Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Így kell kinézzen az egészséges étel!

Az alábbi néhány egyszerű alapszabályt betartva könnyen összeállíthatjuk kiegyensúlyozott étkezéseinket!

Ha nem akarjuk/tudjuk számolgatni a kalóriákat, a tápanyagokat, kiegyensúlyozott ebédünk összeállításában nagy segítségünkre lehet a táplálkozási szakemberek által kidolgozott „tányérmodell”.

A „tányérmodell” összeállítása:

  1. A tányérunkat gondolatban felezzük el!
  2. A tányér egyik felére kerüljenek a zöldségek, ezt a részt teljesen töltsék meg.
  3. A tányér másik felét osszuk további két részre, vagyis negyedeljük!
  4. Az egyik negyed az állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek vagy ételek helye.
  5. A másik negyed pedig a keményítő alapú köreteké vagy pékáruké.

1. Féltányérnyi zöldséghalom

A tányérnak ebbe a részébe kerülnek az alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek és a belőlük készült ételek, pl. a friss zöldségekből készült saláta, a főtt, párolt, sült zöldségekből készült zöldségköret.

A zöldségek jelentőségéről már sokszor volt szó a rovatban: élelmi rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, alacsony energiatartalmú alapanyagok. Fogyasszuk őket változatosan: sülve-főve és nyersen egyaránt!

A tányérnak ez a része fogyókúrázóknak különösen fontos, hiszen ezekből a nyersanyagokból nagyobb mennyiségeket is megehetünk, anélkül, hogy jelentős energiát juttatnának be a szervezetükbe, kiváló lehetőség, hogy púposra pakoljuk a tányérunkat. A zöldségek rosttartalmuknál fogva elnyújtják a szénhidrátok felszívódását, ezért cukorbetegeknek még inkább javasolt figyelniük a főétkezéseik során a „fele rész zöldség” betartására.

2. Negyedtányérnyi keményítő

A tányérnak erre a részére kerüljenek a magasabb szénhidrát-, keményítőtartalmú alapanyagokból készült ételek. Ide értjük a gabonaféléket (búza, bulgur, kuszkusz, rozs, zab, rizs, árpa, köles) és a gabonafélék alternatív változatait (hajdina, amarant, quinoa), a tésztaköretet (durumtészta, teljes őrlésű tészta,) és a magas keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, édesburgonya, szárazbab, lencse stb.). Hideg reggelinél és vacsoránál a teljes őrlésű kenyereket, péksüteményeket helyezzük erre a részre!

Olvastad már?

15 könnyű egytálétel ~500 kalóriából

3. Negyedtányérnyi állati eredetű fehérje

Ide pakoljuk a húsokat és a belőlük készült húskészítményeket, az édesvízi és tengeri halakat, a sajtokat, a túrót és tojást.

Az állati eredetű fehérjeforrások megfelelő arányban tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes ún. esszenciális aminosavat, ezért teljes értékű fehérjeforrásoknak tekintjük őket. A növényi eredetű fehérjeforrások nem teljes értékűek, mivel egy-két esszenciális aminosavban hiányt szenvednek. Ezért fontos, hogy főétkezéseink során mindig lássuk el teljes értékű fehérjével szervezetünket!

4. Ne felejtkezzünk meg a pohárról sem!

A tányér mellé az asztalra helyezzünk poharat is, hiszen a megfelelő minőségű és mennyiségű folyadékfogyasztás elengedhetetlen szervezetünk egyensúlyához. Alapesetben folyadékbevitelünk nagyobb részét csapvízzel, ásványvízzel fedezzük!

Olvastad már?

A fruktózfelszívódási zavar étrendje

5. Bónuszok: tej/ joghurt/ túró + gyümölcsök

Szerepeltethetjük őket befejező fogásként, vagy áttolhatjuk tízóraira, uzsonnára. Fogyaszthatjuk önállóan: például desszert gyanánt gyümölcsöt vagy gyümölcssalátát eszünk, a tejet pedig az ebéd utáni tejeskávénkba tesszük. Kombináljuk őket egymással, két legyet ütünk egy csapásra, ha desszertünket natúr joghurtból és friss, szezonális gyümölcsből dobjuk össze. A „bónusz csoport” nyersanyagai közül a tej, joghurt, túró vagy a belőlük készült ételek, italok jól hasznosuló kalciumtartalmuk miatt fontosak számunkra. A friss gyümölcsökkel pedig hozzájárulunk a napi C-vitaminszükségletünk kielégítéséhez.

6. Amikor nem elég az egy tányér

Előfordul persze, hogy az étel jellemzői miatt a fenti elosztást nem tudjuk a tányérunkon megvalósítani. Ettől még érdemes a szemléletet, az arányokat megtartani: pl. ha bolognai spagettit eszünk ebédre, ne felejtkezzünk el a hozzá járó zöldség részről egy nagy adag zöldsaláta vagy megelőző fogásként egy zöldségleves formájában. A hagyományos ételeknél se riadjunk vissza: a pörkölt+nokedli kombináció előtt fogyasszunk zöldséges levest, mellé pedig együnk savanyúságot, zöldsalátát!

Szólj hozzá!

Hozzászólások (1)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!