Talán nem meglepő, de úgy tűnik, érdemes mindkét mozgástípust beépíteni az életünkbe és a heti edzéstervünkbe, ugyanis egyetlen mondatban kellene összefoglalni a választ, akkor ez lenne: a kardió és az erősítő edzés kombinációja csökkentheti a leghatékonyabban a vérnyomást.
Gyors válasz: a kettő együtt működik a legjobban
A két mozgásforma ugyanis másképp támogatja a szervezetet. A kardió gyorsabban javíthatja a keringést és az erek állapotát, az erősítő edzés pedig hosszabb távon segíthet az anyagcserének, az izomtömeg megőrzésének és a szív terhelésének csökkentésében, mint azt friss kutatások is alátámasztják.
Miért jó a kardió a vérnyomásra?
A kardióedzések közé tartozik például a tempós séta, a biciklizés, az úszás vagy a kocogás. Ezek a mozgásformák megemelik a pulzust, javítják a keringést és erősítik a szívet.
A szakértők szerint a rendszeres aerob mozgás segíthet abban, hogy a szív hatékonyabban pumpálja a vért, így kisebb nyomás nehezedik az erekre.
A kardió másik nagy előnye, hogy javíthatja az erek rugalmasságát. Ez különösen fontos 40 év felett, mert az artériák az életkor előrehaladtával természetesen merevebbé válhatnak, ami hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz.
Egyes kutatások szerint a rendszeres aerob mozgás az erek belső falának működését is támogatja, ami jobb véráramlást és alacsonyabb érellenállást eredményezhet.
Az erősítő edzés sem csak az izmokról szól
Sokan még mindig úgy gondolnak az erősítő edzésre, mint kizárólag izomépítésre, pedig a szív- és érrendszerre is komoly hatással lehet. Ide tartozik minden olyan mozgásforma, ahol az izmok ellenállással dolgoznak: súlyzók, gumiszalagok, saját testsúlyos gyakorlatok, plank, fekvőtámasz vagy guggolás.
Az erősítő edzés segíthet:
- támogatni az anyagcserét
- csökkenteni a testsúlyt
- növelni az izomtömeget
- mérsékelni a szív terhelését
A több izom ugyanis hatékonyabb energiafelhasználással járhat együtt, ami hosszabb távon a vércukorszintre és a koleszterinre is kedvezően hathat.
3 dolog, ami valóban számít magas vérnyomásnál
1. A napi séta is számít
Nem kell rögtön maratont futni: napi 30 perc tempós séta is segíthet a vérnyomás csökkentésében.
2. Az erősítő edzést ne hagyd ki
Heti 2-3 alkalom saját testsúlyos vagy gumiszalagos edzés is támogathatja a szív egészségét.
3. A rendszeresség fontosabb, mint az intenzitás
A szakértők szerint a hosszú távon fenntartható mozgás sokkal többet ér, mint a ritka, nagyon intenzív edzés.
Mire figyelj, ha magas a vérnyomásod?
Magas vérnyomás esetén különösen fontos a fokozatosság. Erősítő edzés közben nem ajánlott visszatartani a levegőt, mert az hirtelen megemelheti a vérnyomást, ha pedig a vérnyomás nagyon magas, például 180/110 fölötti, érdemes orvossal egyeztetni, mielőtt intenzív edzésbe kezdenél.
A szakértők általában heti legalább 150 perc közepes intenzitású kardiót vagy 75 perc intenzív mozgást és emellett heti 2 erősítő edzést javasolnak.
Ezek is segíthetnek a vérnyomás csökkentésében
Nemmcsak a mozgás, hanem az étrend és a napi szokások is sokat számíthatnak:
- A túl sok só mellett a rejtett cukorfogyasztás is ronthatja a vérnyomást
- A káliumban gazdag ételek, például a banán vagy az avokádó támogathatják a szív működését
- A rossz alvás és a tartós stressz is emelheti a vérnyomást
- Már heti néhány alkalom séta is mérhető javulást hozhat
- A mediterrán étrendet több kutatás is összekapcsolta az egészségesebb vérnyomással
Összegzés
A kardió és az erősítő edzés nem egymás ellenfelei. A legjobb eredményt általában az adja, ha a kettőt kombinálod. A rendszeres mozgás nemcsak a vérnyomást támogathatja, hanem az energiaszintre, az alvásra és a szív egészségére is pozitív hatással lehet.
