Fehérjeegyensúly az étrendben

Tényleg egészséges a vega életmód? Valóban túl sok húst eszünk? Hol a helyes egyensúly a húsfogyasztásban? Bodon Judit dietetikusunk tanácsai húsevőknek és ellenzőknek!

Építő fehérje

A fehérje – a zsír és a szénhidrát mellett – a három legfontosabb makrotápanyag egyike. Szervezetünkben fontos szerepet töltenek be a fehérjék, többek között pl. a sejtfelépítésben, az enzim-, hormonműködésben, anyagcsere-folyamatokban stb. Kémiailag aminosavakból épülnek fel. E szerint két csoportba oszthatjuk a fehérjéket: egyik csoportjuk az ún. teljes értékű fehérjék, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen, ún. esszenciális aminosavak mindegyikét tartalmazzák, a megfelelő arányban. Ezeket az aminosavakat az emberi szervezet nem tudja előállítani, így a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. Azokat a fehérjéket nem tekintjük teljes értékűnek, amelyek nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak mindegyikét.

Miből mennyit?

• Teljes értékű fehérjék az állati eredetű fehérjék (hús, hal, belsőségek, tojás, tej, tejtermékek, -készítmények).
• Nem teljes értékű fehérjék a növényi eredetű fehérjék (jellemzően megtalálhatók pl. a gabonákban, a hüvelyesekben, gombában, olajos magvakban, diófélékben stb.).
• A kiegyensúlyozott étrendben a napi fehérjeszükséglet 15–20%. Ez egy közepesen aktív, 30–60 éves nő esetében 75–100 g fehérje/nap, míg egy férfi esetében 90–120 g fejérjebevitelt jelent naponta.
• 10 g fehérjét tartalmaz pl.: 3 dl tej, 65 g félzsíros túró, 36 g trappista sajt,  1 db L-XL tojás, 40 g csirkemell, 40 g lencse, 70 g zabpehely.

Mikor, mennyit?

A napi, szükséges fehérjemennyiséget egyenletesen ajánlott a szervezetbe juttatni.

• Reggelire fogyasszunk sajtot, sovány sonkát, tejet, joghurtot, kefirt, tejes turmixokat, friss, zöldfűszeres túrókrémeket, lágy tojást.
• Ne hagyjuk ki a tízórait és az uzsonnát sem – igyunk meg egy pohár joghurtot 10–20 dkg idénygyümölccsel vagy zöldséggel.
• Ebédre, vacsorára együnk sovány húsrészekből, halból készült frissensülteket, párolt húsokat.
• A nem megfelelően összeállított vegán étrend egyik hibája lehet a teljes értékű fehérjék hiánya. Odafigyeléssel, szakértelemmel azonban egyes, nem teljes értékű fehérjék egyidejű fogyasztásával ez a hiba kiküszöbölhető.
• A lakto-, ovo-lakto-, piszko-, szemi-vegetáriánus étrendekre a teljes értékű fehérjék hiánya nem jellemző.

Még több, fehérjében gazdag étel itt >>