A jó minőségű fehérjék létfontosságúak szervezetünk számára - manapság pedig szinte divat lett mindent megenni-inni, ami tele van fehérjével, pedig az aktív sportolókon kívül a legtöbb ember számára elég az a fehérjemennyiség, amit étkezés során visz be tojásból, tejtermékekből, soványabb húsokból, halakból vagy tofuból, hüvelyesekből, olajos magokból - és nem porokból, proteinszeletekből!
Mindazonáltal a tudatosan étkezők és a már említett sportolók körében régóta felkapott kedvenc alapanyag a zsírszegény túró, a görög joghurt, vagy egy ideje a skyr, hiszen ezek a tejtermékek:
- tele vannak fehérjével,
- könnyen beilleszthetők reggelibe, uzsonnába vagy vacsorába,
- viszonylag alacsony kalóriatartalmúak,
- és igen laktatóak, így a kalóriadeficitre épülő étrendekbe is beilleszthetők.
Na de mi az a QUARK, és miért mondják, hogy a görög joghurt és a túró vetélytársa?
A quark egy ízletes, fehérjedús tejtermék valahol a friss sajt, a görög joghurt és a túró között, amely kezd egyre népszerűbb lenni Magyarországon is - többek közt a németeknél és Skandináviában is régóta imádják. Nálunk is kapható különféle csomagolt, poharas termékek formájában.
Tápanyagprofilja miatt minden tekintetben felülmúlja a görög joghurtot, alacsony só- és laktóztartalmú, miközben rostot és fehérjét biztosít a szervezetnek.
Most megtudhatod, mi a quark, hogyan készül, és miben különbözik a hagyományos magyar túrótól, a cottage cheese-től vagy a görög joghurttól!
Mi az a quark: sajt, túró vagy joghurt?
A quark friss tejtermék, népszerű például Németországban, a szláv országokban és Észak-Európában is.
- Több nyelven különböző neve van, gyakran “kvarg”-nak ejtik.
- Bár hasonlít a görög joghurtra, nem joghurt, és a kereskedelmi krémsajttól eltérően nem tartalmaz oltóenzimet vagy hozzáadott sót.
- a túróhoz képest is krémesebb, és sokféle zsírtartalommal elérhető, készíthető
- A quark krémes és sűrű, mégis könnyen kezelhető, akár otthon is elkészíthető.
Elkészítés: a tej kicsapódik savasítás hatására, majd mesophilic Lactococcus baktériumokkal fermentálják, szűrik, így krémes, de feszes állagú termék keletkezik.
Fontos tudni: a magasabb zsírtartalmú quarkhoz gyakran adnak tejszínt, és ízesítik is!
A quark tápanyagprofilja és egészségügyi előnyei
A quark 1–40% zsírtartalmú lehet, a többi összetevője pedig fehérje (80%-ban kazein), kalcium és foszfát.
100 g 40%-os quark tápanyagtartalma:
- Fehérje: 14,1 g
- Cukor: 3,5 g
- Zsír: 10,6 g
- Telített zsír: 7,0 g
- Nátrium: 40 mg
- Kalcium: 100–130 mg (megegyezik a joghurttal)
A quark tehát grammonként kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a görög joghurt, ezért különösen népszerű sportolók és hobbisportolók körében.
Miért jobb, mint a rögös túró és a cottage cheese?
- A quark nagyon alacsony sótartalmú (kb. 40 mg/100 g), míg a cottage cheese vagy a ricotta jóval több sót tartalmaz.
- Kémes állagú, nem rögös, de darabosabb, mint a joghurt, így könnyebben keverhető smoothie-kba, krémekbe de akár süteményekbe is.
- Fogyasztása segíthet a vérnyomás szabályozásában, és izomépítéshez ideális, különösen az idősebbeknek vagy kórházi diétán lévőknek.
Quark és vitaminok
Alacsony FODMAP és laktóztartalom
- A quark alacsony laktóztartalmú, ezért FODMAP-intoleranciával is fogyasztható!
- Biztonságos választás az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknek is.
Enyhítsd a puffadást! 6 étel, ami a dietetikusok szerint segíthet irritábilis bél szindróma esetén
Tippek a quark fogyasztásához:
- Használd smoothie-k, édes krémek, szendvicskrémek, akár sütemények alapanyagaként a krémes textúrája miatt!
- Kombináld friss gyümölccsel vagy olajos magvakkal a teltségérzet fokozásához!
- Válassz alacsony zsírtartalmú vagy teljes zsírtartalmú quarkot, a célodnak megfelelően!
Ezt jegyezd meg!
- A quark kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a görög joghurt.
- Sótartalma nagyon alacsony, ezért szív- és érrendszeri szempontból is előnyös.
- Fogyasztása támogatja az izomépítést, a csontok egészségét, és alkalmas FODMAP-diétába.
