3+1 tipikus hiba, amit edzés közben elkövetsz

Érezted már, hogy edzés közben hirtelen megfájdult a hátad, vagy a derekad? Szúrt már az oldalad futás közben?

Ha előfordult már veled, hogy edzés közben megfájdult a hátad vagy a derekad, akkor nagy valószínűséggel rossz technikát alkalmaztál, vagy egy apróságnak tűnő, mégis fontos részletet nem vettél figyelembe.

Persze ez még nem ok arra, hogy feladd! Inkább küszöböld ki a lehetséges hibákat, így az edzésed is hatékonyabb lesz és a sérülésveszély is jelentősen csökken.

Lássuk, melyek a leggyakoribb edzéshibák!

(Nem tökéletesen végrehajtott) Plank

Hiba 1.: Tiltott és elavult gyakorlatok

Vannak olyan gyakorlatok, melyeknek régen volt ugyan létjogosultságuk a testedzésben, de mára elavulttá váltak. Elsősorban azért, mert ezeknek a gyakorlatoknak a nagy része egyszerűen nem preventív. Természetesen az izmok ezeknél a gyakorlatoknál is dolgoznak, de ezen túl sajnos káros hatással lehetnek a gerincedre vagy az ízületeidre.

Ilyen - elavult gyakorlat - például a teljes felülés nyújtott lábbal. Ennél a gyakorlatnál a hasizmot akarjuk erősíteni , de ebben a kiinduló helyzetben a csípőhorpaszizom - ami egyébként is egy rövidülésre hajlamos izom - megemeli az ágyéki szakaszt, amikor elkezdjük a gyakorlatot és igen nagy erővel homorításra készteti azt. Így könnyen túlterhelhetjük a gerincünk ágyéki szakaszát.

Ezért fontos, hogy a felüléseket mindig talptámasszal végezd, és amíg kezdő vagy, és még nem tudod edző nélkül, tudatosan stabilizálni a medencédet, és így leszorítani a talajra a derekad, addig csak a lapocka alsó csúcsáig emeld a törzsed.

Kezdőként nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat pontosan sajátítsd el egy jó edző segítségével, így már az első időszakban kiküszöbölheted az esetleges rossz mozdulatokat.

Olvastad már?

Így lesz az edzésed zsírégető!

Hiba 2.: Nem feszíted meg a tartóizmokat!

Ha hiszed, ha nem, minden mozgásnál óriási jelentősége van annak, hogy a törzs tartóizmai milyen állapotban vannak és mennyire vagy képes ezeket az izmokkal tudatosan bekapcsolni és megfeszíteni.

A mostanában nagyon népszerűvé vált statikus alkartámasz (plank) kiváló példa erre. Ezt a gyakorlatot mutatja a fenti kép is, ráadásul rámutatva az egyik tipikus tartáshibára: a gyakorlatot végző lány a képen túlságosan beejti a derekát.Ez azért hiba, mert ennél a gyakorlatnál pont az a lényeg, hogy tudatosan megfeszítsd a mély has és hátizmaidat. Ha viszont ezt nem teszed meg mert még nem tudod, hogy kell, vagy egyszerűen csak nem elég erősek a tartóizmaid ahhoz, hogy elbírják a saját súlyod, a terhelést a gerinced veszi át. Ennek eredményeként egy pillanat alatt megfájdulhat a derekad, mert túlterhelted gerinced ágyéki szakaszát.

A plank egy haladó gyakorlat, és nem azért kell edzővel begyakorolni mindent, mert bárki is azt gondolja, hogy otthon nem tudod megcsinálni, hanem azért, mert valószínűleg még nem tudod jól csinálni. Legalábbis egy pár soros leírás alapján biztosan nem.

A tartóizmok megerősítése mindenki számára elengedhetetlenül fontos feladat, bármit is sportol, erre pedig kiválóan alkalmas a jóga, a pilates vagy akár egy jó személyi edző is.

Olvastad már?

19 tuti desszert szénhidrátdiétához

Hiba 3.: Azért is egyedül csinálom!

Azaz nem kérsz segítséget. Sokan barátoktól vagy éppen a közösségi oldalakon fellelhető információkból próbálnak tájékozódni, és ezekből az információmorzsákból állítanak össze edzéstervet maguknak. Ez azonban nem túl jó ötlet.

