Már csak néhány hét, és beköszönt a strandszezon. Ilyenkor mindenki szeretne a lehető leggyorsabban a legjobb formába kerülni. Frissen indított, "Rázd bikini be magad!" című sorozatunkkal ebben szeretnénk segíteni nektek. Korábban megosztottunk veletek két, dietetikus által összeállított mintaétrendet (ezeket itt és itt találjátok), most pedig adunk néhány tippet ahhoz, hogy a sport, a mozgás miként segíthet ezt elérni.
1. Kardiózz okosan!
A kardióedzés nagyon fontos, hiszen hat a szív és a keringési rendszer állapotára és a raktározott zsír elégetéséhez is nagyban hozzájárul. Éppen ezért a kardióedzés minden edzésprogram szerves részét kell, hogy képezze. Lehet ez egészségi és fittségi állapottól függően akár power walking, akár kocogás, akár úszás, vagy éppen tánc is. A lényeg, hogy az edzés ízületkímélő maradjon, a terhelés pedig végig a lehető legoptimálisabb pulzuscélzónákban (zsírégető és aerob állóképességi tartományban) legyen.
2. Végezz erősítő gyakorlatokat is!
A kardióedzés bár valóban nagyon jó és hasznos, önmagában még közel sem elég a gyors fejlődéshez. Az izomzat építésére és rugalmasságának fejlesztésére legalább akkora szükség van, hiszen minél erősebbek az izmaink, annál több energiát használunk fel az edzések során is. Az izomzatot viszont elsősorban izolált erősítő és nyújtó gyakorlatokkal lehet és kell is fejleszteni. Nagyon fontos, hogy azokat az izmokat, melyeket az erősítő edzések során alaposan megdolgoztatsz, ugyanolyan alaposan le is kell nyújtani, hogy az izmaid egészségesen és folyamatosan fejlődjenek, és ne csak nagyok, de rugalmasak is legyenek.
3. Időzítsd okosan az edzéseket!
Ahhoz, hogy valóban gyorsan fejlődj az edzéseket egyrészt rendszeresen, másrészt jól időzítve érdemes végezni. Magas intenzitású edzéseket például csak ritkábban; maximum heti egy alkalommal, intervall edzésbe beépítve egészséges alkalmazni, a közepes intenzitású kardióedzés minden nap végezhető, akárcsak a súlyzós edzések, amennyiben osztott edzéstervvel dolgozol. Ez azt jelenti, hogy minden edzésen más izomcsoportokat dolgoztatsz meg, egyik nap pl. a láb, a far, a has és a hát izmait, a másik nap pedig a mell, a váll és a kar izmait erősíted és nyújtod.
Számos lehetőség van az erőedzések variálására és a hatásfokozásra, melyben egy személyi edző nagyon sokat - és nem utolsó sorban, személyre szabottan - tud neked segíteni. Nagyon fontos, hogy a magas intenzitású, kimondottan nehéz edzések után mindig érdemes egy kicsit többet pihenni, mert a túledzettség legalább akkora gátja a fejlődésnek és az alakformálásnak, mint az edzések elhanyagolása.
4. Keresd a kihívásokat!
Nagyon fontos, hogy attól, mert egy edzés nem viszi fel az egekbe a pulzusod, még lehet nagyon nehéz számodra, hiszen nem minden erősítő gyakorlat emeli meg a pulzust. Éppen ezért, amikor egy edzés nehézségi szintjéről beszélünk nem ez az egyetlen pont, amit figyelembe kell venni. Kardiótréningek esetében bőven elég az aerob állóképességi zónáig felvinni a pulzust és ott tartani. (Ez is mindenkinek más intenzitást jelent a gyakorlatban.) Tapasztalatom szerint sokaknak már ez is nagy lelki és fizikai megterhelést jelent.
Az erősítő/izomfejlesztő edzések esetében viszont mindig az az első, hogy megtanuld precízen végrehajtani a gyakorlatot, utána viszont a végtelenségig lehet nehezíteni bármelyik erősítő gyakorlatot. Nagyon fontos, hogy fokozatosan és folyamatosan lépj ki a komfortzónádból és ne futamodj meg azoktól a gyakorlatoktól, melyeket most még nehéznek érzel. Amennyiben tudod, mire kell odafigyelni, betartod az alapszabályokat, és koncentráltan dolgozol, nem eshet bajod a nehezebb gyakorlatok végzése közben sem. Ám azzal tisztában kellened, hogy mi az, amit nehéznek érzel, de meg tudod csinálni, és mi az amire még fizikailag nem vagy felkészülve. Ebben óriási segítség az edző, aki ezt nagyon gyorsan és precízen fel tudja mérni.
5. Az összetett gyakorlatok is sokat segítenek
Vannak olyan edzések, melyeket egyaránt tekinthetők kardió és erősítő edzésnek is, mivel a pulzust a megfelelő célzónában tartják, de alapvetően erősítő gyakorlatokból épül fel maga az edzés. Ilyen például a TRX, a Gymstick, a CrossFit, és a különböző intervall köredzések is. Ezek az edzések szinte kizárólag összetett gyakorlatokból állnak, melyek több kondicionális képességet és számos izomcsoportot igénybe vesznek a gyakorlat végrehajtása közben. Éppen ezért nagyon jó edzésmódszerek arra, hogy villámgyorsan és látványosan lehessen fejlődni velük.
Amennyiben megfelelő táplálkozás mellett alkalmazod ezeket a tanácsokat, egészen biztos lehetsz benne, hogy gyorsan elkezd majd erősödni és formálódni a tested, és szorongások nélkül napozhatsz majd a strandon.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1:...
Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!
Szálka Brigitta dietetikus
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 2:...
Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!
Szálka Brigitta dietetikus
A sok zellerszártól tényleg fogyni fogsz? Most kiderül!
Vajon városi legenda vagy valóság, hogy bizonyos ételekből minél többet eszünk, annál többet fogyunk?
Petrás Gabriella
8+1 ok, amiért nem fogysz
Egészségesen étkezel napi hatszor, keresed a light termékeket, mégis állandóan éhes vagy, és a mérleg mutatója sem mozdul a kívánt irányba. Mi lehet az oka?
Bodon Judit dietetikus
