A tanulmány szerint az edzések sorrendje igenis számít – különösen akkor, ha a cél a zsírégetés. Azok, akik először végeztek súlyzós edzést, jóval több testzsírtól szabadultak meg, és aktívabbak voltak a nap folyamán, mint azok, akik kardióval kezdtek.
Mit vizsgált a kutatás?
A kutatásba 45 darab, 18 és 30 év közötti, elhízott férfit vontak be, akiket három csoportba osztottak. Az egyik kontrollcsoport nem változtatott a szokásain, míg a másik két csoport heti három alkalommal 60 perces edzést végzett 12 héten keresztül.
Az egyetlen különbség az edzés sorrendjében volt: az egyik csoport először súlyzózott, a másik előbb kardiózott.
A súlyzós edzés során klasszikus gyakorlatokat végeztek – fekvenyomás, felhúzás, bicepszgyakorlatok, guggolás –, míg a kardió részt szobakerékpáron teljesítették. A résztvevők aktivitását okosórákkal követték, így a kutatók pontos képet kaptak a napi mozgásukról.
Zsírégetés és erőnlét: a súlyzós edzés előnye
Ahogy várható volt, mindkét aktív csoportnál javult a szív- és érrendszeri állapot, nőtt az izomerő és csökkent a testzsír. Az edzések sorrendje nem befolyásolta jelentősen a kardiovaszkuláris eredményeket, ugyanakkor a zsírégetésben már komoly különbségek mutatkoztak.
Azok, akik előbb végeztek súlyzós edzést, nemcsak több testzsírt, hanem több zsigeri zsírt is leadtak – ez az a zsírfajta, amely a legszorosabb kapcsolatban áll a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.
Emellett napi átlagban 3500 lépéssel többet tettek meg, míg a kardióval kezdők csupán 1600-zal növelték a lépésszámukat. Az, hogy súlyzós edzéssel kezdték a testmozgást, az izomállóképességet és az erőnlétet is jobban növelte.
Miért számít a sorrend?
A magyarázat az energiaraktárak felhasználásában rejlik. Az izomerő fejlesztése során a szervezet először az izmokban tárolt glikogént – gyorsan hozzáférhető cukrot – használja fel.
Ha ezt a „üzemanyagot” súlyzós edzéssel kiürítjük, a szervezet kénytelen áttérni a zsírtartalékokra, amikor elérkezik a kardió szakasz.
Ez a „metabolikus váltás” segít jobban beindítani a zsírégetést, emellett az izmok – még pihenés közben is – több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövet, így a súlyzós edzés hosszú távon is támogatja a fogyást.
Mi történik, ha fordítva csináljuk?
Aki a kardióval kezd, már eleve csökkenti az izom glikogénkészletét, mire a súlyzókhoz nyúl. Ez fáradtságot okozhat, és visszavetheti az izomerő fejlődését. Egy 2022-es metaelemzés szerint a súlyzós edzés előre helyezése szignifikánsan jobb eredményeket hozott az erőnövekedés szempontjából is.
Fontos kiegészítések
A kutatásnak természetesen vannak korlátai. Csak fiatal, elhízott férfiak vettek részt benne, így a nők, idősebbek vagy más testalkatú emberek esetében eltérő eredmények születhetnek.
Emellett nem vették figyelembe a táplálkozást, alvást és stressz-szintet sem – pedig ezek mind erősen befolyásolják a testösszetételt.
Akár kardióval, akár súlyzózással kezdjük az edzést, mindkettő hozzájárul az egészségünkhöz. Ha azonban a fő cél a testzsírcsökkentés, a deréktáji zsír leadása és az aktívabb életmód elérése, akkor a kutatás egyértelműen azt sugallja: súlyzós edzéssel érdemes kezdeni.
Még több érdekesség:
