A zsírok (a fehérjékkel és a szénhidrátokkal egyetemben) az energiát adó tápanyagok közé tartoznak. 1 g zsiradék 9,3 kalóriát tartalmaz, ez több mint kétszerese a fehérjék és a szénhidrátok energiatartalmának. Éppen ezért, ha fogyni szeretnénk, a zsírokkal mindenképpen spórolnunk kell! Mindez azonban nem jelenthet radikális zsiradékcsökkenést, szervezetünknek szüksége van rájuk! Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia több (nemzetközi) szerzettel karöltve – életkorunkat, egészségi állapotunkat is figyelembe véve – egyénre szabott zsiradékbevitelt javasol: napi energia-bevitelünk 20-35%-a származhat zsírokból. Láthatjuk, hogy ez azért nem alacsony arány, tehát korántsem beszélünk arról, hogy a zsírokat teljes mértékben el kell hagynunk az étrendünkből.
Telített zsírsavak – mik tartoznak ide?
A zsírokra talán emlékszünk az iskolai kémiaórákról: tudjuk, hogy zsírsavakból állnak. A „telítettzsírsav-tartalom” kifejezés pedig az élelmiszerek címkéjéről lehet ismerős. A telített zsírsavak közé olyan zsírsavak tartoznak, amelyekben nincs kettős kötés a szénatomok között, ennek a stabil szerkezetnek köszönhetően szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Nagy arányban tartalmaznak telített zsírsavakat az állati eredetű zsiradékok, a zsíros húsrészek vagy a zsíros tejtermékek (vaj, tejföl, tejszín, sajtok), de érdemes tudni, hogy pl. a kókuszzsír nagy része (86%-a) is telített zsír.
A telített zsírsavakat sem kell teljes mértékben kizárni az étrendünkből, a probléma inkább ott kezdődik, hogy a fejlett országokban, így hazánkban is jellemző a túl magas telítettzsírsav-fogyasztás. A Nemzetközi Egészségügyi Szervezet ajánlása szerint napi energiabevitelünk 10%-a származhat telített zsírokból. Több tanulmány és vizsgálat igazolta, hogy a túlzott, 10% feletti telítettzsírsav-fogyasztás emeli az LDL-koleszterin, vagyis a „rossz koleszterin” szintjét, és komoly kockázati tényezőt jelent több betegségre, különösen a szív-és érrendszeri betegségekre nézve. Ezt a telítettzsírsav-mennyiséget két szelet zsíros kenyérrel egy átlagos energiatartalmú étrendben egész napra ki is merítjük.
Olvastad már?
Így csökkentheted a koleszterined!
Hogy csökkenthetjük a telítettzsírsav-bevitelünket?
- Először is tanulmányozzuk az élelmiszerek címkéjét! Mellőzük azokat az élelmiszereket, amelyekben a zsiradék nagyobb részét telített zsírsavak teszik ki!
- Régi megszokott ételeinkben cseréljük le a zsíros húsokat, húsrészeket soványabbakra - csirkére, pulykára, sertéskarajra, sertésszűzre! Nem kell megijedni, hogy túl light-osak lesznek! A megszokott fűszerek visszahozzák az eredeti recept ízvilágát. Próbáljunk ki új (zöld)fűszeres vagy gyümölcsös változatokat!
- Magas telítettzsírsav-tartalommal rendelkeznek a kolbász- és szalámifélék és a zsírosabb felvágottak (például: Turista, Olasz felvágott). Ezek helyett sovány, 20 g zsírtartalom alatti felvágottakat (például sonkát, párizsit) válasszunk, elég csak egy vékonyka szeletet tenni a szendvicsünkre. Ha jól megpakoljuk sovány felvágottakkal a szendvicsünket, zsírtartalomban ugyanott vagyunk, mintha egy normál adagnyi kolbászt tettünk volna rá. Ha mégis olthatatlan vágyat érzünk a szalámik iránt, nézzünk körbe, a nagyobb boltokban találni fogunk csökkentett zsírtartalmú szalámikat!
- Válasszunk zsírszegény tejet és tejtermékeket! Részesítsük előnyben a csökkentett zsírtartalmú, „light" sajtokat! A sajtok tömegének harmada zsiradék, mindezt felére tudjuk csökkenteni, ha az alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat választjuk.
- A tejföllel és a tejszínnel spórolósan bánjunk az ételkészítés során. Sok esetben - az étel élvezeti értékének csökkenése nélkül - le tudjuk ezeket cserélni alacsony zsírtartalmú tejtermékre. Például a tökfőzeléknek nem árt - sőt szerintem még jót is tesz neki - ha tejföl helyett kefirrel habarjuk.
- Figyeljünk arra is, hogy mivel kenjük a meg a kenyerünket! Telített zsírsavakban gazdag állati eredetű zsiradékok helyett (például: sertészsír, vaj) saját készítésű zöldség- vagy halkrémekkel kenjük meg a kenyerünket. Pirítósunkra csepegtethetünk kedvező élettani hatású, telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajakat!
Következő cikkünkben az egészségvédő, betegségmegelőző hatású telítetlen zsírsavakról olvashattok majd, tartsatok velünk!
