2020.12.31.

7 edzéshiba, amit kezdőként szinte biztos, hogy elkövetsz

Nosalty

Lehetsz bármennyire tudatos életmódváltó, amikor első lendületből belevágsz a sportolásba, néhány hibát biztosan el fogsz követni – ahogy minden kezdő. És néha a haladók is...

1. Nem eszel előtte

„Éhgyomorra kell edzeni, mert akkor ég a zsír" – mondják.

Esetleg akkor leszel rosszul – na, ezt nem mondják.

Ez csak a rideg valóság, főleg, ha nagyobb intenzitású edzést tervezel, és ne felejtsük el, hogy egy kezdőnek, nagyobb túlsúllyal könnyen lehet nagy intenzitás egy tempós gyaloglás is. Természetesen semmi nem fekete és fehér: rendszeresen sportolók általában nagyon jól tolerálják a reggeli éhgyomri edzést, ahogy a kezdőknek sem jelenthet nagy gondot, ha szigorú pulzuskontrollal, zsírégető zónában dolgoznak. De ha csak egyszer is tapasztaltál szédülést, rosszullétet edzés közben, akkor jobban teszed, ha legalább egy kevés lassú felszívódású szénhidrátot beviszel az egy órát várhatóan meghaladó edzés előtt.

Semmiképp ne legyen tele a hasad! Elég egy pár szem korpás keksz, egy falat teljes kiőrlésű kenyér, folyadék, és már indulhatsz is. Meglátod, sokkal jobban fogsz teljesíteni, tovább bírod az edzésedet.

Az edzés előtti koplalásnál azonban lényegesen többen követik el a következő hibát, főleg azért, mert ez egy igazán népszerű fogyókúrás „trükk", nevezetesen az, hogy:

2. Nem eszel utána

Sőt lefekszel aludni, azzal a feltett szándékkal, hogy reggelig átalszod az éhhalállal szükségszerűen együtt járó szenvedést. Aztán hajnal egy és három között valahogy mégis felébredsz, és kopogó szemekkel várod a reggelt, esetleg feltéped a hűtőt, és kifalsz belőle mindent. Az ilyen hajnali ébredések hátterében leggyakrabban a vércukorszint leesése, vagyis a „hipózás" áll. Ezzel annyit érsz el, hogy az egész másnapodat hazavágod, garantáltan farkaséhesen ébredsz, és valószínűleg egész nap a „cukorhullámvasúton" ülve szédelegsz. Ha edzettél minimum 45 percet, közepes intenzitással, akkor 20-30 percen belül töltsd picit vissza a glikogénraktárakat gyors felszívódású szénhidráttal. Utána meg jöhet a soron következő főétkezésed, és egyél rendesen. Úgy értem, rendesen, ne jutalmazd magad extra falatokkal, hiszen már itt is a következő népszerű hiba, amikor:

3. Túl sokat eszel

Hát most hogy már ENNYIT edzek, simán ledolgozom én ezt a somlóit is!

A rossz hír az, hogy nem, még két szigetkörnyi futással sem dolgozol le egy somlóit. Okosan rakd össze az étrendedet, és az edzéseid intenzitása határozza meg a többlet energiabevitelt, ne az, hogy mi esne most jól. Ja, hogy SOKKAL éhesebb vagy, amióta edzel? Ennek viszont könnyen lehet, hogy egy másik gyakori hiba az oka, nevezetesen az, hogy:

4. Túl nagy intenzitással edzel

Neked is azt mondták, hogy ha nem döglesz bele, akkor nem jó semmire? Meg „no pain, no gain"? A kérdés csak az, mi a célod? A szervezeted akkor fog a zsírraktárakhoz nyúlni, ha a maximális teljesítőképességed 60-70 százalékán edzel, vagyis nem kell kinyírni magad. Ehhez nyújt segítséget korábbi cikkem a pulzuscélzóna meghatározásáról.

Olvastad már?

A tuti zsírégetés titkai

Ha teljesen kezdőként nekiállsz maximális erőbedobással például futni, annak az lesz az eredménye, hogy gyorsan oxigénhiányos állapotba kerülsz. Elkezded kapkodni a levegőt, a szervezeted pikkpakk felhasználja az összes raktározott szénhidrátot, leesik a vércukorszinted és rosszul leszel. Időt és esélyt sem adsz arra, hogy a zsírraktárakhoz tudjon nyúlni. Ráadásul a glikogénraktárak lenullázása miatt nagyon éhes leszel, és már vissza is tértünk a hármas ponthoz...

Nagyon könnyen le is sérülhetsz! Jöjjön a következő hiba, amit minden igazi lelkes kezdő, újrakezdő és haladó legalább egyszer elkövetett már életében:

5. Túl gyakran edzel

Ha most kezdtél edzeni, akkor az első egy-két hónapban fokozatosan kell hozzászoktatni a szervezeted a terheléshez. Nem érdemes azonnal belecsapni a lecsóba heti hat edzéssel, mert a szervezeted nem fogja tudni követni a hirtelen változást, bekövetkezik a túledzettség, ami leginkább gyakori betegségekben, kedvetlenségben, fásultságban nyilvánul meg. Vagyis minden módon jelezni fog a tested: állj le!

Nulláról indulva az első egy-két hónapban bőven elég a heti két-három edzés, attól viszont semmi ne tántorítson el, mert különben jön a hatos számú hiba, vagyis:

6. Túl ritkán edzel

Hurrá, sportolok!

Az első héten megvolt a heti három. Aztán elfáradtál.

Következő vasárnap rájössz, hogy egész héten nem jutottál el a teremig. Na sebaj, egy hét kihagyás nem a világ.

Kimész kocogni. Egy hétre lebetegszel.

Ahogy felgyógyulsz, újrakezded, de akkor meg bejön egy gigaprojekt a munkában.

Ez így nem fog menni. Ahogy hiba a túl sok edzés, hiba a hektikus, rendszertelen edzegetés is. Ettől ugyanis nem fogsz az égvilágon semmit fejlődni.

Hm, látszik, hogy van hibalehetőség ebben a sportolás-dologban bőven... Ennek ellenére az egyik leggyakoribb jelenség a kezdő sportrajongók körében az, amikor:

7. Te mindenkinél jobban tudod

Mindenkinél. Nem kérdezed meg a teremedzőt, hogy egyáltalán hogyan is kell ráülni arra a gépre, hanem csinálod, ahogy jónak látod. Felkapod a 12 kilós súlyzót oldalemeléshez, mert nehogy már babapiskótákat emelgess. Elhelyezkedsz a combtávolító gépen, előkapod a kiskegyedet, és legyezgeted magad negyedórán keresztül. Vagy felpattansz a lépcsőzőgépre, és ájulásig le sem jössz róla. Esetleg beteszed a fitnesz DVD-t, és nem érted, miért izzad mindenki a videóban, amikor ez nem is olyan nehéz.

A helyzet az, hogy legalább az első lépések megtételéhez tényleg érdemes edző segítségét kérni. Két-három alkalom, és megtanulod a gépek használatát, vagy betanulhatsz egy, a céljaidnak teljesen megfelelő otthoni edzésprogramot, ráadásul kiküszöbölhetsz egy csomó tipikus hibát. Még az is lehet, hogy megspórolhatod magadnak az 1-6. pont közöttieket.