A minap kaptunk egy olvasói kérdést közösségi oldalunkon a székrekedéssel kapcsolatban: "Gyakorta szorulási problémáim vannak, holott sok rostot és folyadékot fogyasztok (2,5l naponta)....Arra lennék kíváncsi, Ti vajon milyen kalóriaszegény, emésztésindító kevésbé édes édességeket, nasikat ajánlotok nekem, s a hasonló bajtársaimnak?"
Nagyon köszönjük a kérdést, ezek engem mindig örömmel töltenek el, hiszen ezek a hétköznapi problémák általában sokakat érintenek, mindig szívesen válaszolok ezekre.
Nézzük a probléma gyökerét és a lehetséges megoldásokat!
A székrekedés
Hivatalosan székrekedésről akkor beszélünk, ha a székletürítés heti háromnál ritkábban fordul elő, és/vagy maga a művelet nehéz, fájdalmas. Ennek a tünetnek számtalan oka lehet:
- egyéni hajlam,
- nem megfelelő táplálkozás,
- mozgásszegény életmód,
- szervi elváltozás,
- egyéb betegség.
Amellett, hogy szorulásos állapotban a közérzetünk sem túl jó, a nehéz székletürítés sérüléseket okozhat végbelünkön, a nem megfelelően ürülő széklet pedig károsíthatja vastagbelünk falait, amelyek a későbbiekben már komoly panaszokat (fájdalom, gyulladás) okozhatnak.
Megoldások
- Ha krónikus székrekedés áll fent, mindenképpen érdemes a háziorvossal, ill. szakorvossal, gasztroenterológussal konzultálni. Ekkor feltérképezhetőek a szervi eltérések, az egyéb betegségek.
- Étrend tekintetében, ahogy olvasónk is írja, alapvető szerepük van az élelmi rostoknak, amelyekből normál étrendben ~35 g/nap az ajánlás, de emelt rosttartalmú étrendben lehet 45-50 g/nap. Korábbi cikkünkben bemutattunk egy 35 g élelmi rosttartalmú napi étrendet, fussátok át viszonyítási alapnak!
- Szintén fontos a megfelelő folyadékbevitel - napi 2-2,5 l folyadék, lehetőleg víz az ajánlás.
- Pre- és probiotikumok - a pre- és probiotikumok bélflóránk egészségét, egyensúlyát szolgálják, korábbi cikkünkben olvashattok erről bővebben. A hétköznapi étrenden keresztül biztosított pre-, probiotikumokon kívül van lehetőség étrendkiegészítő formájában is ezekhez hozzájutni, szintén érdemes ez ügyben kikérni a háziorvos, gasztroenterológus véleményét.
- Az élelmi rosttartalom mellett azonban az ételeink egyéb összetevőinek is van jelentősége (pl. zsír-, szénhidrát-, fehérjetartalom stb.), ezért is érdemes dietetikus segítségét kérni, hogy ezek mennyiségei és arányai is egyensúlyba kerüljenek étrendünkben.
- Az sem mindegy, hányszor, mekkora mennyiségeket eszünk egy nap. A székrekedés tüneteinek enyhítését szolgáló étrend egyik pillére a rendszeres (!), napi ötszöri étkezés, alkalmanként kisebb mennyiségű ételekkel.
- Javít a tüneteken a rendszeres mozgás, a tunyaság beleink tunyaságára is kihat.
Ha mégsem haladunk előre
Ha úgy érezzük, hogy mindent megteszünk, de mégsem javul a helyzetünk, akkor először is az 1) pont szerint keressünk fel szakorvost, és konzultáljunk dietetikussal, aki étrendi napló elemzéssel tudja feltérképezni a még fennálló, a tünetek enyhítését szolgáló étrendi lehetőségeket.
Akkor jöjjenek a nasik
Amit szerintem érdemes egy sütibe, nasiba tenni:
- zab-/búzakorpa - magas élelmi rosttartalma miatt,
- gyümölcs - magas víz és élelmi rosttartalmuk miatt (kivétel talán a banán, ami sokaknál szorulásos tüneteket okozhat),
- élőflórás joghurt, kefir - probiotikum-tartalmuk segítik beleink működését,
- aszalt szilva - szorbittartalmának köszönhetően enyhe hashajtó hatású, fogyaszthatjuk magában is vagy éjjelre beáztatva és a levét elfogyasztva.
- útifű maghéj - egyre népszerűbb, magas rosttartalmú alapanyag, ami jól használható süteményekben, kenyerekben, kásákban. Korábbi cikkünkben részletesen bemutattuk ezt az alapanyagot.
- zöldségek - furán hangzik, de akár cukkinit, sárgarépát is lehet a sütibe csempészni, ezzel növeljük az élelmi rost- és a prebiotikum-tartalmat.
Érdemes a fentiekkel próbálkozni, de tartósan fennálló székrekedés esetén feltétlenül keressünk fel szakembert!
