A fogyás akkor indulhat meg a szervezetünkben, amikor több kalóriát égetünk el, mint amennyit beviszünk. Ebben a folyamatban tehát az étkezés mellett kiemelt szerepet kap a testmozgás is – vagyis annak minősége. Ma már számos kutatásnak köszönhetően jól tudjuk, hogy nem mindegy, milyen sportot űzünk: a választott edzésformának meg kell felelnie a céljainknak. Ez esetben ez nem más, mint a fogyás.
Melyik gyakorlat a legjobb a zsírégetéshez?
Először is szögezzük le: a teljes kalóriaégetés nagyobb lesz, ha magas intenzitású edzést végzünk, de a szervezet hatékonyabban égeti el a zsírt, ha alacsony vagy közepes intenzitású edzést végzünk.
Nem véletlen, hogy sok edzőtermi felszerelésen – például a futópadokon és a szobakerékpárokon – van „zsírégető funkció” is, amelyeket alkalmazva a szervezet a zsír- és szénhidrátraktárakra egyenlő mértékben támaszkodik. Ezek használata során, az intenzitás növekedésével a szervezet a könnyen hozzáférhetõ szénhidrátokhoz (glikogénekhez) fordul, hogy gyors energiát nyerjen. Azaz, hatékonyabban indulhat be a zsírégetés.
Persze előfordulhat, hogy nem vagyunk eléggé fittek ahhoz, hogy erősebb intenzitáson eddzünk, esetleg egy egészségügyi probléma vagy sérülés miatt nem megy a túl kemény edzés. Ilyen esetben ragaszkodjunk az alacsonyabb intenzitáshoz. Ezt is lehet bármilyen gyakorlatban követni, amit szeretünk és ami megdolgoztatja a szívet: edzőterem, futás a szabadban, biciklizés, úszás és még sorolhatnánk.
Honnan tudhatjuk, hogy „zsírégető” zónában dolgozunk?
Ez egyszerűen körülhatárolható:
onnan tudhatjuk, hogy aerob, azaz zsírégető zónában vagyunk, hogy bár érezzük, hogy edzünk, de azért kényelmesen a „tempó”.
Ezt az úgynevezett beszédteszt például könnyen eldöntheti: ha egy viszonylag rövid beszélgetést tudunk folytatni anélkül, hogy levegő után kapkodnánk, akkor a megfelelő zónában járunk.
Mi az a HIIT, és hogyan segítheti a zsírégetést?
Az említett alacsony intenzitású edzések ellentéte a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés). Ahogy a neve is mutatja, ez egy magas-maximális intenzitással végzett edzés, ami lehet futás, kerékpározás vagy éppen köredzés.
Mivel lehetetlen hosszú időn át maximális erőkifejtéssel dolgozni, egy HIIT munkamenet változó hosszúságú lehet, de 20 percnél nem tud tovább tartani. Nyilvánvaló előnye, hogy sokkal rövidebb idő alatt ugyanazt a teljes kalóriaégetést érhetjük el általa, mint egy alacsony intenzitású edzéssel. Tehát egy alacsony intenzitású futás, amely akár egy órát is igénybe vehet, ugyanannyi kalóriát égethet el, mint egy 15 perces HIIT edzés, így ez az edzésforma ideális, ha nincs időnk.
A HIIT edzés során a szervezet valószínűleg anaerob módon fog dolgozni, ami azt jelenti, hogy oxigén nélkül termel energiát az edzéshez. Az anaerob energiaforrások használatának előnye, hogy olyan fiziológiai adaptációkat idéz elő a szervezetben, amelyek segítségével hosszabb ideig gyorsabban és keményebben futhatunk, úszhatunk vagy éppen biciklizhetünk.
Az izomtömeg is számít?
Amikor zsírégetésről van szó, a testösszetétel dönt. Az izom nyugalomban is több kalóriát éget el, mint zsír, tehát minél több izomtömeget tartunk meg, annál jobb. Az izomépítés legjobb módja pedig az ellenállási edzés, valamint a kifejezetten fogyáshoz tervezett erősítő edzésprogramok. Ha ezeket kardiógyakorlatokkal kombináljuk, akkor az segít megszabadulni a kilóktól és fejleszteni az izomtónust.
Mindenki számára biztonságos az edzés?
Ha mostanáig nem sokat foglalkoztunk a testmozgással, akkor érdemes először egy személyi edzővel vagy akár háziorvossal konzultálni, mielőtt belevágunk az intenzív mozgásba. Ez különösen fontos, ha szívbetegség, magas vérnyomás, cukorbetegség, csontritkulás, fennálló izomsérülés, ízületi gyulladás vagy ízületi problémák állnak fenn az esetünkben, esetleg ha valamilyen állandó gyógyszert szedünk vagy épp várandósak vagyunk.
Még több életmódcikk itt:
