„Jó" zsírokkal az egészségünkért!

A telítetlen zsírsavakkal nemcsak ételeinket tehetjük finomabbá, gazdagabbá, de egészségünket is védjük.

Korábbi cikkemben már ismertettem a telített zsírsavakat és azok élettani hatásait. Kémiai szerkezetük alapján megkülönböztetjük tőlük a telítetlen zsírsavakat, amelyek kettős kötéseket tartalmaznak, ezek tipikusan az olajok, amelyek szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak. Ha csak egy kettős kötés van a zsírsavban, akkor egyszeresen, ha kettő vagy több, akkor többszörösen telítetlen zsírsavnak nevezzük.

Shiitake gomba stir-fry rizstésztával recept

A telítetlen zsírsavak közül az omega-6 és az omega-3 zsírsavakat névről biztosan ismerjük. Elnevezésükben a 6-os és a 3-as szám a kettős kötések elhelyezkedésének helyét jelenti a zsírsavmolekulában.

A telítetlen zsírsavak bizonyítottan egészségvédő, betegségmegelőző hatással bírnak:

  • szerepük van a szív- és érrendszer védelmében,
  • a magas koleszterinszint csökkentésében,
  • a többszörösen telítetlen zsírsavaknak gyulladáscsökkentő hatásuk is ismert.
  • Az omega-3 típusú zsírsavak családjába tartozó dokozahexaén-savnak (DHA) egyre nagyobb szerepet tulajdonítanak a várandósság alatt, mivel részt vesz a baba agyának és a szem retinamembránjának fejlődésében.

Mely nyersanyagok gazdagok telítetlen zsírsavakban?

  • Növényi olajok – többszörösen telítetlen zsírsavakból legtöbbet tartalmaz a lenmagolaj és dióolaj.
  • Diófélék, olajos magvak – a dió, lenmag itt is vezető páros, de értékesek társaik is, pl. a pisztácia, a mandula stb.
  • Halak – telítetlen zsírsavakban a tengeri halak a leggazdagabbak, de a hazánkban élő édesvízi halaknak (pisztráng, busa, fogas stb.) sem kell szégyenkezniük. Fogyasszuk őket minél gyakrabban, éljünk az édesvízi halfogyasztás lehetőségével, ha van horgász a környezetünkben vagy jó beszerzési helyünk. Az édesvízi halfogyasztás élelmiszer biztonsági szempontból is kedvezőbbnek mondható, hiszen ezek a halak garantáltan megbízható forrásból származnak, a tengeri halakkal ellentétben nem szennyeződhettek nehézfémekkel.

Zsírsav csere-bere

Annak érdekében, hogy maximálisan érvényesülhessenek a telítetlen zsírsavak szervezetünkre kedvező hatásai, érdemes ételeinkben a felhasznált zsiradékokat e szempont szerint is alkalmazni:

  • Naponta fogyasszunk növényi olajokkal készített zöldsalátákat! A majonézes, tejfölös vagy tejszínes önteteket, mártásokat ritkábban szerepeltessük étlapunkon.
  • Naponta fogyasszunk dióféléket, olajos magvakat! A garantált egészségvédő hatás érdekében ne hozzáadott cukros-fahéjas mandulaként vagy sós mogyoróként, hanem gyümölcsök mellé, salátákra szórva, de készíthetünk belőlük szendvicskrémet is. Mivel ezek az alapanyagok jellemzően magas energiatartalmúak, aki fogyni szeretne, ügyeljen a mennyiségekre. Napi adagjuk fogyókúrázóknak kb. egy zárt maroknyi dióféle, olajos mag (~20 g).
  • Ételkészítéshez állati eredetű zsiradékok helyett növényi olajokat használjunk, bátran próbáljunk ki többfélét!
  • Hetente kétszer fogyasszunk édesvízi vagy tengeri halakat, ezek a húsoknál jóval gazdagabbak telítetlen zsírsavakban.
  • A süteményeket és a tortákat ünnepi alkalmakra tartogassuk! Amikor a sütikre, édességekre gondolunk, biztos vagyok benne, hogy elsőre magas cukortartalmuk ugrik be, pedig egyes tésztatípusok kifejezetten magas zsírtartalmúak. Pl. a linzertészták tömegének kb. 40 %-a zsiradék, és a közkedvelt kuglófok, muffinok kevert tésztájába is jelentős mennyiségű zsiradék kerül - és akkor a vajas vagy tejszínes töltelékekről, krémekről még nem is beszéltünk. A magunk készítette finomságokba lehetőség szerint növényi olajakat használjunk!

A táplálkozási ajánlások azt javasolják, hogy zsiradékbevitelünknek maximum harmada származzon telített zsírsavakból, a maradék kétharmad pedig egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból. Utóbbi mennyiséget egy átlagos 1500 kcal-ás energiaszegény étrendben könnyen összeszedhetjük, ha a nap során két evőkanálnyi növényi olajat használunk ételkészítéshez, salátáink, pirítósunk csepegtetésre, és ezen felül egy maréknyi diófélét vagy olajos magvat fogyasztunk. A még biztosabb hatás érdekében ne felejtkezzünk el a heti kétszeri halfogyasztásról és a növényi alapú szendvicskrémekről, pesztókról sem!

Hozzászólások

witch

Azt olvastam, hogy a tengeri halakbol jobb az aprobbakat valasztani, mert azokban kevesebb a nehezfem szennyezodes. Az edesseg ehseget, pedig magas kakao tartalmu csokoladeval probalom enyhiteni, kb. 3 dkg/nap. Viszont, ha kibirom, akkor nem minden nap. :o)

Szálka Brigitta dietetikus

Kedves witch! Köszönöm a hozzászólást. Egyetértek, magam is javasolni szoktam, ha csak lehet, a kisebb test? tengeri halakat fogyasszunk. Fontosnak tartom azonban, hogy maximalizáljuk a tengeri halfogyasztás mennyiségét (heti kétszeri teljes adagnyi tengeri halban). Hazai körülmények között ugyanis kevés lehet?ségünk van válogatni kis és nagyméret? tengeri halak között.

witch

Kedves Brigitta! Igen, gondolom, hogy nem nagy a valasztek a tengeri halakban. En itt a szardiniara gondoltam, mert az olcso, barhol megveheto. udvozlettel:witch

Címlapról ajánljuk

19 egészséges húsmentes fogás, ami a szivárvány minden színében pompázik

A természetben mindenütt megtalálható a sokszínűség: szerves része életünknek, körülvesz és meghatároz bennünket. Minél több színt hozunk be az étrendünkbe, a szervezetünk is annál boldogabb lesz. Ezt vallja Sharon Palmer, híres dietetikus és könyvszerző is, aki munkásságával a sokszínű növényi alapanyagok fogyasztását népszerűsíti. Üzenete ihlette ezt az összeállításunkat, fogadjátok sok szeretettel a Nosalty legszínesebb ételeit!

Nosalty

További cikkek

Meglepő, de a krumpli elképesztően egészséges, ha jól készíted el

Jellemzően nagyon rossz híre van a krumplinak, és csak kevesen tudják, hogy ha nem zsírban vagy olajban tocsogva, esetleg két kiló vajjal készítik, nagyon is egészséges zöldségről van szó. Sőt, ha a tápanyagsűrűséget nézzük, a burgonya nagyon sok más, sokkal egészségesebbnek tartott zöldséget és gyümölcsöt is kenterbe ver.