A sikeres, tartós eredményekkel járó fogyás egyik titka, hogy nem vetjük bele magunkat szélsőséges korlátozásokba, akármilyen gyors eredményt is ígér egy-egy diétaprogram. Az egész napos koplalás, a túl alacsony energiabevitel lehet, hogy pár napra lejjebb küldi a mérleg nyelvét, de hosszú távon biztos nem fenntartható megoldások, és semmivel nem visznek közelebb ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan fogyj.
Az egészséges testtömegcsökkentés fontos pillérei - többek között - a megfelelő energia- és tápanyagbevitel, valamint ezek egész napra való elosztása. Az, hogy te háromszor, négyszer vagy ötször (vagy akár hatszor) étkezel, lehet a saját döntésed, vagy lehet, hogy az életviteled határozza meg, de az is teljesen természetes, ha egyik nap így, másik nap úgy. Ha azok közé tartozol, akik jellemzően háromnál többször esznek egy nap, és a negyedik/ötödik étkezésük az uzsonna, akkor az alábbiakat javaslom figyelembe venni az uzsonnád összeállításánál.
Érvek az uzsonna mellett
Még mielőtt beleugranánk a konkrét javaslatokba, elmondom, én miért tartom jó ötletnek a rendszeres uzsonnázást. Egyrészt, mert az ebéd és a vacsora közti időszak jellemzően viszonylag hosszú, így könnyebben beilleszthető egy étkezés, anélkül, hogy azt éreznéd, állandóan csak eszel. A megfelelően összeállított uzsonna segít abban, hogy kiegyensúlyozott legyen a délutáni energia- és tápanyagbeviteled, és különösen abban, hogy ne farkaséhesen ülj le vacsorázni. Biztos mindannyian tapasztaltátok már, hogy nem volt időtök, érkezésetek uzsonnázni, és a fél 1-es ebéd után az este 7-kor esedékes vacsoránál végigettétek a hűtőt a felső polctól az alsó dobozokig. Az ilyen helyzetekben jellemző, hogy többet eszünk annál, amennyire valójában szükségünk van, hiszen gyorsan eszünk, és nem érzékeljük a szervezetünk által küldött jóllakottság-jelzéseket. Az ilyen vacsorák után gyakran alakul ki kellemetlen gyomorfeszülés, “kóma”-érzés, ami mellett rendszeres társ a lelkiismeret-furdalás, bűntudat-érzés. Egy ilyen helyzetben az is előfordulhat, hogy annyira éhesek vagyunk, hogy már az sem érdekel, hogy mit eszünk, és csak a gyors energiát adó, gyorsan felszívódó szénhidrátokra ugrunk rá. A farkaséhség torzítja az ítélőképességünket is, ilyenkor egyáltalán nem tűnik rossz ötletnek három szelet baconból és négy tojásból összerakni a rántottát, „hiszen úgy sem ettünk semmit délután”.
Másik lehetőség, hogy „nem uzsonnázunk” - persze a valóságban egész délután nassolunk. Egy kis csoki az ebéd utáni édesíz-vágy miatt, aztán még egy tejeskávé, hogy átvészeld a délutánt, hazafelé egy pogi/süti a jó illatú pékségben, és hazaérve egy müzliszelet, hiszen az egészséges.
Milyen a jó uzsonna?
A megfelelően összeállított uzsonna hozzájárul a napi energia- és tápanyagbevitel megfelelő eloszlásához, fontos étkezés a szükséges fehérje-, élelmirost-, vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-bevitel szempontjából. Ennek megfelelően:
- Magas telítőértékű - azaz jóllakottságérzetet biztosít. Ezt leginkább úgy tudjuk elérni, ha az uzsonnánk tartalmaz fehérjét/értékes zsírokat/élelmirostokat/öszetett szénhidrátokat. Nem feltétlenül szükséges ezeket mind egyszerre, bár ezt sem lehetetlen megoldani.
- Hozzájárul a napi vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-bevitelhez: a kis étkezések kitűnő alkalmak a gyümölcs, a diófélék, a zöldségek fogyasztására.
