Egészséges vagy, tartod az étrendet, rendszeresen edzel, mégsem látsz magadon érdemi változást? Nem izmosodsz, a súlyod sem változik, még a ruhaméret sem kisebb.
Mi lehet a gond?
Íme három dolog, amin érdemes változtatni.
1. Csak a kalóriára koncentrálsz
Strandszezon előtt rengeteg nőben felmerül a kérdés, hogyan lehetne a lehető leghatékonyabban és leggyorsabban lefogyni. Ilyenkor sokan belefutnak abba a hibába, hogy megpróbálják két hét alatt ledolgozni azt a pluszt, amit hosszú hónapokon, esetleg éveken keresztül felszedtek, és ezért naponta kifejezetten magas intenzitású edzésekkel sokkolják a testüket.
Természetesen lesz valami eredmény, de sajnos testzsírból két hét alatt egyszerűen képtelenség 10-15 kg-t leadni. A magas intenzitású cardioedzéseken ráadásul szinte egyáltalán nem kapcsolódik be a zsírégetés az energianyerésbe, ilyenkor pedig a szervezet csak szénhidrátokból tud energiát nyerni. Tehát hiába égetsz el akár 800 vagy akár 1000 kcal-t egy edzéssel, annak nagy részét a szervezet nem a zsírtartalékaidból használja fel.
A fogyásnál a fokozatosság elve a kulcs, és bármennyire jó lenne, nem lehet siettetni a dolgot, ha a későbbiekben is szeretnéd megtartani a súlyod. Arról már nem is beszélve, hogyha a megszokotthoz képest hirtelen túl nagy kalóriadeficittel sokkolod magad, a szervezeted azonnal behúzza a kéziféket és védekezni kezd. Az anyagcsere pedig még inkább lelassul, és még több zsírt raktároz el, mint korábban.
Ne feledd, hogy 1 kg zsír kb. 9000 kcal. Egy 90 perces közepes intenzitású, zsírégető edzéssel, ahol a legoptimálisabb a zsírfelhasználás, körülbelül 500 kcal-t tudsz elégetni. Tehát egy hét alatt, zsírból reálisan körülbelül 1 kg-t lehet leadni. Persze csak akkor, ha a diétád is megfelelő, és be is tartod.
Azt javaslom, hogy ha valódi eredményt szeretnél, akkor a kilók helyett inkább a testzsírszázalékod csökkentésére koncentrálj. Ma már nagyon sokféle edzéstípus létezik és mindegyiknek megvan a maga előnye, pozitív élettani hatása a szervezetre, de hogy számodra melyik edzésforma a leghatékonyabb, mindig az edzettségi szinted dönti el.
Olvastad már?
3 apró trükk, hogy gyorsabb legyen a fogyás!
2. Túlterheled magad
Egyszerűen nem igaz, hogy minél gyakrabban és keményebben edzel, annál jobban fogsz fejlődni. Mindenkinek a maga határaihoz képest kellene mozognia és azokat fokozatosan megugrani. Míg egy gyakorlott futónak sima zsírégető edzés kocogva megtenni néhány kilométert, addig annak, aki életében soha nem futott, nagyon komoly fizikai megterhelést jelent. Ugyanez igaz a súlyzós edzésekre is. Ha minden nap leterheled az izmaidat és széthajtod magad a várt eredmény érdekében, csak azt fogod tapasztalni, hogy semmi nem változik rajtad.
Nagyon népszerűek mostanában a HIIT edzések is. Ezek az intervall tréningek edzett, már megfelelő állóképességgel rendelkező emberek esetében nagyon jól tudnak működni, de kezdő vagy újrakezdő sportolóknak még nem érdemes erőltetni. Egy edzetlen embernél ugyanis a terhelési szakaszokban hirtelen nagyon magasra (anaerob tartományba) szökik fel a pulzus, és a pihenési szakaszban sem képes még megnyugodni. Így nagyon könnyen túlterhelheti magát.
Olvastad már?:
Ints búcsút az integetőizomnak!
3. Mindig ugyanazt csinálod
Mindenkinek van egy szerelemsportja. Nekem ez egyértelműen a tánc és mindenféle koreografált edzés, de van akinek a futás, másoknak a biciklizés, és olyanok is akadnak szép számmal, akik a súlyzós edzést éltetik. Szerintem ez nagyon jó dolog, hiszen éveken keresztül motiváló erő, ha hobbiként tudsz tekinteni a kedvenc sportodra. Viszont ilyenkor fennáll az a veszély, hogy egyszer csak megáll a fogyás, és az izmok sem épülnek már úgy, mint amikor elkezdted gyakorolni az adott edzésformát.
Ha mindig csak cardiózol, vagy folyton ugyanazt az edzésprogramot csinálod, a tested hozzászokik a terheléshez, és már nem lesz kihívás számára. Éppen ezért mindig kellenek új gyakorlatok, új kihívások, nehezített feladatok, és az is fontos, hogy akkor is iktass be súlyzós, izomfejlesztő edzéseket, ha te alapvetően a cardioedzéseket szereted jobban. Az új kihívásra a szervezet is azonnal reagálni fog, de arra azért figyelj, hogy ne terheld túl magad.
Persze azt soha ne feledd, hogy akármennyit is mozogsz, megfelelő étrend nélkül nem várhatók tartós eredmények!
