Ha nem akarjuk/tudjuk számolgatni a kalóriákat, a tápanyagokat, kiegyensúlyozott ebédünk összeállításában nagy segítségünkre lehet a táplálkozási szakemberek által kidolgozott „tányérmodell”.
A „tányérmodell” összeállítása:
- A tányérunkat gondolatban felezzük el!
- A tányér egyik felére kerüljenek a zöldségek, ezt a részt teljesen töltsék meg.
- A tányér másik felét osszuk további két részre, vagyis negyedeljük!
- Az egyik negyed az állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek vagy ételek helye.
- A másik negyed pedig a keményítő alapú köreteké vagy pékáruké.
1. Féltányérnyi zöldséghalom
A tányérnak ebbe a részébe kerülnek az alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek és a belőlük készült ételek, pl. a friss zöldségekből készült saláta, a főtt, párolt, sült zöldségekből készült zöldségköret.
A zöldségek jelentőségéről már sokszor volt szó a rovatban: élelmi rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, alacsony energiatartalmú alapanyagok. Fogyasszuk őket változatosan: sülve-főve és nyersen egyaránt!
A tányérnak ez a része fogyókúrázóknak különösen fontos, hiszen ezekből a nyersanyagokból nagyobb mennyiségeket is megehetünk, anélkül, hogy jelentős energiát juttatnának be a szervezetükbe, kiváló lehetőség, hogy púposra pakoljuk a tányérunkat. A zöldségek rosttartalmuknál fogva elnyújtják a szénhidrátok felszívódását, ezért cukorbetegeknek még inkább javasolt figyelniük a főétkezéseik során a „fele rész zöldség” betartására.
2. Negyedtányérnyi keményítő
A tányérnak erre a részére kerüljenek a magasabb szénhidrát-, keményítőtartalmú alapanyagokból készült ételek. Ide értjük a gabonaféléket (búza, bulgur, kuszkusz, rozs, zab, rizs, árpa, köles) és a gabonafélék alternatív változatait (hajdina, amarant, quinoa), a tésztaköretet (durumtészta, teljes őrlésű tészta,) és a magas keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, édesburgonya, szárazbab, lencse stb.). Hideg reggelinél és vacsoránál a teljes őrlésű kenyereket, péksüteményeket helyezzük erre a részre!
Olvastad már?
15 könnyű egytálétel ~500 kalóriából
3. Negyedtányérnyi állati eredetű fehérje
Ide pakoljuk a húsokat és a belőlük készült húskészítményeket, az édesvízi és tengeri halakat, a sajtokat, a túrót és tojást.
Az állati eredetű fehérjeforrások megfelelő arányban tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes ún. esszenciális aminosavat, ezért teljes értékű fehérjeforrásoknak tekintjük őket. A növényi eredetű fehérjeforrások nem teljes értékűek, mivel egy-két esszenciális aminosavban hiányt szenvednek. Ezért fontos, hogy főétkezéseink során mindig lássuk el teljes értékű fehérjével szervezetünket!
4. Ne felejtkezzünk meg a pohárról sem!
A tányér mellé az asztalra helyezzünk poharat is, hiszen a megfelelő minőségű és mennyiségű folyadékfogyasztás elengedhetetlen szervezetünk egyensúlyához. Alapesetben folyadékbevitelünk nagyobb részét csapvízzel, ásványvízzel fedezzük!
Olvastad már?
A fruktózfelszívódási zavar étrendje
5. Bónuszok: tej/ joghurt/ túró + gyümölcsök
Szerepeltethetjük őket befejező fogásként, vagy áttolhatjuk tízóraira, uzsonnára. Fogyaszthatjuk önállóan: például desszert gyanánt gyümölcsöt vagy gyümölcssalátát eszünk, a tejet pedig az ebéd utáni tejeskávénkba tesszük. Kombináljuk őket egymással, két legyet ütünk egy csapásra, ha desszertünket natúr joghurtból és friss, szezonális gyümölcsből dobjuk össze. A „bónusz csoport” nyersanyagai közül a tej, joghurt, túró vagy a belőlük készült ételek, italok jól hasznosuló kalciumtartalmuk miatt fontosak számunkra. A friss gyümölcsökkel pedig hozzájárulunk a napi C-vitaminszükségletünk kielégítéséhez.
6. Amikor nem elég az egy tányér
Előfordul persze, hogy az étel jellemzői miatt a fenti elosztást nem tudjuk a tányérunkon megvalósítani. Ettől még érdemes a szemléletet, az arányokat megtartani: pl. ha bolognai spagettit eszünk ebédre, ne felejtkezzünk el a hozzá járó zöldség részről egy nagy adag zöldsaláta vagy megelőző fogásként egy zöldségleves formájában. A hagyományos ételeknél se riadjunk vissza: a pörkölt+nokedli kombináció előtt fogyasszunk zöldséges levest, mellé pedig együnk savanyúságot, zöldsalátát!
