Hiába van nálad a kulacs, ha már eleve dehidratáltan kezdesz edzeni, akkor nem sokra mész vele a hőségben. A nyári melegben ugyanis sokkal könnyebben megizzadunk, ezért ilyenkor az edzés is megterhelőbbnek tűnhet. Ha ezt még megfejeljük azzal, hogy már a mozgás előtt sem ittál eleget, akkor hamarabb jelentkezhet a fáradtság, a fejfájás, a szédülés vagy az az érzés, hogy a megszokott edzés szokatlanul nehéz.
Egy friss, több mint 500 nő bevonásával készült vizsgálatba során a résztvevők 43 százaléka már eleve dehidratált állapotban érkezett az edzésre. A kutatásban kosárlabdázó, futballozó és jégkorongozó sportolókat is vizsgáltak, és az eredmények arra is rávilágítottak, hogy a folyadék- és elektrolitigény emberenként jelentősen eltérhet.
Nem elég csak edzés közben inni
Sokan úgy gondolják, hogy a hidratálás azt jelenti, hogy edzés közben időnként iszunk néhány kortyot, valójában az egész napos folyadékbevitel is számít, nem sokat ér, ha közvetlenül a mozgás előtt próbáljuk meg bepótolni azt, amit egész nap elmulasztottunk.
Tudtad?
A sporttudományi ajánlások szerint ezért érdemes már hidratált állapotban elkezdeni a mozgást, és edzés közben is a saját folyadékvesztésünkhöz igazítani az ivást.
Nyáron különösen fontos a folyadékpótlás
Persze, az sem mindegy, hogy egy légkondicionált teremben végzel könnyű erősítő edzést, vagy a tűző napon futsz egy órán keresztül. A verejtékezést többek között a hőmérséklet, a páratartalom, az edzés intenzitása, a testméret és az egyéni adottságok is befolyásolják.
Éppen ezért nincs olyan folyadékmennyiség, amely mindenki számára megfelelő lenne. A nőket vizsgáló friss kutatás is jelentős különbségeket talált az egyéni izzadási arányok között.
Korábbi kutatások szintén arra jutottak, hogy a folyadékpótlást érdemes az egyéni izzadáshoz és az edzés körülményeihez igazítani.
Honnan tudhatod, hogy kevés folyadékot ittál?
Az alábbi jelek arra utalhatnak, hogy nem vagy megfelelően hidratált:
- sötétebb színű vizelet,
- szájszárazság,
- fejfájás,
- szokatlan fáradtság vagy gyengeség,
- szédülés, bizonytalanságérzet,
- izomgörcsök,
- a megszokottnál nehezebbnek érzett edzés.
Persze ezeknek más oka is lehet, ezért önmagukban nem bizonyítják a dehidratáltságot.
Nem kell minden edzéshez elektrolitital
Egy rövidebb, mérsékelt intenzitású edzéshez a legtöbb embernek elegendő lehet a víz, ha azonban hosszabb ideig mozogsz, nagyon meleg vagy párás időben edzel, illetve sokat izzadsz, az izzadsággal elvesztett elektrolitok, elsősorban a nátrium pótlása is fontosabbá válhat.
Tudtad?
A hosszabb, intenzívebb edzéseknél a szénhidrátbevitel szintén szerepet kaphat az energiaellátásban, ez azonban nem jelenti azt, hogy egy félórás séta vagy könnyű edzés után automatikusan sportitalra lenne szükséged. A folyadék- és elektrolitigény az edzés időtartamától, intenzitásától, a hőmérséklettől és attól is függ, mennyire izzadsz.
Így figyelj a hidratálásra a nyári edzéseken
A legfontosabb, hogy ne az edzés kezdetekor jusson eszedbe először inni. Kortyolj rendszeresen a nap folyamán, edzés előtt pedig figyelj arra, hogy ne szomjasan állj neki a mozgásnak. Nagy melegben érdemes az edzés időpontját is megfontolni, ha lehet, válaszd a kora reggeli vagy esti órákat, és különösen meleg időben csökkentsd a terhelést.
Amennyiben szédülsz, gyengének érzed magad, émelyegsz vagy rosszul vagy, ne próbáld mindenáron végigcsinálni az edzést.
A hidratálás tehát nem akkor kezdődik, amikor előveszed a kulacsodat. Nyáron különösen sokat számíthat, hogy már megfelelően hidratáltan kezdesz mozogni.
Nyári edzés előtt ezt a 3 dolgot tartsd szem előtt:
- ne várd meg, amíg nagyon megszomjazol
- már az edzés előtti órákban is figyelj a folyadékbevitelre
- nagy melegben és hosszabb, intenzívebb edzésnél az elektrolitpótlás szükségessége is nagyobb lehet.
