A PCOS, vagyis a policisztás ovárium szindróma az egyik leggyakoribb hormonális tünetegyüttes, amely a menstruációs ciklustól kezdve a termékenységen át az anyagcserére is hatással lehet.
Gyakori tünetek:
- rendszertelen menstruáció,
- a fokozott szőrnövekedés,
- a pattanásos bőr
- vagy a hajritkulás,
- de sokaknál az inzulin működése is érintett, a megfelelő étrend pedig rendkívül fontos.
Ilyenkor nem feltétlenül az a kérdés, hogy mit kell örökre száműzni az étrendből, hanem az, hogyan állítsuk össze úgy az étkezéseinket, hogy azok egyenletesebben támogassák a vércukorszintet, és hosszabb ideig adjanak energiát.
Mi köze van az inzulinnak a PCOS-hez?
Amikor szénhidrátot tartalmazó ételt eszünk, szervezetünk lebontja annak egy részét glükózzá, amely bekerül a véráramba. Erre válaszul a hasnyálmirigy inzulint termel, amely segíti, hogy a sejtek felhasználják a glükózt energiaként.
PCOS esetén gyakran előfordulhat inzulinrezisztencia, vagyis a szervezet sejtjei kevésbé reagálnak hatékonyan az inzulinra. Emiatt a szervezet több inzulint termelhet, a magasabb inzulinszint pedig összefüggésben állhat az androgén hormonok szintjének emelkedésével is.
Ezért az étrend egyik fontos célja lehet, hogy ne kizárólag gyorsan felszívódó szénhidrátokból álljanak az étkezések, hanem a szénhidrátok mellé rendszeresen kerüljön fehérje, rost és megfelelő mennyiségű zsír is.
TIPP: Nem kell teljesen lemondanod a szénhidrátokról
PCOS esetén sem feltétlenül a kenyér, a gyümölcs vagy a tészta elhagyása a megoldás. Sokkal fontosabb lehet a mennyiség, az alapanyag minősége és az, hogy mivel párosítod őket.
Milyen ételeket érdemes gyakrabban enni PCOS esetén? Kattints a képre a galériáért, és megtudod!
5 fotó
Így állíts össze egy PCOS-barát tányért
Nem kell minden étkezéshez kalóriát vagy grammokat számolni ahhoz, hogy tudatosabban állítsd össze a menüt. Jó kapaszkodó lehet, ha a főétkezéseknél három dologra figyelsz:
1. Kerüljön sok zöldség a tányérra!
Ez lehet friss zöldség, saláta, fermentált, párolt vagy sült zöldség, leves vagy akár egy zöldséges főzelék.
2. Legyen benne minőségi fehérjeforrás!
Hal, tojás, hüvelyes, tejtermék vagy más, számodra megfelelő fehérjeforrás is szóba jöhet.
3. Válassz megfelelő szénhidrátforrást!
Nem kell nullára csökkenteni a szénhidrátot: a mennyiség és a minőség mellett az is számít, hogy az étkezés többi részével együtt fogyasztod-e.
A feldolgozott, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, édességeket, bolti, csomagolt pékárut, kenyeret kerüld!
Receptajánló:
Az is számíthat, mikor eszel
Nemcsak az ételválasztás, hanem az étkezések időzítése is része lehet az egyéni életmódnak. Az eredeti szakértői ajánlás szerint érdemes az étkezéseket a napi aktivitáshoz is igazítani: amikor több energiára van szükséged, akkor egy tartalmasabb étkezés jobban szolgálhatja a szervezetet.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenkinek ugyanazt a menetrendet kell követnie. Van, aki reggel éhesebb, másnak később jön meg az étvágya.
A cél inkább az, hogy ne egész nap alig egyél, majd estére próbáld egyetlen hatalmas étkezésben pótolni a napi energiabevitelt.
Mely ételeket érdemes ritkábban választani?
PCOS esetén nem létezik univerzális tiltólista, de vannak olyan élelmiszerek, amelyekből általában is érdemes kevesebbet fogyasztani.
Ide tartozhatnak például:
- a cukrozott üdítők és más cukros italok,
- a rendszeresen nagy mennyiségben fogyasztott édességek,
- az erősen feldolgozott, sok hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó snackek,
- a fehér lisztből készült, kevés rostot tartalmazó pékáruk,
- a gyakran és nagy mennyiségben fogyasztott bő olajban sült ételek,
- a feldolgozott húsipari termékek.
PCOS mellett sem a szélsőséges diéták jelentik feltétlenül a megoldást
A nagyon szigorú megszorításokat sokszor nehéz hosszú távon tartani, és nem biztos, hogy mindenki számára szükségesek vagy megfelelőek.
Ugyanez igaz az időszakos böjtre is: egyesek számára működhet, másoknak viszont nem ideális, ezért nem érdemes automatikusan PCOS-kezelésként tekinteni rá.
Mit egyél egy átlagos napon? Néhány egyszerű ötlet
Reggeli:
Teljes kiőrlésű kenyér tojással, friss zöldségekkel, vagy natúr joghurt zabpehellyel, bogyós gyümölcsökkel és olajos magvakkal.
Ebéd:
Sült vagy párolt zöldségek hallal, tojással vagy hüvelyesekkel, mellé mérsékelt adag barna rizs, bulgur vagy más teljes értékű gabona.
Reggeli, ebéd, vacsora - receptek:
Uzsonna:
Alma egy marék dióval, natúr joghurt gyümölccsel vagy zöldségek hummusszal.
Vacsora:
Lencse- vagy csicseriborsó-alapú saláta sok zöldséggel, esetleg egy zöldséges omlett teljes kiőrlésű kenyérrel.
A mozgás és az alvás is a kép része
A PCOS kezelésében az étkezés csak az egyik tényező!
- A rendszeres testmozgás,
- a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás,
- valamint a stressz kezelése szintén fontos része lehet az egészséges életmódnak.
Tudtad?
Összegzés
PCOS esetén nem egyetlen csodadiéta vagy tiltólista jelenti a megoldást. Az étrend célja inkább az, hogy rostban gazdag zöldségekre, teljes értékű alapanyagokra, megfelelő fehérjebevitelre és kevésbé feldolgozott élelmiszerekre épüljön. A szénhidrátokat sem kell teljesen elhagyni: sokat számít, milyen formában, mekkora mennyiségben és mivel együtt kerülnek a tányérra.
FONTOS: Egyeztess orvossal és dietetikussal is, ha inzulinrezisztencia áll fenn!
