2020.11.30.

Így néz ki 100 kcal tejtermék - videón mutatjuk!

Bodon Judit dietetikus

Az egészséges étrend kialakítása érdekében érdemes tudni, hogy melyik alapanyag jellemzően hány kalóriát és milyen tápanyagokat tartalmaz. Ebben segítünk most videónkkal!

Akár csak kiegyensúlyozottan szeretnénk táplálkozni, akár testsúlyunkat csökkenteni vagy növelni, mindenképpen érdemes tisztában lenni az alapanyagok jellemző energia- és tápanyag-tartalmával.

A hazai étrendekben fontos szerep jut a tejtermékeknek, -készítményeknek, gyakran fogyasztunk sajtokat, tejfölt, túrót, joghurtot, kefirt. Amellett, hogy ezek a termékek fontos kalciumforrások, jellemző tápanyagaik a teljes értékű fehérjék, a könnyen emészthető, ún. közepes szénláncú zsírsavak és a laktóz, mint szénhidrát. Az, hogy ezek közül a tápanyagok közül melyikből van több, jellemző az adott termékre, és meghatározza annak energia- azaz kalóriatartalmát.

Az alábbi videón tipikus, gyakran fogyasztott tejtermékek, -készítmények 100 kcal-nyi mennyiségét mutatjuk meg nektek:

Tejtermékek, tejkészítmények és jellemző tápanyagtartalmuk (/100 g)

A tej energiatartalma elsősorban zsírtartalmának a függvénye, minél magasabb a zsírtartalom (3,6%, 2,8%) annál magasabb a kalóriatartalma is - persze 1 dl-re levetítve nincs olyan kardinális különbség, fehérje- (~3-4 g) és szénhidráttartalma (~ 5 g) a különböző termékeknek ugyanakkora.
A tejhez hasonlóan a hazai konyhában népszerű tejfölnél is a zsírtartalom a meghatározó, itt azonban már nagyobb különbséggel számolhatunk a 25%, 20%, 12% zsírtartalmú termékek esetében, hiszen itt a két szélső érték között több, mint 100 kcal a különbség. Fehérje- és szénhidráttartalmuk azonos, ~3, ill 4 g.
Nemrég jelent meg a hazai üzletek kínálatában a görög joghurt, ami a korábban ismert, hagyományos natúr joghurtnál magasabb zsírtartalmú, 8-10 g/100 g. Ettől a görög joghurt egy igazán krémes termék, kitűnően használható - akár a hagyományos magyaros ételekben is - a tejföl kiváltására.

sós túrókrém

A natúr joghurt és a kefir kb. hasonló tápértékekkel rendelkeznek, 3,5 g zsír, 3 g fehérje, 5 g szénhidrát. Ha tehetjük a bolti ízesített gyümölcsjoghurtok közül válasszuk azokat, amelyek valódi gyümölcsöt tartalmaznak. A hozzáadott cukrot így sem fogjuk tudni kikerülni, ezért a legideálisabb megoldás, ha natúr joghurtból magunk készítjük el otthon gyümölcsös joghurtunkat - valódi gyümölccsel, kevés cukorral vagy mézzel, szükség esetén energiamentes édesítőszerrel.
Személy szerint a tehéntúró az egyik kedvenc alapanyagom és szerintem méltatlanul hanyagoljuk az étrendünkből. Ha megkérdezem a pácienseimet, hogy szeretik-e a túrót, általában furcsán néznek rám (a legtöbbüknek a túrós tészta jut az eszükbe), és mondják, hogy igen, csak épp nem fogyasztják gyakran. Pedig a túró kevés joghurttal krémesre keverve, tetszés szerint fűszerezve tökéletes szendvicsbetét, tízóraira, uzsonnára is, akár édesen (gyümölccsel, mézzel, édesítővel) is elkészíthetjük, tehetjük turmixunkba és akár zabkásánkba is. Magas, teljes értékű fehérjetartalma (~15 g) nagy mértékben hozzájárulhat a megfelelő napi fehérjebevitelünkhöz. Ha testsúlyt szeretnénk csökkenteni, keressük a sovány túrótermékeket, ha viszont testsúlyt szeretnék egészségesen növelni, akkor választhatjuk a magasabb zsírtartalmú termékeket is.
A sajtok legjellemzőbb tápanyagtartalma a zsírtartalom, és e tekintetben elég nagy a szórás közöttük (10-60%). Érdemes megnézni a termékcímkéket és szükség esetén az alacsonyabb zsírtartalmúakat választani. Előnyük, hogy nagyon változatossá tehetik az étrendünket, ha fogyni szeretnénk, akkor a zsírtartalom mellett a mennyiségre, az adagnagyságra érdemes odafigyelni.
A tejtermékek, -készítmények körében gyakran találkozunk csökkentett zsírtartalmú változatokkal, pl. sajtoknál, joghurtnál, tejfölnél, túrónál (gyakran "light" felirattal jelölve). Ezeknek a termékeknek a testsúlycsökkentő étrendben lehet jelentőségük. Fogyasztásuk nem kötelező eleme az étrendnek, ellenben alacsonyabb zsírtartalmukból fakadó alacsonyabb kalóriatartalmuk miatt 1-1 étkezésnél adott esetben nagyobb mennyiséget fogyaszthatunk belőlük, ami fogyókúra esetén azért jól jöhet.