Önként vagy egészségügyi okokból, egyre többen favorizáljátok a vegán étrendet. A NoSalty most nektek segít, hogy állati eredetű étkek nélkül is egészséges és fenséges fogások kerüljenek az asztalotokra.
Vegánnak lenni...
Először is kezdjük a vegán étrend bemutatásával! A vegánok abban különböznek más vegetáriánusoktól, hogy semmilyen állati eredetű ételt nem fogyasztanak. Tehát, ha vegán barátodat várod vacsorára, se hússal, se hallal, se tejtermékkel, se tojással ne akarj neki kedveskedni.
Mit eszik egy vegán?
A fent említetteken kívül mindent és bármit! Nem véletlenül várják a vegánok a tavaszt! A ropogós zöldségek és a friss gyümölcsök csak úgy kelletik magukat a növényevők előtt. Fenséges falatokat készíthetsz a tavasz terményeiből, a levesektől a desszertekig mindent elkészíthetsz ezekből.
Erre vigyázz!
A vegánoknak minden más vegetáriánusnál jobban oda kell figyelniük a kiegyensúlyozott táplálkozásra! Az állati eredetű ételek ugyanis számtalan, a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, aki pedig ezekből nem fogyaszt, hiánybetegségek kialakulására számíthat. A vitaminok közül a B12 és a zsírban oldódók pótlására, az ásványi anyagok közül pedig a vasra, ezen kívül a fehérjére és a zsírra kell ügyelni! Jó hír, hogy ezek nagy részét a zöldségek és gyümölcsök is tartalmazzák, csak gondosan meg kell tervezned az étrendedet!
Bodon Judit dietetikus tippje: Aminden állati eredetű élelmiszert nélkülöző vegán étrendben az alábbi tápanyagokra kell különösen odafigyelni. Az idegrendszer működéséhez, a megfelelő vérképzéshez elengedhetetlen a B12-vitamin, amely kizárólag állati eredetű alapanyagokban található meg. Ezek hiányában étrend-kiegészítőként való pótlása szükséges. Bár a növényi eredetű alapanyagok tartalmaznak fehérjéket, ám bennük nincsenek megfelelő mennyiségben és arányban fontos, ún. esszenciális aminosavak, így megfelelő fehérjetartalmú alapanyagokat kell összeválogatni. A növényi eredetű vas felszívódása sem kielégítő, mintegy ötöde az állati eredetűének. A tisztán növényi étrenden élők kevesebb zsírt fogyasztanak, ezért figyelniük kell a zsírban oldódó vitaminok megfelelő mennyiségére is. Rendszeresen fogyasztani kell dióféléket, olajos magvakat, amelyek vitamintartalmuk mellett pótolhatják a tejtermékek hiányában felmerülő kalciumhiányt is. A zsiradékok közül az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségű bevitele is fontos, mivel a halak nem szerepelnek a vegán étrendben. Ételkészítéshez használjunk omega-3 zsírsavat tartalmazó lenmag-, repce-vagy dióolajat. A fentiek mellett a vegán étrenden élők is étkezzenek rendszeresen, napi 4-5 alkalommal, figyeljenek oda az életmódjuknak megfelelő napi energiabevitelre. Gyermekeknek a potenciális tápanyaghiányok kialakulásának veszélye miatt a vegán étrend nem ajánlott!
Előzd meg a csontritkulást! >>
A rovat korábbi cikkeit itt olvashatod >>
