A kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek látszólag sokféle paraméternek kell megfelelnie, amelyekről első látásra azt gondolhatjuk, hogy lehetetlen megvalósítani. Tartalmazzon megfelelő arányban teljes értékű fehérjéket, összetett szénhidrátokat, jóféle zsírokat, napi fél kg zöldséget, gyümölcsöt, legyen szezonális és persze megfizethető, és a napi 2-2,5 liter cukormentes folyadékról se feledkezzünk meg. Bele lehet szédülni, igaz?
De ez csak a látszat, a kiegyensúlyozott étrend megvalósítása valójában nem bonyolult, ha az alábbiakra odafigyelünk a gyakorlatban, akkor már nagyon jó úton járunk!
Reggeli
Soha ne hagyjuk ki a nap első étkezését, lehetőleg ébredés után fél órán belül reggelizzünk. Ügyeljünk rá, hogy reggelink – csakúgy, mint az ebéd és a vacsora is – tartalmazzon állati eredetű fehérjét, ami lehet tej-tejtermék, tojás, húsféle is. Tökéletes napindító lehet pl.:
- tejben főtt- a szezonnak megfelelő - gyümölcsös zabkása egy kevés joghurttal,
- magvas (csokoládétól, cukortól mentes) natúr müzlikeverék tejjel vagy joghurttal
- túrókrémes pl. körözöttes zsemle, vagy akár a jól megszokott
- sonkás szendvics.
Ha a szendvics mellett tesszük le a voksot, válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, mindig fogyasszuk sok szezonális, színes zöldséggel.
Folyadékként ihatunk cukormentes teát, zöldteát vagy tejeskávét, alkalmanként gyümölcslevet.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!
Top 13 egészséges reggelikrémrecept a jövő hétre
Tízórai
A tízórai az nem egy második reggeli, nem szükséges túl nagy mennyiségű ételt ennünk ilyenkor. A kisétkezések célja a napi étrendünkben, hogy folyamatos legyen szervezetünk energia- és tápanyagellátása, hogy vércukorszintünk és közérzetünk is rendben legyen. Nem kell túlkomplikálni, bátran keressünk egyszerű megoldásokat:
Napközben vigyünk magunkkal:
- gyümölcsöt és/vagy natúr joghurtot,
- amit olajos magvakkal,
- esetleg cukormentes, magas rosttartalmú keksszel, svéd laposkenyérrel is fogyaszthatunk,
- de jó választás egy kisebb, sovány sajtos teljes kiőrlésű szendvics is.
Ebéd
A többfogásos ebédet hagyjuk a hétvégékre, ünnepekre, munkanapokon bőven megfelel egy otthon is hamar elkészíthető és jól szállítható:
- zöldséges rakott egytálétel,
- főzelék feltéttel, vagy egy
- bőséges húsos saláta is.
Ha mégsem vittünk ebédet a munkába, a korgó gyomorral vásárolt párizsis zsemle helyett válasszunk inkább a munkahelyi menza, vagy egy környékbeli kifőzde választékából. De a hasábburgonya köret helyett a feltét mellé próbáljuk ki inkább a főzelékeket.
Nagyon sok ételszállító cég ajánl már kifejezetten egészséges menüket is, ezeket is érdemes átböngészni, kipróbálni.
Olvastad már?
10 tipp a változatos heti menüre
Uzsonna
Lehetőleg próbáljuk meg nem útközben megenni uzsonnánkat, hanem még a munkahelyen vagy otthon fogyasszuk el a tízóraihoz hasonló mennyiségünket. Az esti bevásárlásnál álljunk ellen a fehér péksüteményeknek, sokkal jobbat teszünk szervezetünkkel a minőségi, összetett szénhidrátot tartalmazó korpás keksz-idénygyümölcs kombinációjával.
Vacsora
Az utolsó étkezésünket legkésőbb 3 órával lefekvés előttre érdemes időzíteni, ha valóban nyugodt pihenést szeretnénk. Válasszunk könnyű, egyszerű ételeket:
- lehetnek a reggelihez hasonló hideg fogások, pl. sajtos, hidegsültes, tojás-, túró- vagy zöldségkrémes (teljes kiőrlésű) szendvicsek - természetesen sok-sok zöldséggel,
- jó választás lehet még egy sokzöldséges saláta is csirke-, pulykahússal vagy (konzerv) tonhallal, főtt tojással vagy egy kis adag tészta/rizs/quinoasaláta - lehetőleg majonéz nélkül.
Az egészséges, kiegyensúlyozott napi étrend összeállítása elsősorban tudatosság és odafigyelés kérdése. Ha kialakítjuk tudatos szokásainkat, 1-2 hónap alatt automatikussá válnak majd, és nem lesz kérdés, hogy válasszunk bevásárláskor vagy a közeli étteremben, illetve hogy mivel töltsük fel hűtőnket, kamránkat.
Vágjatok bele még ma!