Bármennyire is hihetetlen, az edzésben is nagyon fontos a tudatosság, és ez nemcsak a gyakorlatok helyes kivitelezésére, hanem saját testünkre is vonatkozik. Mindenkinek más az edzettségi szintje, ezért másképp is terhelhető.

Fontos, hogy az első időszakban edzőhöz fordulj, még akkor is, ha a későbbiekben inkább magányosan sportolnál. Ha rosszul tanulsz meg és rendszeresen hibásan hajtasz végre egy gyakorlatot, annak később komoly következményei is lehetnek. Az egészséged múlhat rajta, és ez nem költői túlzás. Ha konditeremben edzel, nyugodtan keresd meg a teremedzőt, és kérj tőle segítséget.

Kapros zöldbableves húsgombóccal

Azt sem tudom már honnét származik ez a recept, mert annyi gasztromagazint olvasgatok naponta, hogy fejben tartani képtelenség annyi mindent. Hirtelen jött az ötlet, és gyorsan nekilátok ...

Olaszos zabpizza csirkemellel

A férjem bolognai pizzát rendelt, és úgy megkívántam... csak az tocsogott a zsírban, és én éppen ezért elkészítettem az egészséges változatát.. valami fenséges ez a recept. :-)

Diétás sajttorta másként

Egy csapattársam, aki mellesleg szakács is, összedobott egy diétás sajttortát az off-szezonban. Az ő változatában kókuszliszt szerepel zabpehely helyett, illetve én feldobtam egy kis ...

Hiba +1: A fokozatosság és az intenzitás hibái

Nem is kérdés, hogy az alapos bemelegítés és a nyújtás az edzés nélkülözhetetlen része, de a terhelés és az intenzitás szempontjából is elengedhetetlen a fokozatosság elve. Sajnos nincsenek csodák, és nem lesz két hét alatt laposabb a hasad vagy izmosabb a feneked, mert több és nehezebb gyakorlatot csinálsz. Lefogyni sem fogsz hamarabb csak azért, mert kiköpted a tüdődet egy kemény edzésen. Azt viszont könnyen elérheted, hogy túlterheled magad.

Az első időszakban legyen inkább az a cél, hogy megismerd a tested reakcióit, lásd, hogy hol van a te saját zsírégető és állóképességi tartományod, tanuld meg a légzéstechnikát. Tanuld meg helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, és amikor ez már könnyen megy, akkor lehet lassan, fokozatosan növelni a terhelést és beépíteni a haladó gyakorlatokat.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Ajándékozz törődést karácsonyra

Közelednek az ünnepek. Vajon mit tartogatnak idén? Minden bizonnyal mesés illatokat, varázslatos ízeket, meghitt pillanatokat a családdal és a barátokkal, és persze ki tudja, milyen ajándékokat. Vagy te már tudod? Nehéz eltalálni, hogy ki minek örülne, mire vágyik, mi az, ami nincs meg neki, vagy éppen nincs-e már rengeteg abból, amit kinéztünk számára.

Legújabb receptek

Ciniminis keksz

Hatalmas rajongói vagyunk a hagyományos csokidarabkás keksznek, de ez a fahéjas-fehércsokis talán még nagyobb kedvencünk lett. A kívül ropogós, belül szaftos fahéjas sütik önmagukban ...

Könnyű kráterszelet

Egy igazi magyar klasszikus, ami biztosan rengeteg születés- és névnapot, lagzit és egyéb ünnepet megédesített már: bizony, itt a kráterszelet. Puha kakaós piskótával, lágy ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Így készül a lusta asszony „töltött" káposztája: haraszt nélkül is...

A töltött káposzta egy igazi magyar klasszikus, amely minden ünnepi asztalon megállja a helyét, de az elkészítése nem éppen a leggyorsabb feladat. Aki kóstolta, már, tudja, hogy az íze minden fáradozást megér, de mi van akkor, ha valaki szeretné élvezni ezt az ízvilágot a hosszadalmas előkészületek nélkül? Itt jön képbe a lusta asszony „töltött" káposztája, amely haraszt (káposztalevél) nélkül, egyszerűbb és gyorsabb formában hozza el a klasszikus töltött káposzta ízét. Ez az étel nemcsak praktikus, de ugyanolyan laktató és finom, mint az eredeti változat.

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...