egytálételek zöldséges egytálétel

Spenótos garnéla stir-fry

Durcsó

2adag

Idő

20p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

2 gerezd fokhagyma (duci)
1 közepes db piros kaliforniai paprika
20 dkg garnéla (vagy koktélrák)
2 ek szójaszósz (vagy halszósz)
10 dkg spenót (friss)
3 ek napraforgó olaj

220

Kalória

16.8g

Fehérje

9.4g

Szénhidrát

13.5g

Zsír

211g

Víz

126g

Koleszterin

2.9g

Élelmi rost

4.3g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
4% Szénhidrát
5% Zsír

3g fokhagyma

4 kcal
115g piros kaliforniai paprika

25 kcal
100g garnéla

71 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
50g spenót

8 kcal
12g napraforgó olaj

106 kcal

Összesen 220 kcal

7% Fehérje
4% Szénhidrát
5% Zsír

6g fokhagyma

8 kcal
230g piros kaliforniai paprika

49 kcal
200g garnéla

142 kcal
20g szójaszósz

12 kcal
100g spenót

17 kcal
24g napraforgó olaj

212 kcal

Összesen 440 kcal

7% Fehérje
4% Szénhidrát
5% Zsír

1g fokhagyma

1 kcal
39.7g piros kaliforniai paprika

8 kcal
34.5g garnéla

24 kcal
3.4g szójaszósz

2 kcal
17.2g spenót

3 kcal
4.1g napraforgó olaj

37 kcal

Összesen 75 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
4% Szénhidrát
5% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
16.8 g

Zsír

Összesen
13.5 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
126 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1664.8 g
Cink
1 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
103 mg
Vas
2 mg
Magnézium
66 mg
Foszfor
303 mg
Nátrium
1157 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
9.4 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
211 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
371 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
131 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
179 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
134 micro
Kolin:
98 mg
Retinol - A vitamin:
54 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
3557 micro
β-crypt
462 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4440 micro

Összesen 220 kcal

7% Fehérje
4% Szénhidrát
5% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
33.6 g

Zsír

Összesen
26.9 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
252 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3329.6 g
Cink
3 mg
Szelén
61 mg
Kálcium
206 mg
Vas
4 mg
Magnézium
133 mg
Foszfor
607 mg
Nátrium
2315 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
18.7 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
422.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
742 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
17 mg
C vitamin:
263 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
359 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
268 micro
Kolin:
195 mg
Retinol - A vitamin:
108 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
7114 micro
β-crypt
924 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
8880 micro

Összesen 440 kcal

7% Fehérje
4% Szénhidrát
5% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
5.8 g

Zsír

Összesen
4.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
43 mg

Ásványi anyagok

Összesen
574.1 g
Cink
1 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
36 mg
Vas
1 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
105 mg
Nátrium
399 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
72.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
128 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
45 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
62 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
46 micro
Kolin:
34 mg
Retinol - A vitamin:
19 micro
α-karotin
7 micro
β-karotin
1227 micro
β-crypt
159 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1531 micro

Összesen 75 kcal

Elkészítés

Ha a rák fagyasztott, kiolvasztjuk, levét felitatjuk. A paprikát és a fokhagymát vékony szeletekre vágjuk.
A wokot a tűzre helyezzük, s megvárjuk, míg felforrósodik. Ekkor belelöttyintünk 2 ek olajat, majd pár másodperc múlva jöhet bele a fokhagyma is. Addig pirítjuk, míg aranyszínű nem lesz, majd kiszedjük egy szűrőkanállal.
Következik a paprika: pár perc alatt megpuhítjuk az olajban, majd ezt is kiszedjük, félretesszük.
A maradék 1 ek olajat is a wokba öntjük, s 2-3 perc alatt megpirítjuk rajta a rákocskákat. Ráöntjük a szója- vagy halszószt is.
A spenótleveleket a rákok mellé dobjuk, kb. 1 perc alatt megfonnyasztjuk. A paprikát és a fokhagymát is visszatesszük a wokba, átmelegítjük őket. Azonnal tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 15 p

A BBC GoodFood magazin 101 receptes sorozatának két személyre szóló fogásokat tartalmazó kötetéből származik a recept. Nem túl bonyolult, meglehetősen fogyókúrás, a spenót miatt szezonja is van. Tetszett a rákos-spenótos kombó, a maradék spenótból rendes főzeléket csináltam, ahhoz is rák lett a feltét, Jann teljesen odavolt tőle.