Valószínűleg te is hallottál már arról, hogy tél végére sokan szenvednek D-vitamin-hiánytól. De mi ennek az oka? A D-vitamint részben táplálék útján visszük be a szervezetünkbe, részben pedig napfény hatására állítja elő a testünk. Mivel ezekben a hónapokban kevesebb és alacsonyabb szögben eső napfény ér minket, így nem tudunk eleget termelni belőle. A D-vitamin azonban nem csak egyetlen tápanyag - valójában egy vegyületcsalád, amely hormonként hat a szervezetben. A csoport két kulcsszereplője a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (kolekalciferol).
Mindkettő fontos az általános egészség megőrzése szempontjából, de a D2-vitamin és a D3-vitamin között van néhány kulcsfontosságú különbség, amiről tudnod kell, különösen akkor, ha azt fontolgatod, hogy több D-vitamint juttatsz be étrend-kiegészítő formájában.
3 különbség a D2-vitamin és a D3-vitamin között
Mind a D2-, mind a D3-vitamin a D-vitamin aktív formájának előanyaga a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy mindkettő jót tesz, és támogatja az egészséges D-vitaminszintet, de néhány fontos dologban különböznek egymástól.
1. A D2 növényekből, a D3 állatokból származik
A D2-vitamin (ergokalciferol) valójában a D-vitamin növényi formája, amely gombákból, élesztőkből és más növényekből származhat. A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek esetében is D2-vitamint adnak ezekhez a termékekhez.
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (National Institutes of Health) az alábbiakat sorolja fel jó D2-vitamin-forrásként:
- UV-fénynek kitett gombák (½ csésze): 366 NE
- D-vitaminnal dúsított szója-, mandula- vagy zabtej (1 csésze): 100-144 NE
- D-vitaminnal dúsított, fogyasztásra kész gabonapehely (1 adag): 80 NE
Ezzel szemben a D3-vitamin, más néven kolekalciferol állati eredetű élelmiszerekben található. A legjobb forrásai közé olyan élelmiszerek tartoznak, mint a zsíros tejek, a sajtok, a zsíros halak (mint a hering, makréla, lazac és tonhal), a tojássárgája és a máj.
Az alábbi ételekben nagy mennyiségben van D3-vitamin:
- Lazac (85 gramm): 570 NE
- Dúsított 2 százalékos tej: 120 NE
- Szardínia (2 szardínia): 46 NE
- Tojás (1 nagy): 44 NE
- Marhamáj (85 gramm): 42 NE
- Tonhal (85 gramm): 40 NE
Ahhoz, hogy több D-vitaminhoz juss az ételekből, a legideálisabb, ha változatosságra törekszel, és többféle D2- és D3-vitamin-tartalmú élelmiszert fogyasztasz.
2. A D3-vitamin napfényből keletkezik, a D2 viszont nem
Az emberek főként napfény útján jutnak D-vitaminhoz. Amikor bőrünk elnyelni a napsugarakat, a szervezetünk természetes módon D-vitamint termel itt, amely aztán átkerül a véráramba. A napfény segítségével azonban csak D3-at állít elő a szervezetünk, D2-t nem.
Napi tíz-tizenöt perc napfény nagyjából 1000 NE D3-vitamint biztosít, vagyis egyáltalán nem kell attól tartanod, hogy nyáron D-vitamin-hiányos leszel a naptej miatt.
A fő problémát az őszi-téli hónapok szokták jelenteni, hiszen ilyenkor minimális bőrfelület van szabadon. Ilyenkor érdemes lehet délelőttönként beiktatni egy rövid napfürdőt, amikor a kezeket és lábakat is érik a napsugarak. Tíz-tizenöt perc bőven elég.
3. A D3-vitamin hatékonyabban javítja a vér D-vitamin-szintjét
Mind a D2-vitamin, mind a D3-vitamin növelheti a vér D-vitamin-szintjét, és bár a szervezeted mindkettőt elég jól fel tudja szívni, a D3-vitamin általában hatékonyabb, ha a vitaminhiány pótlásáról van szó, és hosszabb ideig képes fenntartani a szintjét, mint a D2.
Ennek két oka van: a D3-vitamin biológiailag jobban hasznosul, valamint kiegészítő formája jobban hasonlít a szervezet által termelt D3-vitaminhoz. Mivel azonban a D3-vitamin állatokból származik, a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára inkább a D2-vitamin-kiegészítők jelentik a megfelelő és etikus választást. Jó hír, hogy a növényi alapú D3-vitamin-készítmények is kezdenek terjedni.
TIPP: Ha D3-vitamin-kiegészítőt szeretnél szedni, először érdemes konzultálnod a kezelőorvosoddal!
Mennyi D-vitaminra van szükséged?
Ez az életkorodtól függ. Az ajánlásokat IU-ban (nemzetközi egység) és mikrogrammban (40 IU egyenlő 1 mikrogrammal) adják meg.
- A 19 és 70 év közöttieknek, beleértve a terhes és szoptató nőket is, napi 600 NE (15 mikrogramm) D-vitaminra van szükségük,
- a 70 év felettieknek napi 800 NE (20 mikrogramm) az ajánlott mennyiség.
Túl lehet adagolni? IGEN
A D-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet zsírszövetében tárolódik.
A túl sok D-vitamin veszélyes, mert magas kalciumszintet okozhat a vérben, ami hányingert, hányást, izomgyengeséget, étvágytalanságot, kiszáradást, vesekövet stb. eredményezhet.
TIPP: Ha rendszeresen napi 4000 NE-nél többet viszel be, érdemes orvossal konzultálnod, valóban szükséges-e ez a mennyiség!
Ki van kitéve a D-vitamin-hiány kockázatának?
Bizonyos személyek esetében különösen oda kell figyelni a D-vitamin szintjére, mivel náluk magasabb a hiány kialakulásának kockázata. Nagyobb az esély a D-vitamin-hiányra bizonyos egészségügyi állapotok, mint például a cöliákia, a Crohn-betegség, a cisztás fibrózis, a vese- és májbetegségek fennállása esetén. Bizonyos gyógyszerek - például hashajtók, koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek, szteroidok vagy görcsoldó gyógyszerek - szedése szintén növelheti a kockázatot.
Ezen túlmenően az is jelentősen befolyásolhatja a D-vitamin szintjét, ha valaki olyan helyen él, ahol kevés napfény éri, vagy huzamos ideig otthon tartózkodik (a beteg, mozgásképtelen, idősebb emberek illetve a csecsemők).
Még több cikk az egészségről:
