Biztosan te is ismered azt a sajgó érzést, amit egy kemény edzés másnapján érzel reggel, amikor felkelsz az ágyból. Pontosabban felkelnél, de nem tudsz, mert még hozzá kell szoknod az ismerős, bár cseppet sem kellemes fájdalomhoz, aminek valamiért mégis nagyon örülsz. Hiszen itt a bizonyíték: „Újra elmentem edzeni és tuti hatékony volt, ha ilyen izomlázam van tőle.”
Sajnos valójában nem olyan jó dolog az izomláz, mint ahogy azt a legtöbben gondolják. Tény, hogy fontos visszajelzés, de nem az edzésünk hatékonyságának fokmérőjeként kell figyelembe venni.
Mi is valójában az izomláz és hogy alakul ki?
A fájdalom legtöbbször intenzív, nagy súllyal történő edzés, vagy tartós, hosszú távú izomműködés következményeként alakul ki, körülbelül fél nappal edzés után. A láz kifejezés valójában az izom gyulladt állapotára utal.
Az izomláz kialakulásának jelenleg két kiváltó okát ismerjük:
1. Tejsav okozta izomláz
A nagy terhelés következtében, vagy ha nem megfelelő az izom oxigénfelvételét biztosító vérellátás, akkor szervezetünk kénytelen oxigén felvétel nélkül energiát nyerni. Ekkor beszélünk anaerob munkavégzésről, melynek mellékterméke a tejsav (laktát). Anaerob edzés hatására tehát tejsav termelődik a szövetekben, ráadásul jóval gyorsabban, mint amennyi idő alatt le tud bomlani. Ennek megfelelően a vérben lévő magas tejsav-koncentráció lehet a jól ismert fájdalom egyik okozója, ehhez azonban nagyon megterhelő, anaerob edzést kell végezni előtte. Ezzel az edzésformával egyébként nem lesz hatékony a zsírégetés sem, viszont egészen biztosan számolnod kell a tejsav miatt kialakuló kínzó izomlázzal.
Olvastad már?
Ints búcsút az "integetőizomnak"!
2. Mikroszakadások miatt kialakuló izomláz
Igen ám, csakhogy egy-egy intenzívebb edzés, vagy egy ismeretlen gyakorlatsor után is sokszor érzünk izomlázat, annak ellenére is, hogy tudatosan aerob tartományban edzünk. A legfrissebb elméletek szerint ez azért van, mert sportolás közben apró sérülések keletkeznek az izomrostokban, ezeket nevezzük mikrosérüléseknek. Természetes, hogy minél többször dolgozunk ugyanarra az izomcsoportra, annál jobban ellenáll majd a mikrosérülésekkel szemben.
Mi a teendő izomláz esetén?
Sok helyen halljuk azt, hogy ilyen esetben pihentetni kell az izmot, mások szerint pedig inkább rá kell dolgozni. Laikusként persze nehéz eldönteni, hogy mi a jó megoldás.Tévhit, hogy ha jó keményen ráedzel, akkor elmúlik a fájdalom, az viszont tény, hogy egy alapos bemelegítéssel és nyújtással kiegészített, alacsony vagy közepes intenzitású, regeneráló edzés segíthet megszabadulni a kínzó érzéstől.
Ezen kívül minden jó lehet, ami fokozza a vérkeringést. Például a szauna, vagy egy hatvan perces masszázs is sokat segíthet.
Olvastad már?
Bemelegítés nélkül sose kezdj el edzeni!
Hogy előzheted meg a kínzó fájdalmat?
- Melegíts be! Egy alapos bemelegítéssel rengeteg problémát megelőzhetsz, köztük az izomlázat is.
- Ügyelj a fokozatosságra! Ne emelj rögtön a legnagyobb súlyokkal és ne akarj azonnal nagy sebességgel futni. Lassan fokozatosan emeld a terhelést az edzések alatt, ebben nagy segítségedre lehet egy jó edző.
- Ahogy abban is, hogy mekkora terhelés ideális számodra egy edzésen. Nem érdemes túlzásba vinni! Meg kell találni azt az optimális terhelést és intenzitást, ami mellett jól tudsz fejlődni, de közben nem terheled túl magad.
- Sokan hajlamosak lecsípni a nyújtást az edzés végéről, pedig nagyon fontos, hogy levezetés után, amikor a pulzusunk visszaállt a nyugalmi állapothoz közeli értékre, de az izmaink még melegek, minden izmunkat lassan, alaposan és statikusan nyújtsuk le. Így kisebb esélyünk van rá, hogy másnap kínzó izomlázzal a tagjainkban ébredünk.
- Adj időt a testednek a regenerálódásra! Nem csak az izomláz elkerülése miatt érdemes megelőzni a túledzést, hanem azért is, mert ha nem tud regenerálódni a szervezeted, fejlődni sem fog tudni.
- Igyál elég folyadékot és ne felejtsd el pótolni a kalciumot és a magnéziumot, hiszen ezek az ásványi anyagok segítik az izommunkát.
A fenti pár egyszerű szabály garantálja, hogy ha néha meg is érzed a mozgás eredményét izmaidban, egészen biztosan nem érzel majd kínzó fájdalmat.
