Életmód 2023.01.28.

Ebből a 12 ételcsoportból kell enni minden nap a hosszú életért

Nosalty

Lassan véget ér a Veganuár, és ezzel sokak számára a húsmentes élet is. Ha azonban újabb kihívásra vágynál, próbáld ki a teljes értékű növényi étrendet.

A teljes értékű növényi étrend az elmúlt években Dr. Michael Greger amerikai táplálkozásszakértő könyvének köszönhetően vált népszerűvé. Dr. Greger Hogy ne halj meg című könyvében részletesen bemutatja, hogy milyen pozitív élettani hatásokkal jár a növényi táplálkozás.

zöldséges egytálétel

Gyors spenótos-csicseris egytálétel

lasagne

Kelkáposztapesztós lasagne

kása

Zabkása-variációk

A teljes értékű növényi étrend, röviden TÉNÉ, a vegánsággal ellentétben nem csupán annyit jelent, hogy elhagyjuk az állati eredetű ételeket. A teljes értékű növényi étrend lényege, hogy minimalizáljuk a feldolgozott élelmiszerek bevitelét és azok helyett magas tápanyagtartalmú, növényi alapanyagokat használjunk. Dr. Greger három csoportra osztotta az ételeket: vörös, sárga és zöld lámpás kategóriákat hozott létre.

A vörös lámpás ételek azok, amiket egyáltalán nem vagy nagyon minimálisan lehet fogyasztani a TÉNÉ-t követőknek. Ilyenek az olajban sült ételek, a finomított szénhidrátok, a legtöbb növényi olaj és a cukrok, illetve a feldolgozott állati eredetű ételek. A sárga lámpás csoportba tartoznak a feldolgozott növényi ételek, például a hozzáadott sót, cukrot vagy olajat tartalmazó konzervek és a feldolgozatlan állati eredetű ételek, mint a tojás vagy a színhús. Ezek az élelmiszerek kerülendők, de belefér, ha időről időre fogyasztjuk őket.

A zöld lámpás ételek azok, amikből a TÉNÉ étrend javarészt áll. Ide tartoznak a nyers zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és az olajos magvak.

Elsőre elképzelhetetlennek tűnik, hogy csupán növényi alapanyagokból egy kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag étrendet lehet összeállítani. Dr. Greger viszont szerencsére összerakta nekünk a napi tucatot, ami 12 olyan alapanyagot tartalmaz, amelyekből szerinte minden nap fogyasztanunk kell, az egészségünk érdekében. A TÉNÉ étrendet követők szerint, ha betartod az étrend szabályait, és megeszed a napi tucatot, egyáltalán nem maradsz éhes, változatosan tudsz enni, és még fogyni is fogsz. Az étrend emellett sokaknak segített az emésztési problémák leküzdésében, hormonális problémákkal küzdőknek is ajánlják, Dr. Greger szerint ez a hosszú és egészséges élet titka.

A következő 12 élelmiszer csoportból kellene fogyasztanunk minden nap Dr. Greger szerint:

Galéria

A napi tucat élelmiszercsoportjai

Galéria

A napi tucat élelmiszercsoportjai

0 / 13

Hüvelyesek: a babfélék fontos részét képezik a legtöbb növényi étrendnek, hiszen magas a fehérjetartalmuk és rengetegféleképp fel lehet használni őket. Ebből naponta 3 adagot kellene enni. Ez 60g hummuszt vagy 130g főtt hüvelyest jelent. A hüvelyesekből főzhetsz levest, teheted salátába vagy készíthetsz belőlük krémeket, de egy ízletes chilis babot vagy falafelt is könnyen össze lehet dobni.

Fotó megosztása:

Bogyós gyümölcsök: a bennük lévő rengeteg antioxidáns miatt a bogyós gyümölcsöket igazi szuperélelmiszernek tartják. A málna, az eper és az áfonya ára viszont nem túl kedvező. Szerencsére a bogyós gyümölcsökből Greger csak egy adagot ajánl naponta, ami 60g friss vagy fagyasztott, esetleg 40g aszalt gyümölcsöt jelent. A fagyasztott gyümölcsökből smoothie-t készíthetsz, vagy teheted a müzlid, zabkásád tetejére. A friss bogyós gyümölcsök pedig magukban is isteniek.

