Azt már régóta tudjuk, hogy a rendszeres mozgás jót tesz az egészségünknek, de vajon mennyi testmozgásra van szükségünk valójában egy héten? Tényleg minden nap fél órát kell edzenünk ahhoz, hogy érezzük a sport pozitív hatásait?
Az ajánlott időtartamok elsőre talán soknak tűnhetnek, különösen akkor, ha munka, család és egyéb teendők mellett próbálunk időt szakítani a mozgásra. A jó hír azonban, hogy nem kell minden alkalommal egy teljes edzést végigcsinálnod: a rövidebb, napközben szétszórt mozgás is beleszámít az időkeretbe.
Mennyi mozgásra van szükségünk egy héten?
Az amerikai egészségügyi minisztérium jelenlegi ajánlása szerint egy felnőttnek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgásra, vagy ennek megfelelő mennyiségű, körülbelül 75 perc intenzív edzésre van szüksége.
Emellett legalább heti két alkalommal izomerősítő mozgást is érdemes beiktatni. Ideszámítható a súlyzós edzés, a saját testsúlyos gyakorlatok vagy más ellenállással végzett edzés, ez azonban nem kőbevésett, szigorú szabály, amit mindenáron teljesíteni kell. Inkább egy iránymutatás arra, hogy nagyjából mennyi rendszeres mozgással támogathatjuk az egészségünket.
És mennyit mozogjunk naponta?
A heti 150 percet sokan a legegyszerűbben úgy osztják be, hogy heti öt napon körülbelül 30 percet mozognak, de még ekkor sem szükséges a napi fél órát egyben letudni.
Amennyiben reggel 10 percet sétálsz, ebéd után pedig újabb 10 percet mozogsz, este ezen felül még 10 percet sétálsz, már össze is jött a napi fél órád.
Fontos
Nem kell minden nap ugyanazt csinálnod
A változatosság nemcsak azért jó, mert kevésbé unalmas, hanem azért is, mert a különböző mozgásformák más-más módon terhelik a testedet.
Egyik nap mehetsz sétálni vagy biciklizni, máskor végezhetsz erősítő edzést, hétvégén pedig kirándulhatsz vagy úszhatsz. A mozgás jótékony hatásai elsősorban abból fakadnak, hogy dolgoznak az izmok, megemelkedik a pulzus és fokozódik a légzés, nem feltétlenül abból, hogy pontosan milyen mozgásformát választasz.
Nem mindenkinek ugyanannyi mozgásra van szüksége
A heti 150 perc jó kiindulópont lehet, de nem univerzális recept.
Az életkor, az egészségi állapot, a korábbi sérülések és a fizikai állapot is befolyásolja, hogy kinek milyen mozgásforma ajánlott.
Tudtad?
Így mozogjanak a gyerekek és az idősebbek
A mozgásigény természetesen életkoronként is változik.
- 5–17 éves korban a WHO ajánlása szerint átlagosan napi 60 perc közepes vagy intenzív mozgás az ideális. A futás, ugrókötelezés, sportolás, de az aktív játékok is számítanak. A csontokat és izmokat erősítő mozgásformákat is építsd be.
- 18–64 éves kor között heti 150–300 perc közepes intenzitású vagy 75–150 perc intenzív aerob mozgás ajánlott, ehhez legalább heti két alkalommal izomerősítő mozgás is társuljon.
- 65 év felett hasonló mennyiségű mozgás lehet az irányadó, de ebben az életkorban különösen fontos az izomerősítés, valamint az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok beiktatása is.
Miért olyan fontos a rendszeres mozgás?
Nem kell maratont futnod vagy hatalmas súlyokat emelned ahhoz, hogy profitálj a testmozgásból, már az is sokat számít, ha rendszeresen felállsz, sétálsz, biciklizel, úszol vagy bármilyen más módon aktív maradsz.
- A szívednek és az agyadnak is jót tesz
A mozgás fokozza a vérkeringést, így több oxigén jut a szervezet különböző részeibe, többek között az agyba is. A rendszeres fizikai aktivitás összefügg a jobb hangulattal, a memória támogatásával és a stressz csökkenésével is.
- Segíthet erősebbé válni és megelőzni a sérüléseket
Az izomerősítő gyakorlatok segítenek fenntartani és fejleszteni az erőnlétet, miközben az egyensúly és a mozgástartomány is javulhat.
Az alvásnak is jót tehet
A rendszeres testmozgás az alvásminőségre is kedvező hatással van, ezért a megfelelő mozgásmennyiség a jó alváshigiéné egyik, ha nem a legfontosabb része.
Hogyan mozogj eleget, ha alig van időd?
- A heti 150 perc elsőre teljesíthetetlennek tűnik? Ne azzal kezdd, hogy megpróbálod egyik napról a másikra beilleszteni az egész mennyiséget. Inkább keresd meg azokat a pontokat a napodban, ahol néhány perc mozgás könnyedén elfér.
- Ha otthonról dolgozol, például 90–120 percenként állj fel, és sétálj 5–10 percet, ha ezt naponta többször megismétled, máris jelentős mennyiségű mozgást gyűjthetsz össze.
- A 30 perces séta helyett pedig akár háromszor 10 percet is választhatsz: egy rövid séta reggel, egy ebéd után és egy vacsora után is beleszámít.
- Nem feltétlenül kell külön edzésre gondolnod. Közepes intenzitású mozgás lehet például a könnyedebb biciklizés, az úszás, a kertészkedés, de még a porszívózás is.
- Ha pedig nagyon kevés időd van, rövidebb ideig végzett intenzívebb mozgással is elérheted ugyanazt a heti célmennyiséget. Ilyen lehet például a futás, az intenzívebb biciklizés, az ugrókötelezés, a HIIT-edzés vagy egy lendületes teniszmeccs.
Lehet túl sokat is edzeni?
Bár nincs meghatározott felső határ arra, hogy pontosan hány perc mozgás számít túl soknak, a túlzott edzés jeleit érdemes komolyan venni.
Tudtad?
Amikor mozgás mellett azt tapasztalod, hogy romlik a teljesítményed, állandóan fáradt vagy, ingerlékenyebb lettél, rosszabbul alszol, gyakran megsérülsz vagy visszatérően betegeskedsz, előfordulhat, hogy túl sok terhelést kap a szervezeted.
Ilyenkor nem az a cél, hogy mindenáron teljesítsd az edzéstervet, hanem hogy megfelelő pihenést is biztosíts a testednek.
A legfontosabb tehát nem az, hogy minden nap tökéletesen teljesítsd az ajánlott mennyiséget, hanem hogy megtaláld azt a mozgásformát és rutint, amely hosszú távon is beilleszthető az életedbe.
Melyik a hatékonyabb: a súlyzós vagy a saját testsúlyos edzés?
