Az újabbnál újabb táplálkozási trendek hatására gyakran gondolhatjuk, hogy: „Na, már megint kitaláltak valamit, hogy mit kell ennünk!” Persze, ha jobban belegondolunk, olyan csak egészen kivételes esetben van, hogy valamit meg „kell” ennünk. A chiamag is csak egy lehetőség arra nézve, hogy a fogyásunkat segítő, energiaszegény étrend változatosabb, betarthatóbb legyen. Ráadásul a chiamag nem is tekinthető új alapanyagnak, hiszen már az aztékok és a maják is fogyasztották.
Miért fogyasszuk?
Testtömeg-csökkentés szempontjából a chiamag legfontosabb tulajdonsága vízben oldható rosttartalma. Számszerűsítve: egy evőkanálnyi (~10 g) chiamaggal a napi rostszükségletünk több mint 10 százalékát fedezhetjük. Kellő mennyiségű folyadékkal együtt fogyasztva a magok megduzzadnak a gyomrunkban, lassítják az elfogyasztott táplálék, többek között az étel szénhidráttartalmának felszívódását, tartós jóllakottság-érzetet, kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosítanak. Ez a hatás pedig nagyon jól jön egy viszonylag alacsony kalóriatartalmú étrend esetén, hiszen így a chiamag fogyasztása hozzájárulhat a falásrohamok megelőzéséhez, a hirtelen ránk törő farkaséhség csökkentéséhez.
Nem mellékes a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásban betöltött szerepe sem, hiszen a chiamag zsírsavösszetétele rendkívül kedvező. Zsírtartalmának közel 80%-át a táplálkozás-élettanilag jótékony hatású, gyulladás- és koleszterincsökkentő, többszörösen telítetlen zsírsavak adják.
A chiamag ásványi anyagokban is gazdag, kiemelkedően magas a kalciumtartalma, 10 g chiamag kalciumtartalma fél deciliter tej kalciumtartalmának felel meg.
Hogy használjuk?
- Chiamagos puding: a legegyszerűbb, legnépszerűbb felhasználása a chiamagnak. Elkészítése a hagyományos pudingokhoz képest jóval egyszerűbb, nem szükséges főzni, így mosogatni sem. 1 dl tejhez vagy édesítés nélküli növényi tejitalhoz 1 evőkanálnyi chiamagot számoljunk. A pudingkészítés mindössze annyiból áll, hogy a chiamagot elkeverjük a tejjel és az édesítőszerrel (ha kristályos édesítőszert használunk, előtte langyosítsuk meg a tejet). Lefedve, hűtőbe helyezve, legalább három óra hosszat, de akár egy éjszakán át állni hagyjuk, hogy kocsonyás állagú legyen. Egy átlagos, 1500 kalória tartalmú energiaszegény étrend tízóraijába vagy uzsonnájába egy 1 deciliter chiamagos puding fér bele egy maroknyi gyümölccsel (szeder, nektarin, málna, eper stb.) díszítve vagy rétegezve.
Nézd meg kapcsolódó cikkünket:
Chiapuding, az új egészséges kedvenc - 17 recept!
- Chiamagos kenyerek, zsemlék és kiflik: ha a magunk készítette teljes őrlésű kenyereket chiamaggal dúsítjuk, egyben lazítjuk is vele a tésztát, amolyan természetes térfogatnövelőként hat. Kenyér vagy más pékáru sütésekor a teljes őrlésű liszt egy részét helyettesíthetjük 1-2 evőkanálnyi chiamaggal. Ha boltban szeretnék chiamagos pékárut vásárolni, feltétlenül nézzük meg az élelmiszercímkét! Ellenőrizzük, hogy a vásárolni kívánt termék mindössze chiamagos vagy többségében teljes őrlésű lisztet tartalmaz. Az utóbbi esetben, haa teljes őrlésű liszt az összetevők között az első helyen szerepel, a termék jól beilleszthető az energiaszegény étrendbe.
- Zabkása chiamaggal: a zabkásához használt zabpehely egy részét váltsuk ki chiamaggal.
Nézd meg a chiamagot ismertető rövid videónkat!:
Ismerd meg videónkból a csodálatos chiamagot!
- Joghurt chiamaggal: joghurthoz vagy kefirhez 1-2 teáskanálnyi mennyiségben használjuk. Ha szeretjük a ropogós chiamagot, akkor azonnal fogyaszthatjuk, ha kocsonyásabban, a pudinghoz hasonlóan szeretnénk fogyasztani, akkor tegyük a hűtőbe.
- Salátákhoz: zöldsalátákra szórva egy-két teáskanálnyi mennyiségben izgalmas és ropogós díszítőelemként hathat.
- Sűrítőanyagként: zselésítő hatása miatt az őrölt chiamaggal készíthetünk habarást is (liszthez, keményítőhöz képest negyed mennyiségben használjuk).
Mire figyeljünk?
A mérték a chiamag esetében is fontos. A napi egy-két evőkanálnyi mennyiség rendben van, korlátlan fogyasztásra azonban nem javasolt, a magban az energiát adó tápanyagok (különösen a zsiradék) mennyisége is magas. Ebből következőleg 1 evőkanál chiamaggal közel 50 kcal energiát viszünk be a szervezetünkbe.
Szárazon, önmagában ne fogyasszuk – nehéz lenyelni!
Sajnos a chiamag abban az értelemben nem csodaélelmiszer, hogy nem helyettesíthetjük vele a kiegyensúlyozott étkezést és a testmozgást, de kétségtelen, hogy fogyasztásával hozzájárulhatunk az életmódváltásunk sikeréhez, energiaszegény étrendünk betarthatóságához.
