2021.01.18.

Hogyan küzdjünk meg a narancsbőrrel egy kis mozgás segítségével?

Kessel Krisztina

A narancsbőr (azaz cellulit) kétségkívül nem örvend túl nagy népszerűségnek a nők körében. Elkeseredésre azonban nincs ok: ahol izmok vannak, ott nem marad hely a zsírsejteknek, így a narancsbőr is kénytelen visszavonulót fújni. Ez azt jelenti, hogy akár néhány perc edzés naponta is csodákat tud tenni.

Itt nem arra kell gondolni, hogy csak akkor tudunk megszabadulni a narancsbőrtől, ha úgy nézünk ki, mint Arnold Schwarzenegger fénykorában. A cél inkább az izomerő és az állóképesség növelése. Az izmok 13 százalékkal nehezebbek, mint a zsír, viszont szilárdabbak, így hatékonyak a zsírsejtek kiszorításában. A célzott edzés, ha nem is feltétlenül tünteti el teljesen a cellulitot, de mérséklődhetnek tőle az utált gödröcskék, és megakadályozhatja, hogy súlyosbodjon.

Tanulmányok szerint az intenzív, rövid edzés sokkal gyorsabbá teszi az energia-anyagcserét, mint a mérsékelt erő- és állóképességi edzés, így érdemes ezt választani, ha a célunk a cellulit csökkentése.

Ezen az elven alapul számos edzésprogram, például a kb. 15 perces "rövid intenzív edzés", azaz a "SIT", amit a hamburgi sportszakértő, Marco Santoro fejlesztett ki, és heti 3-4-szer ajánlott elvégezni. A pihenőnapok is nagyon fontosak, ugyanis az izmok csak ilyenkor növekednek. Aki nincsen annyira edzésben, először könnyebb mozgással kezdjen – például kocogással – , és csak azután vágjon bele a SIT-be. Az edzettebbek azonnal nekifoghatnak.

Lássunk is egy példát erre az edzéstípusra!

A kezdés előtt nagyon fontos, hogy melegítsünk be mondjuk kocogással vagy ugrókötelezéssel. Az edzés közben rövid, aktív szüneteket tarthatunk, ami szintén ugrálást vagy kocogást jelent.

Kombináljuk a kocogást a gyors sprintekkel: 20 másodpercig kocogjunk, 20 másodpercig növeljük a tempót, majd 20 másodpercig gyalogoljunk. Ezek a láb- és fenékizmokat is hatékonyan megmozgatják. Ismételjük meg ötször.
Ugrás mély guggolásból: álljunk meg csípőszéles terpeszben, majd guggoljunk le jó mélyen, és nyújtsuk ki a karjainkat hátrafelé, miközben a térdünk 90 fokos szöget zár be. Vegyünk lendületet a karunkkal, és ugorjunk minél magasabbra. Ebből csináljunk meg 3 sorozatot, sorozatonként 15 ismétléssel. A sorozatok között tartsunk 1 perces szüneteket, és sétáljunk egy kicsit.
Váltott lábú dinamikus kitörés: tegyük az egyik lábunkat előre, úgy, hogy a térdünk 90 fokos szöget zárjon be a combunkkal. A másik lábunk maradjon hátul, hajlítva, közel a talajhoz. A felsőtestünk legyen függőleges. Váltsuk a lábunkat ugrálva egy-egy percen keresztül. Ebből is végezzünk el 3 sorozatot, 1 perces szüneteket tartva.
Guggolás keresztezett lábbal: keresztezzük a bal lábunkat a jobb mögött és ebben a pozícióban guggoljunk le olyan mélyre, hogy a térdünk majdnem érintse a talajt. Álljunk fel, és emeljük a bal lábunkat hátra egyenes térddel, miközben tartjuk az egyensúlyunkat. Ismételjük meg a jobb lábunkkal a gyakorlatot. 90 másodperc lábanként.

Ezek a gyakorlatok nem könnyűek, de rövidségük miatt könnyen beillethetőek a napunkba és már két hét után látszódhat az eredmény.

Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!