Feszes popsi - ki ne szeretne ilyet birtokolni? Nyilván magától nem fog összejönni, de a jó hír, hogy nem kellenek hozzá bonyolult trükkök sem. Kitartásból persze érdemes feltankolni!
A guggolás és a kitörés a mai napig a két legnépszerűbb és talán leghatékonyabb gyakorlat, ha fenékformálásról van szó. A helyes testtartásra azonban kulcskérdés, mert a térdünk könnyen megérezheti, hogyha helytelenül végezzük a gyakorlatokat.
Nézzük mire érdemes odafigyelned!
1. Kitörés
- Állj vállszélességű terpeszállásba, a lábfejed és a lábujjak előre nézzenek.
- Húzd ki magad és feszítsd meg a hasizmokat. Végig nagyon figyelj rá, hogy a hátad egyenes maradjon.
- Lépje ki előre. A vállaid és a lábujjaid előre nézzenek.
- A hátul lévő térded hajlítsd, a súlypontod pedig maradjon középen.
- A medencédet a talaj felé engedd, ne előre.
- A gyakorlat végrehajtása során a térdeid derékszöget zárjanak be és nagyon ügyelj rá, hogy az elől lévő térded ne kerüljön a boka vonala elé, mert így pillanatok alatt túlterhelheted a térdízületed, amit egészen biztosan nem szeretnél.
- Hajlítás után feszítsd meg az izmaid és lépj vissza kiinduló pozícióba.
A kitörés jól megdolgoztatja a nagy farizmot, a kis- és közép farizmot és a combhajlító izmot is, ráadásul remekül fejleszti a koordinációs képességünket is. Hogyha a gyakorlatot helyesen végzed, egész biztosan nem fog megfájdulni a térded sem!
Olvastad már?
Így lesz lapos hasad derékfájás nélkül!
2. Guggolás
A guggolás, bár egyszerűnek tűnik, a test számára mégis nagyon összetett feladat. Igaz, hogy egy egyszerű alapgyakorlat, de az egész testet átmozgatja. Megdolgoztatja a farizmokat, a comb izmaikat, még a hátizomzat alsó részét is, de a csípő-, térd- és bokaízületeink is nagy terhelést kapnak, ezért fontos, hogy jól csináld.
- Állj csípőszélességű terpeszbe!
- A talpaid legyenek a talajon, a lábfejek és a térdek előre nézzenek.
- A hátad végig tartsd egyenesen és feszítsd meg a hasadat, így nem terheled a derekadat.
- Told ki a feneket és közben a testsúlyodat helyezd hátra, mintha egy sámlira szeretnél leülni, de közben figyelj rá, hogy a térded ne kerüljön a lábujjaid vonala elé. Ha még egy kicsit instabilnak érzed magad, inkább kapaszkodj a kanapéba.
Tapasztalataim szerint a leggyakoribb hiba, hogy guggolásnál sokan nem a feneküket tolják hátra, hanem a térdet előre, ez pedig nem jó. Sőt, kifejezetten káros a térdízületünk épségére nézve. Nagyon figyelj rá, hogy a térdeid teljesen fixen maradjanak, a lábujjaid vonala mögött.
Mindkét gyakorlatra igaz, hogy amíg nem alakul ki a helyes testtudat és a testtartásban is vannak kiküszöbölésre szoruló hibák, addig nagyobb az esély arra, hogy rosszul fogod végezni a gyakorlatot. A hibásan végzett gyakorlat pedig sajnos többet árt, mint amennyit használ, ezért mindig figyeld magad a tükörben. Így könnyebben tudod korrigálni az esetleges rossz mozdulatokat.
Az első néhány alkalommal mindenképpen fordulj edzőhöz, hogy segítsen a gyakorlatok helyes elsajátításában, mivel segítség nélkül valószínűleg nem fogsz tudni minden rossz mozdulatot észrevenni.
(címlapfotó: Thinkstock)
