Elkezdődött újra a tanév, és bár nagy valószínűséggel sok kisgyerek tudta volna még tovább élvezni a szünidőt, abban is biztos vagyok, hogy sokan remélik - szülők és gyerekek egyaránt -, hogy idén már újra a megszokott módon lesz tanítás.
Az iskola kezdetével párhuzamosan a szülők számára újra megjelenik a “mit adjak a gyerekemnek tízóraira/uzsonnára” kérdés, visszaépül a hétköznapokba a reggeli szendvicskészítés rutinja. Mire figyeljünk, ha azt szeretnénk, hogy a gyerekünk biztosan hozzájusson a szükséges energiához, és minden tápanyaghoz, amire szüksége van?
Készítsük magunk a tízórait!
A legbiztosabbak akkor lehetünk a dolgunkban, ha mi magunk készítjük el a gyerek tízóraiját. Ez persze nem jelenti azt, hogy alkalmanként ne férne bele valami bolti késztermék, de igyekezzünk többször otthon készített ételeket biztosítani. Természetesen érdemes bevonni a gyerekeket is az uzsonnásdoboz összerakásába - a bepakolásba mindenképpen, de a korosztályának megfelelően már az ételek elkészítésébe is beszállhatnak.
Racionalizáljunk!
Beszéljük át a gyerekkel, hogy mikor lesz ideje az ételeket elfogyasztani. Van, akinek csak tízóraira van szüksége, van, akinek délutánra is kell valami, mert suli után rögtön különórára megy.
Csak olyan ételeket pakoljunk, amik az élvezeti érték jelentős csökkenése nélkül kibírják, amíg elfogyasztásra kerülnek. Hiszen hiába klassz tízórai egy fél körte, ha megbarnul, megszottyad, mire sorra kerül - nagy valószínűséggel a kukában végzi.
Mindig nehéz dilemma, hogy mennyire menjünk alá a gyerek ízlésének, különösen, ha nagyon válogatós. Annak nyilván semmi értelme, hogy rendszeresen olyan ételeket pakoljunk, amit nem fog megenni, és kidob vagy délután hazahoz. Beszéljük át a gyerekkel, hogy mit hajlandó biztosan elfogyasztani, próbáljunk többféle ételt csomagolni neki, és azért kicsit körbejárni a válogatósság kérdését is.
Mit tegyünk az uzsonnásdobozba?
A gyerekek megfelelő fejlődése érdekében kulcsfontosságú, hogy megfelelő legyen a napi energia- és tápanyagbevitelük - amely alatt nem csak a fehérje-, szénhidrát-, zsírbevitelt értjük, hanem a vitamin-, ásványianyag- és élelmirost-bevitelüket is. Ha “biztosra” szeretnénk menni, akkor az alábbiakat érdemes figyelembe venni:
- A megfelelő energiabevitel érdekében laktató ételeket csomagoljunk, amelyek nem csak fél óráig csillapítják az éhséget. Ezért a kakaós csiga-pogácsa-túró rudi kört próbáljuk meg túllépni, és inkább csomagoljunk ezek helyett kiegyensúlyozott,magas telítőértékű szendvicseket.
- Ezek alapja lehet: teljes kiőrlésű kenyérféle (akár falatokra felkockázva), tortilla (feltekerve vagy akár kicsit megpirítva, háromszögekre vágva), magas rosttartalmú laposkenyerek.
- Ne felejtkezzünk meg a megfelelő fehérjebevitelről sem: a szendvicsbe tegyünk sajtot, sovány felvágottat, hidegsültet - de akár ezeket is felkockázhatjuk, -csíkozhatjuk, ha úgy szívesebben elfogyasztja a gyerekünk.
- Ha van rá lehetőség, akkor adhatunk natúr joghurtot, kefirt is, vagy otthon összeállított gyümölcsjoghurtot. Ez utóbbinak feltétele egy jól záródó edény, és hogy a gyerekünknek legyen lehetősége kulturált körülmények között elfogyasztania ezt az ételt - lehetőleg még a kora délelőtt folyamán.
- Mindig (!) csomagoljunk - szezonális - zöldséget és gyümölcsöt is. A megfelelő vitamin-, ásványianyag-, élelmirost- és antioxidánsbevitel nagyon fontos gyermekkorban (is). A zöldségek és a gyümölcsök ráadásul kiválóan alkalmasak a változatosság biztosítására, és akár desszertként is megállják a helyüket.
- Nagyon laktatóak, értékes zsírokban, vitaminokban gazdagok a diófélék, a mandula. Ezekből is tegyünk bátran, akár minden nap az uzsonnásdobozba.
- Hétvégenként készíthetünk otthon egy-egy nagyobb adag kekszet, müzliszeletet - ezek egy jól zárható dobozban sokáig elállnak, akár egész hétre biztosíthatják az utánpótlást.
- Haladó szülők próbálkozhatnak tápiókapudinggal, gyümölcsrizzsel is - ezek is jól egyéni ízlésre szabhatóak. Itt is persze alapfeltétel a megfelelő tárolóedény, és az kulturált étkezés lehetősége.
- Készíthetünk sós vagy édes muffinokat, kevert sütiket, kelt kifliket, kalácsot is. Biztos vagyok benne, hogy minden gyereknek jólesik ezeket az otthoni ételeket iskolaidőben elfogyasztani.
- Édességként csomagolhatunk friss vagy aszalt gyümölcsöket, és természetesen kisebb csokit is - ez utóbbi azért ne legyen mindennapos, és inkább kiegészítője legyen a fentieknek, mint az uzsonna fő (netán egyetlen) szereplője.
- A gyerekünkek legyen saját kulacsa, amit reggel töltve visz magával, és napközben is újra tud tölteni. Ha nincs kulacsa, és hajlamos erre, akkor valószínűleg a csapból fog inni, ami jellemzően mennyiségben nem lesz annyi,amennyire a szervezetének szüksége van. A legjobb folyadék a gyerekek esetében is a víz - de ha könnyebben indul úgy a napja, akkor reggel vihet magával pl. teát. Tejes italt, gyümölcslevet nem javaslom, mert ezek könnyen megromolhatnak.
Ha tehetjük, arra is figyeljünk, hogy minél környezetbarátabban csomagoljuk az uzsonnát a gyerekünknek. Ma már szuper színes, mintás textilszalvétákat és többrekeszes uzsonnásdobozokat kaphatunk, a csomagoláshoz pedig lehetőleg minél kevesebb műanyag- vagy alufóliát használjunk.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
