2020.11.30.

Így égesd a zsírt! Tuti tippek edzőnktől, hogy legyen értelme a kínlódásnak

admin

Számtalan mítosz kering a zsírégetésről, és sokszor kifejezetten kockázatos módszerekkel próbálunk megszabadulni felesleges kilóinktól. Nézzük, mire kell figyelni!

A zsírégetés azt a biokémiai folyamatot takarja, amikor szervezetünk oxigén jelenlétében a raktározott zsírt használja fel energiaforrásként. Ehhez szükséges, hogy megfelelő intenzitást válasszunk az edzéseinkhez, hiszen a hangsúly az oxigénen van: ha öt perc után kapkodjuk a levegőt, akkor már nincs elegendő oxigénünk, vagyis biztosan gátoljuk a zsírfelhasználást.

Ráadásul a túl nagy intenzitás komoly stresszt jelent a szervezetnek, amelynek hatására zsírraktározáshoz vezető hormonális folyamatok indulnak be: a testünk kifejezetten ragaszkodni fog a túlélését garantáló tartalék zsírpárnákhoz. Ez az oka annak, hogy a 180-as pulzussal végigpörgött nagy intenzitású aerobic- vagy épp futóedzéseink ellenére sem tudunk fogyni.

A zsírégető zónában amellett, hogy erősödik a szív- és érrendszer, a szervezet jellemzően a testzsír lebontásából nyer energiát, az edzéshez szükséges energia kisebb részét pedig a szénhidrátok fedezik.

Fontos tudni, hogy minél edzettebbek vagyunk, annál tovább tudunk majd ebben a zónában maradni, de az első időszakban hozzá kell szoktatni a szervezetünket ehhez az intenzitáshoz, és ahhoz hogy „megtanuljon" zsírból edzeni.

Olvastad már?

Állóképesség? Alap!

Kulcsszavak: fokozatosság és intenzitás

A fentiekből kitűnik, hogy fokozatosság és az intenzitás helyes megválasztása kulcsfontosságú. De honnan tudjuk, hogy megfelelő-e edzésünk intenzitása?

A megfelelő intenzitás, illetve a zsírégető zóna legpontosabb meghatározása pulzusmérő órával lehetséges. A legokosabb típusok tartalmaznak egy úgynevezett „saját zóna" funkciót, amely személyes adatainknak és a szívünknek az aktuális környezeti hatásra (pl. fáradtság, felbosszantott a főnökünk, nem ettünk eleget, előző nap buliban voltunk stb.), illetve az edzésterhelésre adott válaszait összegezve az edzésünk első öt percét követően kiszámolja az épp arra az edzésre vonatkozó pulzustartományunkat.

Bár meggyőződésem, hogy a sikeres edzésmunka alapja egy jó pulzusmérő, pontosan tudom, hogy nem könnyű megspórolni ezeknek az EKG-pontosságú orvosi műszereknek az árait, ezért azt is elmondom, hogyan kalkulálhatunk célzónát egyszerűbben.

Ehhez is szükségünk lesz pulzusmérőre, megteszi a néhány ezer forintos óra is. A legegyszerűbb számítási módszernek: a „220 mínusz életkor" maximálispulzus-meghatározásnak igazából leginkább a kezdők veszik hasznát. Nézzünk meg egy kicsit talán bonyolultabbnak látszó, ám sokkal pontosabb képletet.

Ehhez elsőként meg kell határoznunk a nyugalmi pulzusunkat: feküdjünk hanyatt, lehetőleg reggel, még mielőtt kikelnénk az ágyból, pihenjünk egy pár percig, majd mérjük meg a pulzusunk.

Ez lesz a nyugalmi pulzusszámunk, ennek ismerete azért fontos, merta nyugalmi pulzusunk általában fordítottan arányos az edzettségünkkel, vagyis minél alacsonyabb, feltehetően annál edzettebbek vagyunk. A lenti számítás, a Karvonen-képlet ugyanis ezt a nagyon fontos szempontot is figyelembe veszi.

Akkor a matek

Megvan a nyugalmi pulzusunk - ez átlagban 60-70 ütés/perc körül van, de egy rendszeresen sportoló nőnek akár 40-45 is lehet, férfiaknak nem ritkán még alacsonyabb.
220-ból vonjuk ki az életkorunkat, azaz ha pl. negyvenévesek vagyunk, akkor: 220-40=180.
Ebből vonjuk ki a nyugalmi pulzust, amit az első lépésben mértünk. Példánkban ez az érték legyen mondjuk 70: 180-70 = 110.
Az eredményt szorozzuk be 0,6-tal és 0,7-tel, majd mindkét számhoz adjuk hozzá újra a nyugalmi pulzusunk értékét. A kapott két érték a saját zsírégető zónánk alsó illetve felső határa. Tehát:

Alsó határ: 110*0,6 = 66 +70 = 136

Felső határ: 110*0,7 = 77 +70 = 147

Vagyis egy negyvenéves, 70-es nyugalmi pulzussal bíró személy zsírégető zónája megközelítőleg a 136-147-es pulzustartományban lesz. Bár az ilyen számítások sosem lesznek tökéletesek, hiszen számos körülményt nem tudnak figyelembe venni, de a példánkban szereplő hobbisportoló 130-150 közötti pulzussal nagy valószínűség szerint döntően a zsírraktárait fogja az edzéséhez szükséges energia fedezeteként felhasználni.

Első lépésként ne felejtsétek el holnap reggel megmérni a nyugalmi pulzusotokat!