Gasztro 2020.11.30.

11 étel, ami nyugtatólag hat a szervezetre

Czvitkovits Judit

Karantén idején a tudatos táplálkozásnak komoly főszerep jut, hiszen a jól megválasztott ételekkel nemcsak spórolni tudunk, de a szorongást is csökkenthetjük.

A jelenleg fennálló krízishelyzet sok ember számára okoz jelentős stresszt és szorongást, amit az alábbi élelmiszerek rendszeres fogyasztásával komolyan csökkenthetünk.

1. Tök és tökmag

Rengeteg ember szenved az ásványi magnézium hiányától, ami nem kis százalékban az előre feldolgozott ételek számlájára írható. Megannyi pozitív hatása mellett a magnézium segít csökkenteni az agy ingerlékenységét. A tök és a tökmag egyaránt jó magnéziumforrás - ráadásul a magok pörkölése nem csökkenti a szupertápanyag hatásait. Egy negyed csésze mag biztosítja az ajánlott napi magnéziummennyiség felét.

pirított magok

Chilis tökmag

2. Erjesztett ételek

Az egészséges erjesztett élelmiszerek elősegítik a bélflóra egészséges működését, ami jelentősen csökkenti a stressz hatásait. Éppen ezért érdemes rendszeresen kefirt, joghurtot, kimchit, nyers (pasztörizálatlan) almaecetet fogyasztani.

káposztasaláta

Koreai kimchi – káposztasaláta

3. Dió

A dió kiváló alfa-linolénsav forrás, amely a kutatások szerint hangulatjavító. Egy 2016-os, a Nutrients szaklapban publikált kutatás során 47 diák diófogyasztását és hangulatát monitorozták nyolc héten keresztül, és megfigyelték, hogy a tápanyag komoly hatást gyakorolt a közérzetükre, csökkentette depressziós hangulatukat.

4. C-vitaminban gazdag ételek

A Journal of Biological Sciences folyóiratban bemutatott 2015-ös kísérlet bizonyította, hogy jóval alacsonyabb volt azoknak a középiskolás diákoknak a stresszszintje, akik C-vitamin-kiegészítőket szedtek, mint a kontrollcsoportnak, akik csak placebót kaptak. Narancs, citrom, grapefruit, sárgadinnye, grapefruit, eper, kivi, kelbimbó, brokkoli, zöld és piros paprika, paradicsom, téli tök, karfiol és spenót: ezek közül érdemes minél többet fogyasztani.

Ezt olvastad?

Fogadd meg ezt a 12 tippet, hogy könnyebb legyen az otthonfőzés

5. Nyers zöldségek és gyümölcsök

Többek között egy 2018-as kísérlet is bizonyította, hogy a nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jelentősen csökkentette a depressziós tüneteket, pozitív hangulathoz és elégedettséghez vezetett a fiatal felnőttek körében. A vizsgálatban 442, 18 és 25 év közötti amerikai és új-zélandi fiatalt vizsgáltak, mentális állapotuk mellett az étkezési szokásaikat elemezték.

6. Borsmenta tea

A gyógynövény mentolt tartalmaz, amely természetes izomlazító, ráadásul koffeinmentes, vagyis nem kell attól tartani, hogy nem tudunk aludni tőle.

7. Fekete csokoládé

Az ínyenc étel hozzájárul az agy jutalomközpontjának stimulálásához, növelve a dopamin felszabadulását - ami anélkül segíti elő a nyugalmat, hogy túl sok cukrot kellene enni.

brownie

Gyors nutellás brownie

8. Teljes kiőrlésű gabonák

Zabliszt, köles, barna rizs, quinoa: ezek a gabonák bizonyítottan növelik a nyugalmat, hiszen azon túl, hogy rengeteg rostot tartalmaznak, ami fontos a belek megfelelő működéséhez, jó B-vitamin források is. A szénhidrátok növelik a szerotonin mennyiségét az agyban, ami fokozhatja a derű érzetét.

9.Meggy

A gyümölcs kiváló melatoninforrás, azé a hormoné, amely szabályozza az alvást és az ébrenlétet. A meggylé fogyasztása hozzájárul az alvásidő meghosszabbításához.

10. Tej

via GIPHY

A Neuropsychiatry szaklap 2017-es számának egy kutatása a D-vitaminhiány és a depresszió közötti összefüggést vizsgálta. A megfigyelés szerint a D-vitamin csökkentheti az agy gyulladásos reakcióit, amelyek befolyásolhatják a hangulatot. A tej kiváló természetes D-vitamin forrás, de a D-vitaminnal dúsított növényi tejek és narancslé ugyanennyire jótékony.

11. Lazac

Kutatások igazolják, hogy az omega-3-zsírsavakban gazdag ételek csökkentik a szorongást, éppen ezért, ha megtehetjük, együnk sok makrélát, szardíniát, fekete tőkehalat, szardellát és pisztrángot.