüket. Ha ez az időkeret hat órára nő, akkor azonban az energiaszintjük és a teljesítményük látja kárát.
„Ha maratont futsz, akkor nagyon fontos a verseny előtt enni, hogy maximalizáld a máj glikogénraktárait" - mondja Hobson.
Ez jó energiaforrást biztosít a teljesítményed támogatásához, míg ha jógázni vagy pilatesezni tervezel, akkor kerülendő a túl közeli étkezés, egyszerűen azért, mert émelygést vagy kellemetlen érzést okozhat.
De mi van akkor, ha már csak kevesebb, mint 60 perc van hátra az edzésig, és rád tör az éhség? Próbálj ilyenkor olyan ételeket választani, amelyek könnyen emészthetők, és főként szénhidrátokat tartalmaznak. Az is jó ötlet, ha kerülöd a magas zsírtartalmú ételeket, a fehérjét, az élelmi rostokat és az erős fűszereket.
Még több a mozgásról:
