Az utóbbi időben nagyon sokszor tapasztaltam a friss vendégeim és a barátaim körében is, hogy hosszú kihagyás után újra futni indulnak, de az állóképességük már nem a régi. Ennek ellenére kifejezetten magas pulzussal gyötrik magukat végig futás közben, és kínkeservesen ugyan, de lefutják a kitűzött távokat. Pedig ez egyáltalán nem célravezető.
A futás és a gyaloglás egyaránt nagyon hasznos mozgásforma. Az, hogy kinek melyik a hatékonyabb és, hogy mikor lehet a gyaloglást lassan, fokozatosan kocogásra, majd futásra váltani, sok tényezőn múlik: számít a pulzus, a terhelhetőség, a tüdő és a keringési rendszer állapota, a testtudat, a helyes mozgástechnika ismerete és persze az is, hogy ki mit szeretne elérni az edzésekkel.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!
Nehezedre esik a futás? Tanuld újra!
Ahhoz, hogy el tudd dönteni mi a legjobb neked, három szempontot kell mindenképpen figyelembe venned, így te magad is könnyen eldöntheted, hogy melyik mozgásformát válaszd.
1. Pulzus
Az első, és (szerintem) a legfontosabb visszajelzés a szívfrekvencia, vagyis a pulzusszám. Apulzusmérésnek nem véletlenül van kulcsszerepe a kardio-edzésekben, hiszen nagyon pontosan jelzi, hogy egy adott pillanatban ki mennyire terhelhető. A pulzusszámot és így a különböző terhelési zónákat viszont rengeteg tényező befolyásolja: pl. életkor, nem, testsúly, testfelépítés, izomtömeg aránya, napszak, egészségi ill. fittségi állapot, stressz, pszichés és lelki hatások, hormonrendszer, táplálkozás, gyógyszerek stb. Éppen ezért a zsírégető zóna (és a többi zóna) határa is folyamatosan változik.
Edzéscéltól függően zsírégető vagy aerob állóképességi zónákban érdemes futni vagy gyalogolni. Ha futás közben a pulzusod hirtelen túl magasra szökik, és csak nagyon lassan nyugszik meg, akkor a szervezeted még nem áll készen a futóedzésekre. Egyelőre inkább válaszd az intenzív gyalogló tréningeket, amivel megalapozod a későbbi futóedzéseket. Fokozatosan növeld az intenzitást úgy, hogy az edzés teljes ideje alatt a célzónákban maradsz.
Tipp
Azt, hogy az edzéseid mennyire hatékonyak és megfelelő ütemben fejlődik-e az állóképességed könnyen ellenőrizheted az ébredési pulzusod megmérésével. Átlagosan az ébredési pulzus 60-70 bpm, (ütés per perc) rendszeres sporttal, az állóképesség javulásával ez az érték fokozatosan 50-60 bpm-re, vagy még alacsonyabbra is csökkenhet.
2. Légzéstechnika
Nekem egy időben a futásról azok az általános iskolai emlékek ugrottak be, amikor testnevelés órán kötelezően futni kellett, de nem ment, mert minden levegővétellel egyre jobban szúrt az oldalam. Sokak számára ismerős lehet ez az érzés.
Azóta persze rég megtanultam, hogy a helyes futótechnika kihagyhatatlan részea megfelelő légzés.Amikor valaki már a futás első perceiben kifullad, az azért van, mert a légzés nem egyenletes, nem ritmikus, nincs összehangolva a mozgással. Nem tud tovább futni, mert a szervezete nem jut elegendő oxigénhez. A lényeg tehát az egyenletes, ritmikus légzés elsajátítása, amit gyors gyaloglás vagy lassú kocogás közben remekül meg lehet tanulni.
3. Mozgástechnika
Amennyiben alapok nélkül vágsz bele a futóedzésekbe, nagy valószínűséggel képtelen leszel megfelelő pontossággal koordinálni a mozgásod. Futás közben is kulcsfontosságú, hogy figyelj a tartásodra, a hátadra, a fejedre, de mindenekelőtt a lépéstechnikára, különben komoly gerincproblémáid boka- és térdízületi panaszaid lesznek a későbbiekben. Talán ezt a legnehezebb egyedül megtanulni és kontrollálni, ezért az első időszakban érdemes kifejezetten futásra specializált edzőt keresni. Mindenképpen gyaloglással kezdj, különösen akkor, hogyha van rajtad jó néhány plusz kiló.
Miután kicsit fogytál, megtanultad a helyes mozgástechnikát és a pulzusod is engedi, nyugodtan elkezdhetsz lassan kocogni, amit idővel futásra is felválthatsz.
