Az alvás minősége sokaknál már a negyvenes évektől kezdve megváltozik. Nehezebbé válhat az elalvás, gyakoribbak lehetnek az éjszakai ébredések, és a korábbihoz képest kevesebb időt tölthetünk mélyalvásban.
Mindez nem feltétlenül jelent betegséget: az életkorral együtt járó hormonális és élettani változások, az életmód, a stressz, bizonyos gyógyszerek vagy éppen egy újonnan kialakuló egészségügyi probléma is befolyásolhatja, mennyire pihentető az éjszakánk.
A rossz alvást azonban nem szabad egyszerűen az öregedés természetes velejárójaként elkönyvelni. A tartós alváshiány ugyanis a hangulatra, a koncentrációra, az immunrendszer működésére és hosszabb távon az egészségünkre is hatással lehet.
Mutatjuk, mi állhat a háttérben, és milyen egyszerű szokásokkal teheted pihentetőbbé az éjszakáidat - kattints a képre a galériáért!
8 fotó
Mi történik a szervezeteddel, ha tartósan nem alszol eleget?
A felnőtteknek általában 7–9 óra alvásra van szükségük éjszakánként. Nemcsak az számít azonban, hogy hány órát töltünk ágyban, hanem az alvás minősége is.
A tartósan kevés vagy rossz minőségű alvás összefügghet többek között:
- a memória és a figyelem romlásával,
- a hangulat romlásával,
- a szorongásos és depressziós tünetek fokozódásával,
- a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával,
- valamint az immunrendszer gyengébb működésével.
Ezért nem érdemes legyinteni arra, ha hónapokon keresztül rosszul alszol.
Mit tehetsz azért, hogy jobban aludj?
A jó hír, hogy néhány egyszerű szokás sokat segíthet az alvásminőségen. Nem kell egyik napról a másikra teljesen átalakítanod az életmódodat – már néhány következetesen betartott változtatás is hasznos lehet.
• Legyen nagyjából állandó a lefekvés és a kelés ideje
A szervezetünk szereti a kiszámíthatóságot. Próbálj minden nap hasonló időben lefeküdni és felkelni, még akkor is, ha hétvégén könnyű lenne délig aludni.
• Alakíts ki nyugodt hálószobát
A hálószoba legyen lehetőleg csendes, sötét és kellemesen hűvös. A túl meleg szoba különösen zavaró lehet azok számára, akik éjszakai izzadással vagy hőhullámokkal küzdenek.
• Este már ne terheld túl a szervezetedet
A nagy, nehéz étkezések közvetlenül lefekvés előtt megnehezíthetik az elalvást. Érdemes arra is figyelni, hogy az alkohol és a koffein se legyen a késő esti rutin része.
• Napközben mozogj rendszeresen
A rendszeres fizikai aktivitás az alvásnak is jót tehet. Nem feltétlenül kell intenzív edzésre gondolni: a kerékpározás, az úszás vagy a rendszeres, tempósabb séta is jó kiindulópont lehet.
• Étkezz kiegyensúlyozottan
Az alvás és az étkezés között is szoros a kapcsolat: a változatos étrend, a megfelelő mennyiségű zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, hüvelyes, olajos mag és megfelelő fehérjebevitel hozzájárulhat az általános egészséghez.
TIPP: este pedig érdemes kerülni a nagyon nehéz, zsíros ételeket, különösen, ha azt tapasztalod, hogy ezek után rosszabbul alszol.
• Koffeinből inkább kevesebbet délután
Ha nehezen alszol el, érdemes kísérletet tenni arra, hogy a koffeinfogyasztást délelőttre vagy kora délutánra korlátozod. A koffein ugyanis órákig a szervezetben maradhat, és az érzékenyebbeknél még akkor is ronthatja az alvást, ha este már nem érzik a stimuláló hatását.
• Lefekvés előtt lassíts le
Az elalvás előtt végzett nyugtató rutin segíthet jelezni a szervezetnek, hogy ideje pihenni:
- egy rövid séta,
- olvasás,
- légzőgyakorlat,
- a képernyőhasználat visszafogása
- a meditáció
- vagy néhány perc csendes relaxáció is jobb választás lehet, mint a munkahelyi emailek böngészése.
Mikor érdemes orvoshoz fordulni?
FONTOS: ha a probléma tartósan fennáll, rendszeresen felébredsz, horkolsz vagy légzéskimaradást tapasztalnak nálad, esetleg napközben állandóan fáradt vagy, érdemes orvossal vagy alvásspecialistával beszélni!
Összegzés
A 40 feletti alvásromlásnak számos oka lehet. A megoldás érdekében a rendszeres lefekvési és kelési idő, a megfelelően kialakított hálószoba, a mozgás, a kiegyensúlyozott étkezés, valamint a délutáni és esti koffein kerülése is olyan egyszerű lépés lehet, amellyel érdemes kísérletezni.
