A zsírok a fehérjék és a szénhidrátok mellett a szerveztünk működéséhez a harmadik legfontosabb tápanyag:
- a zsiradékok rejtik számunkra az „egy egységbe elrejtett” legtöbb energiát (1 g zsiradék 9 kcal, míg pl. 1 g szénhidrát vagy fehérje csak 4 kcal),
- zsiradék szükséges a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódáshoz
- és többek között a szteroid hormonok képzéséhez.
A jelenlegi táplálkozási ajánlások szerint nemcsak az a fontos, hogy mennyi zsiradékot eszünk egy nap, hanem az is hogy azt milyen típusú zsírokból fogyasztjuk el. Az állati eredetű zsírok forrásait - pl. húsfélék, húskészítmények, tejtermékek, tojás - csökkentenünk kell (kivételt képeznek a halak) az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok javára, hiszen ez utóbbi két típusba tartozó zsírsavak rendszeres és gyakori fogyasztásával sokat tehetünk a szív- és érrendszeri-, továbbá a daganatos betegségek megelőzéséért.
Nézzük mit érdemes egészséges, kiegyensúlyozott étrendünkbe illeszteni!
Nézd meg videónkat az egészséges szénhidrátokról!:
Csodás videó: 5+1 egészséges szénhidrátforrás
1. Dió, dióolaj
A dió és a dióolaj rendkívül gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, a dió zsírtartalmának 72%-át többszörösen telítetlen zsírsavak adják. Emellett a dió kalcium-, magnézium-, vas- és káliumtartalma is jelentős.Utóbbi jó tulajdonságok sajnos a - csak a dió zsíros részét tartalmazó - dióolajra már nem jellemzőek, mivel a dió ásványianyag-tartalma (a kalcium, kálium, vas és magnézium) a gyártás során keletkező ún. pogácsában vagy lisztben marad.
2. Mandula, mandulaolaj
A mandula főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakban bővelkedik, ásványianyag-tartalma kiemelkedő. Egy zárt maroknyi (20 g) mandula 1 dl tejnek megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz. A mandulából készült olajat semleges íze miatt általában azok is szeretik, akik amúgy nem kedvelik a karakteres ízű növényi olajakat. Jelentős E-vitamintartalma következtében a mandulaolajat nemcsak belsőleg, de külsőleg is használhatjuk, számos kozmetikai készítmény alapanyaga.
3. Lenmagolaj
A többszörösen telítetlen zsírsavakban leggazdagabb növényi olaj. Jellegzetes íze sokan nem kedvelik, ezért keverni szokták más olajokkal.
Olvastad már?
4. Tökmagolaj
A tökmagolaj jellegzetes, semmihez sem hasonlítható karakteres íze bármilyen salátát, egyszerű krémlevest képes feldobni. Zsírsavjainak mintegy felét a többszörösen telítetlen zsírsavak adják. Hőre nagyon érzékeny, ezért ügyeljünk rá, hogy mindig csak utólag adjuk az ételekhez.
5. Olívaolaj
A közkedvelt olívaolaj zsírsavösszetételét tekintve nem igazán versenyképes a többi növényi olajjal szemben. Azonban tartalmaz egy olyan gyulladáscsökkentő anyagot (olekantál) amivel az olívaolajban gazdag meditárrán étrend egészségmegőrző hatása magyarázható.
6. Chia mag
Az utóbbi idők egyik "szuperélelmiszere", méltán: többszörösen telítetlen zsírsav- és ásványianyag-tartalma kiemelkedő. Ráadásul "mindenmentes" mag, tehát cöliákiások, ételallergiások is beépíthetik az étrendjükbe. Fogyasztathatjuk önmagában, joghurtba, kefirbe szórva, saját készítésű kenyerek, péksütemények tetejére is hinthetjük. Őrölt változatát használhatjuk sűrítőanyagként, készíthetünk belőle pudingot.
Tudj meg többet a chia magról!
Chia mag, a legújabb szupersztár?
7. Avokádó
Az avokádó igazi különlegesség a gyümölcsök között, nemcsak látványra, de összetételre is, hiszen a diófélék után a ez legzsírosabb gyümölcs: a növény tömegének 15%-a zsír, így aztán méltán kapta angolul a „vajkörte” becenevet. Főleg egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, szendvicskrémként, mártogatósként, saláta-kellékként egyaránt megállja a helyét.
8. Búzacsíra
A nyers búzacsíra kedvező zsírsavösszetételén kívül más igazolt élettani - pl. daganatellenes - hatásokkal is bír. Saláták, szendvicsek, köretek, omlettek és a keleti ételek meglehetősen vagány díszítőeleme. Ha csak díszítésképp fogyasztjuk egész biztosan nem fogunk esetleges kellemetlen (puffasztó) mellékhatásától szenvedni.
9. Pisztráng
A rendszeres halfogyasztás kapcsán gyakran említjük a tengeri halakat és ritkábban a hazai édesvízi halakat. Pedig a pisztráng jótékony hatású többszörösen telítetlen zsírsavtartalma közel kétszerese a lazacénak. Ráadásul a hazai halfogyasztás biztonságosnak tekintető a tengeri halak fogyasztásával szemben, nem kell attól tartanunk, hogy nehézfémsókkal szennyeződtek a tengeri élet során.
10. Tonhalkonzerv
A halfogyasztással szemben a legtöbb háziasszony ellenérve, különösen friss hal esetén a bonyolult tisztítás, előkészítés. Nézzünk ezért egy konyhakész megoldást is! A sós lében eltett tonhal (csakhogy ne csaljunk a hozzáadott olívaolajjal) megfelelő arányban tartalmazza a telített és a többszörösen telítetlen jó zsírsavakat. Tengeri halaknál viszont ér az az ajánlás, hogy teljes adagnyi mennyiségben (kb. 120 g tisztított hal) heti két alkalomnál gyakrabban ne fogyasszuk őket.
A szuperegészséges zsírforrások napi ajánlott mennyisége egyénre szabott. Ha fogyni szeretnénk spórolósan bánjunk velük, aki viszont hízni szeretne, annak jól jönnek a diófélék, az avokádó, hiszen kis tömegük ellenére sok energiát hordoznak. Ha figyelnünk kell a koleszterinszintünkre, akkor a növényi eredetű zsírforrásokból bátran választhatunk, hiszen ezek mind koleszterinmentesek.
