Hogy megérthessük, melyik edzéstípus hogyan és miért működik, érdemes megnézni, hogy pontosan mi történik a testünkkel az adott gyakorlatsor közben.
Kevesebb ismétlésszám, nagyobb súlyok
Mind a nők, mind a férfiak esetében megszokott módszer az izomépítésre a megemelt súlyok növelése. Szélsőséges példa, de az erőemelők és egyes versenyző testépítők általában nagyon alacsony ismétlésszámot (1 és 5 között) társítanak rendkívül nagy súlyokkal (az egyszeri ismétléssel felemelt maximumuk 90-95%-a). Ezzel aktiválják a 2-es típusú, azaz fast-twich izomrostokat. Ezek szerepe kiemelten fontos az erő fejlesztésében, valamint a hipertrófia – az izomnövekedés és az izomsejtek méretének a növekedése – elősegítésében.
Ennek a lehetséges buktatója viszont az, hogy bár a 2-es típusú izomrostok erősebbek, gyorsabban el is fáradnak. Ha pedig emiatt nem eddzük őket kellő ideig, akkor nem járulnak hozzá az izomépítéshez.
Éppen emiatt döntenek többen a mérsékeltebb megközelítés mellett: ennek során 8-12 ismétlést tesznek az egyszeri ismétlés maximumának 70-75%-ával. Ez lehetővé teszi, hogy elengedő súlyt emeljenek fel az erő felépítéséhez, miközben ki tudják tolni az edzés időtartamát is, így az izmok épülése is biztosított.
Több ismétlés, kisebb súlyok
A másik járható út az, ha többször ismétlünk egy mozdulatsort (általában több mint 15 alkalommal), de ezt csak az egyszeri ismétlési maximum 50-60%-ával tudjuk megtenni. Ez a súly nem elég ahhoz, hogy választ váltson ki a 2-es típusú izomrostokból, viszont aktiválja az 1-es típusúakat, azaz a slow-twich rostokat. Ezeknek kétségtelenül kevesebb az erejük, mint a másik fajtának, de sokkal lassabban fáradnak el.
Ez tehát azt jelenti, hogy ha így edzünk, akkor is erősödünk, csak egy kicsit másképpen: az izmaink ellenállóképességét növeljük. A hosszabb edzésekkel pedig alapvetően több kalóriát égethetünk el, ami segíti a zsírégetést és azt, hogy a testünk tónusosabb legyen.
A legjobb módszer tehát, amit követhetünk, hogy keverjük a két edzéstípust. Így az izmaink is épülhetnek és a szálkásodás is beindulhat, hogy jobban kirajzolódjanak azok a bizonyos izmok!
Még több mozgás:
