A saláta a legtöbb ember fejében egészséges, energiaszegény, kímélő étel. Nézzük, milyen csapdákat rejthetnek a saját készítésű vagy az éttermi saláták, ha fogyni szeretnénk.
1. Szószok és öntetek = többletzsír és -cukor
- 1 adag (50 g) készen vásárolható ezersziget salátaöntet = 144 kcal, ebből 1 evőkanál zsír, 1 teáskanál cukor
Nem is olyan régen a hazai konyha csak kétféle salátát ismert:
- A majonézes salátákat (franciasaláta, majonézes kukorica, -tojás stb.) amelyek annyira zsírosak a majonéz és a mártáshoz adott zsíros tejföl, esetleg tejszín miatt, hogy a legnagyobb jóindulattal sem illenek be az energiaszegény étrendbe. Ráadásul a tejfölben, tejszínben lévő zsírok a telített zsírok csoportjába tartoznak, amikből amúgy is fogyasztunk eleget.
- A másik salátafajta, amit évente egyszer szerintem mindenki eszik, az a tojásos nokedli vagy krumplis tészta, paprikás krumpli mellé kínált ecetes-cukros lében áztatott fejes saláta vagy nyáron az uborkasaláta. Ha választani kell, utóbbi salátafajták mindenképp energiaszegényebbek, mint a majonézesek, egyedül cukortartalmuk számít felesleges plusz energiának - na meg a többletzsír, ha azok közé tartozunk, akiknek csak tejföllel csúszik le az uborkasaláta.
Olvastad már?
Top 9 sárgarépás saláta 200 kalóriából
Napjainkra szerencsére jelentősen bővült a salátaételek felhozatala, a táplálkozás-élettanilag értékes növényi olajokkal kínált zöldsalátákkal. Azonban itt sem árt elővigyázatosnak lennünk, ha a salátát nem csepegtetjük, hanem locsolgatjuk a növényi olajokkal, hiába hidegen sajtolt és ellenőrzött ökológiai gazdaságból származik, rengeteg többletenergiát fogunk magunkhoz venni. További kalóriát és jelentős cukorbevitelt jelenthetnek az öntetekhez használt balzsamecetkrémek, ezek helyett inkább hagyományos balzsamecetet használjunk!
Az egyik legenergiaszegényebb megoldás, ha a salátánkat kefires vagy joghurtos öntettel keverjük össze. Ez esetben is részesítjük előnyben a saját ízesítésű önteteket! Némi, fokhagymával, zöldfűszerrel (metélőhagymával, kaporral, chilivel) egyedi és mindig más ízű önteteket varázsolhatunk. A készen vásárolható öntetek, szószok, porok élelmiszercímkéjét mindig olvassuk el! Válasszunk cukor- és sómentes termékeket vagy legalább olyanokat, ahol ezek az összetevők a sor végén kullognak.
2. Aszalt gyümölcsök = többlet cukor
- 2 teáskanál aszalt vörösáfonya = 25 kcal, amiből 1 teáskanálnyi a cukor
Az aszalt gyümölcsök a friss gyümölcsökhöz képest koncentráltan tartalmaznak cukrot. Sajnos, ezek sem férnek bele az energiaszegény étrend napi kalóriakeretébe. Ha mégis ilyen helyzetbe futnánk bele - például étteremben, akkor részesítsük előnyben azokat az gyümölcsöket, amiket általában nem cukroznak, ilyen az aszalt szilva vagy a sárgabarack. De legjobb, ha friss gyümölcs pl. alma, körte, eper szerepel a salátában.
Nézd meg, milyen egy iskolai menza Japánban!:
Japán gyerekek különleges menzája
3. Diófélék, olajos magvak - korlátozott mennyiségben
- 20 g pirított mandula = 127 kcal, amiből 1 evőkanál zsír
A diófélék (mandula, dió, pisztácia stb.) és olajos magvak (tökmag, napraforgómag stb.) fogyasztása teljesen rendben van és javasolt még energiaszegény étrend esetén is. Rendkívül értékesek telítetlen zsírsavakban, kalciumban, magnéziumban. Arra azonban ügyeljünk, hogy zárt maroknyi mennyiségnél (20 g) ne fogyasszunk többet belőlük! Ha étteremben kérünk vagy kaptunk magokkal díszített salátát nagyon nehéz felmérni, hogy hány gramm magot szórtak rá - hiszen elég jól eloszlik a tányéron bármennyi mag. Nem egyszer valamilyen zsiradékon pirítják meg a salátára szánt magokat, amivel csak tovább emelkedik a saláta energiatartalma. Ha magos salátát fogyasztottunk, aznap már ne együnk több olajos magot vagy diófélét!
4. Rántott feltétek = többlet zsír és szénhidrát
Az önálló ételként fogyasztható salátákat ajánlott kiegészíteni teljes értékű fehérjeforrással: sovány hússal, hallal, tojással vagy sajttal. Éttermi étlapokon gyakran kínálnak rántott feltéteket salátákhoz. A bundázással és a bő olajban sütéssel azonban növeljük a salátás étkezésünk energiatartalmát. Például ha a bundázott csirkemell csíkokat grillezett csirkemellre cseréjük máris 156 kalóriát és 1 teáskanál zsiradékot spórolunk. Az ízélmény sem marad el, amennyiben fűszerezett, pácolt húst fogyasztunk. Mind a hozzáadott zsiradéktól, mind a bundázott feltét szénhidráttartalmától megkíméljük magunkat, ha sovány sonkával vagy főtt tojással fogyasztjuk a salátánkat. A zsíros sajtok helyett inkább a zsírszegény mozzarella sajt mellett tegyük le voksunkat.
Olvastad már?
13+1 saláta vacsorára 300 kalóriából
5. És a ráadás: pirítós, pita, pizzakenyér – jöhet, ha teljesőrlésű
Ha önálló ételként fogyasztjuk a salátát, kétség nem fér hozzá, hogy keményítőtartalmú szénhidrát is kívánkozik mellé. Figyeljünk rá, hogy lehetőleg teljes őrlésű, magas rosttartalmú szénhidrátot fogyasszunk a salátánk mellé, természetesen étkezésünk szénhidrátmennyiségét figyelembe véve. Szerencsére ma már egyre több helyen lehet teljes őrlésű pirítóst vagy más pékárut kérni. Persze, nem árt már a rendelésnél jelezni, ha ilyet szeretnénk, hiszen az alapértelmezett még mindig a fehér kenyér.
A megoldás: előretervezés
- Ha mi magunk állítjuk elő a salátánkat, tudatosan válogassuk meg a salátánk összetevőit.
- Amennyiben étteremben rendelünk és az étlap alapján nem világos, kérdezzünk utána az összetevőknek.
- Kérjünk teljes őrlésű kenyeret.
- Az adagok és az arányok tekintetében sokat segít, ha diszkréten meglessük a többi asztal tányérját.
- Részesítsük előnyben a joghurtos, kefires salátaönteteket vagy a növényi olajokkal és balzsamecettel csepegtetett (és nem abban tocsogó salátákat).
- Friss gyümölcsökkel díszített salátákat fogyasszunk az aszalt gyümölcsöket tartalmazó saláták helyett.
- A diófélék, olajos magvak fogyasztását számítsuk be a napi egy zárt maroknyi keretbe.
- Natúr, grillezett és zsírszegény fehérjeforrásokkal egészítsük ki a salátánkat.
- Amennyiben hiányzik a főételként fogyasztott saláta mellől a szénhidrát, teljes őrlésű kenyérrel, pirítóssal, pizzakenyérrel egészítsük ki!