Fotó megosztása:

Gyümölcsök: a napi tucatba nemcsak a bogyós gyümölcsök tartoznak bele. Greger szerint naponta három közepes méretű gyümölcsöt kellene elfogyasztanunk. Ez lehet bármi, amit éppen meg tudsz venni a boltban, vagy ami a kerted végében terem: alma, barack, szilva, banán vagy narancs.

Fotó megosztása:

Keresztesvirágúak: a káposztaféléket nem mindenki kedveli, pedig ezek is fontos részei a napi tucatnak. Ebből is napi egy adagot, kb. 50 grammot javasolt Dr. Greger. Ez télen jelentheti természetesen a savanyú káposztát vagy csalamádét, de egy meleg brokkolikrémleves vagy egy adag grillezett kelbimbó is szuper ebéd vagy vacsora lehet.

Fotó megosztása:

Zöld levelesek: ha szereted a salátákat vagy a zöld smoothie-t, ennek örülni fogsz. A napi tucat szerint 2 adag, tehát 2 x 60g zöld leveles zöldséget is meg kell ennünk naponta. Ez lehet spenót, rukkola, kelkáposzta és más zöldsalátafélék. Ezek a zöldségek magas vitamintartalmuk miatt nélkülözhetetlen részei a táplálkozásnak.

Fotó megosztása:

Zöldségek: naponta két adag zöldség is beletartozik a napi tucatba. Ez 2 x 50g zöldséget jelent a keresztesvirágúakon és a zöld leveleseken túl. Ez lehet bármilyen egyszerű zöldség: uborka, paprika, paradicsom, répa, de ide tartoznak a burgonyafélék és a tökfélék is.

Fotó megosztása:

Lenmag: elsőre furcsának tűnhet, hogy a lenmag külön tápanyagként van feltüntetve. Ez az apró élelmiszer viszont rengeteg fontos tápanyagot tartalmaz. A lenmagnak magas a fehérjetartalma, emellett rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Dr. Greger javaslata szerint naponta egy kanál lenmagot kellene fogyasztanunk.

Fotó megosztása:

Magvak és csonthéjasok: mivel a TÉNÉ-ben alapvetően vörös lámpás élelmiszernek számítanak a finomított olajok, a zsírokat máshonnan kell bevinniük az étrendet követőknek. Az egyik legfontosabb zsírforrásnak az olajos magvak számítanak. Ezekből naponta egy maréknyit kell megenni a napi tucat szerint.

Fotó megosztása:

Teljes kiőrlésű gabonák: mindenki szereti a tésztákat, kenyérféléket. Szerencsére a TÉNÉ során ezekről nem kell lemondanunk. A napi tucat három adag gabonaféle elfogyasztását javasolja. Egy adag lehet egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy fél csésze zab.

Fotó megosztása:

Fűszerek: külön csoportnak számítanak a fűszerek, de szerencsére azokat nem nehéz beépíteni az étrendbe. Naponta ¼ fűszer fogyasztása javasolt.

Fotó megosztása:

Italok: Dr. Greger szerint nagyon fontos, a megfelelő hidratáltság. A napi tucat alapján naponta igyunk meg legalább 1,75 liter folyadékot, ami lehet víz, cukrozatlan tea vagy limonádé, gyümölcslé is.

Fotó megosztása:

Mozgás: a TÉNÉ nem csupán egy étrend, hanem egy életmód. Így a napi tucatba a mozgás is beletartozik. Napi 1,5 óra séta vagy 40 perc intenzív mozgás szintén hozzásegítenek az egészség megőrzéséhez.

Fotó megosztása:

+1. B12-vitamin: Dr. Greger is felhívja rá a figyelmet, hogy a teljes értékű növényi étrend mellett fontos a B12-vitamin pótlása, mivel ezt a vitamint kizárólag állati eredetű élelmiszerekből tudjuk bevinni a szervezetünkbe.