A zabkása önmagában is jó alap, ha szeretnéd rostosabbá tenni a reggelidet, de egyetlen apró hozzávalóval még többet kihozhatsz belőle. Az őrölt lenmag nemcsak rostot ad a zabkásához, hanem a megfelelő folyadékbevitel mellett a széklet állagára és a bélműködésre is kedvezően hathat.
A székrekedés egyik gyakori oka a rostszegény étrend, ezért az első lépés sokszor nem valamilyen különleges hashajtó étel keresése, hanem annak átgondolása, hogy kerül-e elég rost a tányérra.
A felnőtteknek általában napi 25–30 gramm rost bevitele javasolt, amit zöldségekből, gyümölcsökből, teljes értékű gabonákból és magvakból is összeállíthatsz.
Miért pont lenmag?
A lenmag egyik nagy előnye, hogy oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz. Az oldható rost folyadékkal érintkezve gélszerűvé válik, míg az oldhatatlan rost növeli a széklet tömegét, vagyis nem ugyanúgy működnek, de együtt segíthetnek a rendszeresebb bélműködés támogatásában.
És erre nemcsak elméleti magyarázat van: egy kisebb, randomizált vizsgálatban funkcionális székrekedéssel élő felnőtteknél négy héten keresztül vizsgálták a lenmagliszt hatását. A lenmagot fogyasztó csoportban javult a székletürítés gyakorisága és több, székrekedéssel kapcsolatos tünet is.
Fontos
Ne egészben szórd a zabkására!
Amikor lenmagot teszel a zabkásába, érdemes őrölt formát választani. Így könnyebben felhasználható, ráadásul sokkal egyszerűbb elkeverni a krémes zabkásában.
Nem csak lenmag kerülhet a zabkásába
Ha a célod a rostos reggeli, nem kell leragadnod egyetlen hozzávalónál. A lenmag mellé vagy helyett többféle alapanyaggal is variálhatsz.
- Aszalt szilva: a zabkása egyik legjobb édes feltétje lehet, ráadásul a székrekedés esetén gyakran ajánlott élelmiszerek között is szerepel. Az aszalt szilva, az alma és a körte is jó választás, ha több rostot szeretnél bevinni.
Chiamag: szintén sok rostot tartalmaz, és folyadékot felvéve megduzzad, ezért overnight oatsba különösen kézenfekvő. Lenmaggal együtt is használhatod, de ilyenkor különösen fontos, hogy ne sajnáld a folyadékot.
- Málna: ha gyümölccsel dobnád fel a reggelit, a rostosabb bogyós gyümölcsök jó választást jelentenek.
- Dió és mandula: nemcsak ropogósabbá teszik a zabkását, hanem rostot is adnak hozzá. A dió, a pisztácia, a pekándió és a mandula is beilleszthető a rostosabb étrendbe.
- Zabkorpa: ha még rostosabbá tennéd a reggelidet, a zabpehely mellé egy kevés zabkorpát is keverhetsz.
A folyadékról se feledkezz meg
Fontos figyelned, ha több rostot eszel, igyál mellé megfelelő mennyiségű folyadékot is. A rostok vízzel együtt tudják megfelelően kifejteni a hatásukat, ezért a lenmagos, chiamagos, gyümölcsös zabkása mellé egy pohár víz sem rossz ötlet.
Ha tehát egyetlen zabkásával szeretnéd több oldalról megtámogatni a rostbeviteledet, készítsd zabból, őrölt lenmagból és chiamagból, majd pakold meg málnával vagy almával és néhány szem dióval. Így nem egyetlen hozzávalótól vársz csodát, hanem több, rostban gazdag alapanyagot építesz be egyetlen egyszerű reggelibe.
