A csontok egészségére talán nem gondolunk minden nap, pedig az, hogy mit eszünk, hosszú távon is hatással lehet a csontozatunk állapotára. A megfelelő étrenddel nem lehet minden csontbetegséget megelőzni, de a kalciumot, D-vitamint, magnéziumot, K-vitamint és fehérjét biztosító élelmiszerek fontos szerepet játszanak a csontok normál állapotának fenntartásában.
Ahogy öregszünk, csökken a csontsűrűségünk
A csontsűrűség az életkor előrehaladtával természetes módon csökken, a folyamat pedig nőknél a menopauza után felgyorsulhat. Éppen ezért nemcsak idősebb korban érdemes odafigyelni a csontokra: a megfelelő tápanyagbevitel és a rendszeres mozgás már fiatalabb életkorban is hozzájárulhat ahhoz, hogy minél jobb csontállományt építsünk fel.
Az alábbi élelmiszerek között vannak olyanok, amelyek kalciumban vagy D-vitaminban gazdagok, mások pedig a csontanyagcserében szerepet játszó K-vitamint, magnéziumot vagy fehérjét biztosítanak.
Kattints a képre a galériáért, és lesd meg, mely ételek növelhetik a csontjaid sűrűségét!
7 fotó
Mennyi kalciumra és D-vitaminra van szükség?
A csontok egészségéhez nem egyetlen tápanyagra van szükség, ezért érdemes változatosan étkezni, és többféle élelmiszerből fedezni a szükségleteket. Nem kell minden egyes falatot vagy milligrammot számolni, de néhány fontos irányszámot jó ismerni.
Felnőtt nők esetében naponta körülbelül:
- kalcium: 1000 mg 19–50 éves kor között, 1200 mg 51 éves kortól,
- D-vitamin: 15 mikrogramm 19–70 éves kor között, 20 mikrogramm 71 év felett,
- foszfor: 700 mg,
- magnézium: 310 mg 19–30 éves korban, 320 mg 31 éves kortól,
- K-vitamin: 90 mikrogramm,
- fehérje: legalább 0,8 gramm testsúlykilogrammonként.
Idősebb korban a megfelelő fehérjebevitelre különösen érdemes odafigyelni, hiszen az izmok állapota és a csontok egészsége szorosan összefügg. Egyes szakértők idősebb felnőtteknél ennél magasabb, akár 1,2 gramm/testsúlykilogramm körüli napi fehérjebevitelt is javasolnak.
A csontok egészségéhez azonban nem elég csak jól enni: a rendszeres, súlyterheléssel járó mozgás – például a séta, a lépcsőzés vagy az erősítő edzés – szintén fontos szerepet játszik a csonttö
A kalciumpótlás nem elég: erre van még szüksége az 50 feletti nőknek az egészséges csontokhoz
