A quinoa évezredek óta alapvető élelmiszer a dél-amerikai Andok vidékén, de ma már szinte bármelyik élelmiszerboltban kapható ez a szuperélelmiszer. Bár leggyakrabban fehér, piros és fekete quinoával találkozhatsz, a magnak (igen, a quinoa valójában mag, nem gabona, ezért is nevezik álgabonának!) valójában több mint 250 fajtája létezik, a halványsárgától a mélyliláig terjedő árnyalatokban. A quinoa számos előnyös tulajdonsággal büszkélkedhet, ezért hoztunk is 8 okot, miért érdemes rendszeresen fogyasztanod.
Kezdetnek nézzük a quinoa tápanyagtartalmát 185 grammra vetítve:
- Kalória: 222
- Fehérje: 8 gramm
- Zsír: 3,55 gramm
- Szénhidrátok: 39 gramm
- Rost: 5 gramm
- Folsav: az ajánlott napi mennyiség 19%-a
- B6-vitamin: az ajánlott napi mennyiség 13%-a
- E-vitamin: az ajánlott napi mennyiség 8%-a
- Réz: az ajánlott napi mennyiség 39%-a
- Vas: az ajánlott napi mennyiség 15%-a
- Cink: az ajánlott napi mennyiség 18%-a
- Mangán: az ajánlott napi mennyiség 51%-a
- Magnézium: az ajánlott napi mennyiség 28%-a
- Kálium: az ajánlott napi mennyiség 28%-a
- Foszfor: az ajánlott napi mennyiség 22%-a.
Teljes értékű fehérje
Ahogy már említettük, a quinoa egy pszeudogabona, tehát valójában egy mag, amit úgy lehet elkészíteni, mint a gabonákat, miközben megőrzi a magsággal járó előnyös tulajdonságait. Ezek közé tartozik a magas fehérjetartalma is, ráadásul teljes értékű fehérjének tekinthetjük, mivel tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezetünk nem képes előállítani. (Hozzá kell tenni, hogy vannak olyan vélemények, amelyek szerint a quinoa nem tekinthető teljes értékű fehérjének, mivel alacsony mennyiségben tartalmaz bizonyos aminosavakat, például leucint és lizint.)
Magas a rosttartalma
Az egyik legnagyobb előnye a quinoának, hogy a gabonafélékhez képest magasabb a rosttartalma. Egy 185 grammos adag 5 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség 18%-a, míg összehasonlításként 195 gramm rizsben 3,51 gramm rost található. A quinoa és más rostban gazdag ételek beillesztése az étrendedbe segíthet támogatni az emésztőrendszered egészségét azáltal, hogy elősegítik a rendszeres bélmozgást és táplálják a bélrendszerben élő jótékony baktériumokat.
Segíti stabilan tartani a vércukorszintet
Alacsony glikémiás indexének és magas rosttartalmának köszönhetően a quinoa lassan szabadítja fel az energiát,
ami segít fenntartani az egyenletes vércukorszintet, és megakadályozza a hirtelen kiugrásokat és az azt követő összeomlásokat.
Gazdag antioxidánsokban
Ez a szuperélelmiszer tele van polifenolokkal és fitonutriensekkel, olyan növényi vegyületekkel, amelyek segítenek az oxidatív stressz és a gyulladás leküzdésében. Valójában a quinoa enyhén kesernyés íze éppen ezeknek a jótékony vegyületeknek köszönhető.
Alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz
A quinoa vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkedik: magnéziumot, káliumot, vasat, rostot és folsavat tartalmaz. A folsav egy olyan vitamin, amely különösen fontos terhesség idején a magzat növekedésében és fejlődésében betöltött szerepe miatt.
Azt is meg kell említeni, hogy a quinoa tartalmaz néhány antinutrienset, többek között szaponint, tannint és fitinsavat.
Ezek bizonyos tápanyagokhoz, például vashoz és magnéziumhoz kötődhetnek, csökkentve azok felszívódását. Azonban a quinoa főzés előtti öblítése, áztatása vagy csíráztatása csökkentheti az antitápanyag-tartalmát, és ezeket az ásványi anyagokat biológiailag jobban hozzáférhetővé teheti.
Egy 2022-es kutatás alapján a quinoának magas az oxalát tartalma. Az oxalátok nagy mennyiségben (napi egy bögre quinoa nem számít annak) történő fogyasztása potenciálisan hozzájárulhat a vesekövek kialakulásához, illetve vesebetegeknek nem ajánlott az oxalát fogyasztása. (A búza, a kukoricadara és a héjában sült burgonya a legmagasabb oxaláttartalmú élelmiszerek.)
Szívbarát
Mivel a quinoa természetesen gazdag olyan tápanyagokban, mint a magnézium, kálium és rost, fogyasztása hozzájárul a szív egészségéhez. A magnézium döntő szerepet játszik az erek ellazításában, ami segít fenntartani az egészséges vérnyomásszintet, és egy adag quinoa elfogyasztásával a napi ajánlott mennyiség 28%-át kipipálhatod. Emellett a káliummal együtt kiegyensúlyozza a nátriumot a szervezetben, ami tovább javítja a szív- és érrendszer állapotát.
Gluténmentes
A teljes kiőrlésű gabonafélék számos egészségügyi előnnyel járnak, például hozzájárulnak a szív egészségének javításához és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, a gluténérzékenyek vagy a cöliákiában szenvedők számára azonban ezek tiltott alapanyagok. Itt jön a képbe a quinoa, hiszen rendelkezik a fent felsorolt előnyökkel, miközben biztonsággal fogyaszthatják a cöliákiások vagy gluténérzékenyek is.
Ráadásul a finomított összetevőkből készült gluténmentes termékekkel ellentétben a quinoában megtalálhatóak olyan tápanyagok, amelyek a gluténmentes étrendből gyakran hiányoznak, így például a rost, folsav, cink és magnézium.
Segíthet a fogyásban
A quinoa hasznos lehet azok számára, akik fogyni szeretnének. Ennek egyik oka a magas fehérje- és rosttartalma, mivel ezek a tápanyagok igen laktatóak, ezáltal segítenek az étvágy szabályozásában. Ahogy említettük, a quinoának alacsony a glikémiás indexe is, így lassabb energiafelszabadulása miatt nem lesz utána hamar éhes az ember.
Melyik színt válaszd?
Többféle színű quinoával is találkozhatsz a boltokban, de ez ne ijesszen meg. Táplálkozási szempontból a különböző fajták között csekély az eltérés. A piros és lila fajták jellemzően több természetes eredetű pigmentet, úgynevezett bétaalint tartalmaznak, míg a fekete quinoa több antociánnal rendelkezik. Ezek a növényi vegyületek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, így minél színesebb a quinoa, annál több antioxidáns lehet benne.
Amit érdemes mérlegelned a választásnál, az az íz és textúra:
- A fehér quinoának enyhe íze van, a textúrája pedig könnyű, puha, főzési ideje 15 perc. Ez a legsokoldalúbban felhasználható típus.
- A piros quinoa kicsit diósabb ízű, rágósabb, és valamivel tovább tart a főzése.
- A fekete quinoának van a legerősebb, legföldesebb íze, valamint ropogósabb vagy akár keményebb az állaga, és a három változat közül ez igényli a leghosszabb főzési időt.
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon, a Viberen, a TikTokon vagy a YouTube-on!
Az alábbi konyhai tanácsokat is érdemes megfogadni:
