A zöldségek és gyümölcsök fontos elemei a mindennapi étkezéseinknek, de sajnos a többség nem fogyaszt belőlük eleget. A rendszeres, megfelelő mennyiségű és minőségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás a kutatások szerint csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos típusú daganatos megbetegedések (pl. máj, garat, gége, nyelőcső, gyomor, tüdő) kialakulásának kockázatát.
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás részeként a súlygyarapodás, az elhízás megelőzésében is szerepük van, és ez Magyarországon, ahol a felnőtt lakosság 65%-a túlsúlyos vagy elhízott, egyáltalán nem elhanyagolható tényező. A WHO ajánlása szerint napi 4-500 gramm zöldség (a burgonyát nem beleszámítva) és gyümölcs szükséges a jó egészségi állapot megőrzéséhez és segít csökkenteni a krónikus megbetegedések kialakulását.Néhány trükkel, az étkezési szokásaink apró változtatásával jól beilleszthetőek étrendünkbe ezek a vitaminban és ásványi anyagban gazdag élelmiszerek.
1. Turbózd fel a reggelidet!
Keverjünk friss vagy fagyasztott gyümölcsöt a zabkásába, a bátrabbak, a kevésbé édesszájúak a zöldséges változatokat is kipróbálhatják.
Nézd meg videónkat a tuti zabkása-ötletekért!:
3+1 szuper zabkásaötlet - videón!
A rántotta, az omlett nem csak szalonnával és sajttal ízletes, készítsük el zöldségekkel: paprikával, hagymával, gombával, spenóttal, zöldfűszerekkel.
2. Duplázd meg a zöldségeket!
- Ha pl. levest, salátát, tésztát készítünk, egyszerűen rakjunk bele kétszer annyi zöldséget, mint amennyit a recept ír, nem fogja elrontani az ételt.
- A szendvicsek se maradjanak ki: a szokásos sonkás/sajtos/tojásos kedvencünkbe mehet paprika, uborka, cukkini, saláta, spenót, de akár vékonyra szeletelt alma vagy körte is.
- A rakott zöldségek, a zöldséges húsételek, az egytálételek is elbírják, ha több zöldséggel készítjük el őket.
- A krumplipürének sem kell unalmasnak lennie, zellerrel, karfiollal, csicsókával, sütőtökkel,
- édesburgonyával kiválthatjuk a krumpli egy részét.
- Az egybensült fasírt, vagdalt sem csak húsból készülhet, brokkoli, cukkini, gomba, sárgarépa, karfiol felhasználásával új ízeket próbálhatunk ki.
3. Legyél vega egy napra!
Az elmúlt években amerikai mintára nálunk is elterjedt a "húsmentes hétfő mozgalom". Próbáljuk ki mi is és hetente egyszer iktassunk be bátran egy hús nélküli napot. (Persze nem feltétlenül kell, hogy ez hétfő legyen, hiszen sok háztartásban marad még ilyenkor a hétvégi ebédből.) Nem csak több zöldséghez jutunk, de a pénztárcánkat is kíméli.
Készítsünk barna rizs, teljes kiőrlésű penne vagy fusilli, bulgur, kuszkusz vagy quinoa felhasználásával laktató salátákat, jöhetnek a sült, grillezett zöldségek és persze a hagyományos főzelékek is.
4. Végre itt a tavasz, próbálj ki új szezonális zöldségeket, gyümölcsöket!
- Ha már minden zöldséget, gyümölcsöt ismerünk, akkor próbáljunk ki új recepteket, ízkombinációkat.
- Tízóraira, uzsonnára készüljünk gyümölccsel, a konyhapulton, étkezőasztalon tartsunk egy nagy tál gyümölcsöt, így mindig szem előtt lesz.
- Ha úton vagyunk vagy dolgozni megyünk, vigyünk magunkkal kis dobozban feldarabolt idénygyümölcsöt, zöldséget, dióféléket.
5. A desszertről sem kell lemondani!
Ha édességre vágyunk válasszuk a sokgyümölcsös süteményeket (lehetőleg minél kevesebb cukorral) vagy akár a zöldséges (pl. cukkinis, sárgarépás, sütőtökös) süteményeket, krémeket.
6. Mártogass!
Nem mindenki rajong csak úgy magában a nyers répáért, uborkáért, de egy jó humusz, guacamole, salsa, egy joghurtos, túrós mártogatós máris sokkal vonzóbbá teheti a zöldségeket.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
5 fogyókúrás salátacsapda, amire érdemes odafigyelni
7. És persze salátázz!
Szuper, ha szeretjük a salátát, de nem mindegy mi van benne. Ha tálunkban többségben bacon, sajt, majonézes öntet, és csak néhány levél saláta figyel, akkor érdemes változtatni. A zöldségfélék jellemzően nagyon alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak (főleg a salátafélék, paradicsom, uborka, retek stb.), úgyhogy ezekből legálisan fogyaszthatunk hatalmas tálnyi mennyiségeket. Persze ne öntsük nyakon a salátánkat 1 dl majonézes vagy olajos öntettel, mert akkor máris lőttek a diétának!
A jégsaláta az egyik kedvenc saláta-alapanyag, hiszen roppanós, édes levelei jól bírják a tárolást, szállítást, de egy idő után unalmassá válhat. Ma már itthon is hatalmas a salátaféle választék: endívia, galambbegy, frisie, római, lollo, rukkola - érdemes ezeket is kipróbálni.