- Megfelelő energiatartalmú - azaz segít elkerülni az esti farkaséhséget.
Az én kedvenc uzsonnakombinációim
- Zabkása gazdagon - egészítsük ki a zabkását értékes zsírsavakat tartalmazó diófélékkel, olajos magvakkal, teljes értékű fehérjéket tartalmazó túróval, Skyrrel, joghurttal, görög joghurttal, élelmi rostokban, antioxidánsokban gazdag friss, szezonális vagy fagyasztott gyümölcsökkel. Én például rendszeresen fogyasztok ún. “egyéjszakás zabkását”, amit görög joghurttal, tejjel, Skyrrel keverek ki, és fogyasztáskor kendermaggal, cukormentes granolával, puffasztott quinoával, bogyós gyümölcsökkel, banánnal ízesítek. A feltétek mindenki fantáziájára vannak bízva, legyenek színesek, változatosak, minél kevésbé feldolgozottak, jobb esetben hozzáadottcukor-mentesek.
- Friss gyümölcs és dióféle - ez a mindig befutó legegyszerűbb megoldás, amihez minimális előregondolkodás szükséges. Egy almát bedobni a táskába, és egy kis dobozban némi diót, mandulát, kesudiót magunkkal vinni nem egy nagy kihívás, és máris megvan a laktató, értékes zsírsavakban, vitaminokban gazdag uzsonnánk. Ennél még eggyel egyszerűbb verzió a diákcsemege, ahol az aszalt gyümölcsök, diófélék adnak energiát. Ezt tényleg nem kell túlkombinálni, arra viszont figyeljünk, hogy egy alma vagy más gyümölcs magában lehet nagyon finom, de telíteni nem fog, tehát hamar megéhezünk majd utána. Ezzel egyébként nincs gond, ha a 20 dkg friss, édes eper után aztán nem egy kakaós csigára ugrunk rá fél óra múlva, hanem előkerül a táskánkból a pirított mandula.
- Gyümölcsös túrókrém - ez az étel gyakorlatilag desszertként is megállja a helyét, ha valaki édes ízekre vágyik délután. Ugyanakkor értékes fehérjében gazdag, magas telítőértékű, lágy joghurttal kikeverve, friss gyümölcsökkel igazi kényeztetés. Fűszerezhetjük a túrókrémet fahéjjal, citromhéjjal, pár csepp citromlével is, amihez aznap épp kedvünk van.
- Persze a túrókrém nem csak édes, hanem sós is lehet. Szintén joghurttal krémesítve, kisebb szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy lapkenyérrel, hasábokra vágott zöldségekkel igazi vitaminbomba lesz. Ízesítsd változatosan: kaporral, friss petrezselyemzölddel, bazsalikommal, vagy egyszerűen csak sóval, borssal, esetleg hagyományos körözöttesen: őrölt fűszerpaprikával, köménnyel.
- Mártogatósok zöldségekkel, kenyérfélével - a mártogatós lehet fűszeres hummusz vagy épp egy bazsalikomos paradicsomos krém, de isteni fűszeres krémek készíthetőek padlizsánból, cukkiniből, sárgarépából is. Vágj fel egy nagy adag sárgarépát, szárzellert, uborkát, kaliforniai paprikát, retket és élvezd az ízek, színek kavalkádját.
- Házi müzliszeletek, kekszek - az otthon készített, aszalt gyümölcsökben, értékes gabonában, diófélékben gazdag müzliszeletek, kekszek is jó megoldások. Ezek egyik pozitív tulajdonsága, hogy nagyobb adagban is elkészíthetőek, és kekszes dobozban pár napig tárolhatóak. Kiváló választások ha pl. a délutáni futáshoz, más állóképességi edzéshez kell a kis extra szénhidrátbevitel.
Ha azok közé tartozol, akik eddig nem uzsonnáztak, vagy elég volt neked egy nagy tejeskávé esetleg egy alma - akkor szerintem próbáld ki a fenti kombinációkat, a szervezeted hálás lesz érte!
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
