Sajnos a rendszeres rossz terhelés, az ülő és stresszes életmód következtében egyre többen szenvednek hát-, deréktáji- és térdfájdalmaktól, melyek mélyén gyakran súlyos problémák rejlenek. Visszatérni a sporthoz egy-egy súlyosabb betegség és a gyógytorna kezelés után nem könnyű feladat, a sportoló és az edző részéről is fokozott odafigyelést igényel.
Minden degeneratív megbetegedés más és más kockázatokat rejt magában, ezért nagyon fontos, hogy mikor újra sportolni kezdesz, azt csak és kizárólag szakképzett, tapasztalt edző segítségével tedd, és őt még a közös munka megkezdése előtt őszintén tájékoztasd minden panaszodról.
Ha porckorongsérved volt, vagy sokszor fáj a nyakad, derekad
Az egyik leggyakrabban előforduló, degeneratív megbetegedés a porckorongsérv a gerinc ágyéki- és nyaki szakaszán. Ez a betegség akkor alakul ki, amikor a csigolyák közötti porckorong külső, rostporcos része elvékonyodik és elszakad, a belsejében lévő kocsonyás anyag pedig kitüremkedik. Fájdalommal akkor jár, ha nyomja az idegeket. A porckorongsérv kialakulásáért a rossz tartás, az ülő életmód, az elgyengült izomzat, és az edzés során helytelenül végrehajtott gyakorlatok együttesen felelősek. Sajnos sokan, még a sérv kialakulását követően is folytatják a rossz terhelést, mivel a problémára legtöbbször csak későn derül fény. A jelentkező fájdalmak miatt, tapasztalataim szerint csak kevesen fordulnak orvoshoz, így a betegség rejtve marad, a probléma pedig fokozódik. Ezért is fontos, hogy már akkor is ügyelj a helyes testtartásra és a gyakorlatok pontos kivitelezésre, amikor látszólag semmi bajod.
Ha viszont már diagnosztizált porckorongsérved van, a mozgást elsőként mindig hozzáértő gyógytornásszal kell elkezdeni, csak így lehet javítani az állapotodon. A gyógytorna után lassan, fokozatosan szabad csak visszatérni az edzésekhez, a gyógytornászoddal folyamatosan konzultálva, és különösen ügyelni kell rá, hogy semmit ne csinálj, ami fokozhatja a problémát.
Tiltott gyakorlatok porckorongsérvvel:
- Kerüld az előre hajlást és a döntött törzzsel végzett gyakorlatokat. Amikor bármilyen súlyt felemelsz, akár otthon, akár a teremben, inkább guggolj le érte és ne hajolgass.
- Teljes felülések, statikus alkartámasz (plank).
- Minden fajta guggolás, és azok a gyakorlatok melyeknél a súlyokat előre hajolva kell felemelni.
- A konditeremben a twistert messziről érdemes elkerülni, még akkor is ha egészséges vagy, a porckorongra rendkívül káros hatása van ennek az eszköznek.
- Nyaki gerincsérv esetén minden olyan mozgást kerülni kell, ahol a nyak túlságosan megfeszülhet.
- Kerüld az ütődéssel, rázkódással járó mozgásformákat - biciklizés, küzdősportok, futás.
Mit tehetsz, hogy egészségesebb legyél?
Mindennél fontosabb, hogy a gerinc körüli mélyizomzatot úgy erősítsd meg, hogy közben a gerincre ható ártalmas terheléseket teljesen elkerüld. Amennyiben az úgynevezett core izmok (a mélyrétegű has- és hátizomzatot nevezzük így) nem elég erősek, nem fogják tudni levenni a terhelést a gerincedről. Ha azonban megerősíted őket, akkor edzés közben folyamatosan segíteni fogják a gerinced alátámasztását a gyakorlatok közben. A pilates, a gerincjóga és a gerinctréning kiválóan megtanít ezekre a technikákra, melyeket funkcionális tréning vagy akár gyalogló tréning közben is alkalmazhatsz majd a későbbiekben.
Térdízületi megbetegedések, vagy rendszeres térdfájdalom mellett
A térdízület talán az egyik legsérülékenyebb ízületünk, a combcsont, a sípcsont és a térdkalács alkotja. Köztük pedig az ízületi folyadék található, melyet a nyáktömlő termel. Ez a folyadék azért nagyon fontos, mert az ízületet képező csontok ennek segítségével tudnak súrlódás nélkül, problémamentesen mozogni. Az ízületben található kenőanyag viszont mozgás hatására kezd termelődni. (Többek között ezért is nélkülözhetetlen a bemelegítés).
Amennyiben érzékeny a térded vagy esetleg már valamilyen okból műteni is kellett, nagyon fontos, hogy minden egyes edzésen kíméld, amennyire csak lehet. Nehéz, de el kell fogadni, hogy sajnos a térded állapota már nem lesz olyan, mint amilyen régen volt. Éppen ezért elkerülhetetlen az is, hogy megerősítsd a térdedet körülvevő izmokat, és foglalkozz a koordinációs képességed fejlesztésével is.
Érdemes a rossz lábtartást is fokozatosan kijavítani (fokozott szupináció vagy pronáció), mivel ez az állapot is sokszor felelős lehet a térdízületben fellépő fájdalmak miatt. A térdet nagyon megterheli az ízületben végbemenő túlzott hajlítás, nem tesz jót neki az oldalra csavargatás, sem az ízületek túlzott vagy hirtelen visszafeszítése, ezért az ilyen mozdulatokkal járó gyakorlatokat jobb teljesen elkerülni.
Fokozatosan, lassan szabad csak visszatérni a régi intenzitáshoz, és kerüld az ütődéssel, rázkódással járó sportokat. Minden mást lehet és érdemes is csinálni, hiszen fontos, hogy megerősítsd az izomzatod. Ehhez viszont nélkülözhetetlen, hogy a gyakorlatokat mindig kifogástalanul végezd, edző irányításával és folyamatosan konzultálj a gyógytornászoddal is.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek!
Ezeket olvastad már?
5 vészcsengő az edzésben...avagy mikor kell AZONNAL abbahagyni a gyakorlatot
Edzés közben fáj a térded, csuklód, derekad? De te csak tovább csinálod, mert "nem adod fel"? Pedig muszáj lenne leállnod, a saját érdekedben!
Suri Andi edző
5 tipp edzőnktől: így óvd a térded edzés közben!
A térdízületünk az egyik legnagyobb terhelésnek kitett ízületünk. Érdemes edzés közben is fokozott figyelmet fordítani rá a fájdalmas sérülések elkerülése érdekében.
Suri Andi edző
Nem megy a futás? Akkor a power walking a te...
Ha nem vagy hozzászokva a futáshoz, ha nagy túlsúllyal sportolsz vagy ha fájnak az ízületeid - sokkal jobban jársz, ha futás helyett a power walkingot választod!
Suri Andi edző
7 intő jel, hogy túlzásba vitted az edzést
Imádsz sportolni? Futsz, biciklizel és a keményebb edzésekre is eljársz, mégsem fejlődsz? Lehet, hogy "csak" túledzett vagy és elég lenne egy picit visszavenni a lendületből.
Suri Andi edző
